Калькулятор калорій

Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути, набрати або зберегти вагу, НАЙГОЛОВНІШЕ - це ваше Загальний добовий калорійний прийом.

Тобто це сказати загальне споживання за день - це перше і головне, що слід врахувати, перед переходом до інших аспектів вашого харчування, таких як:

Причина тут проста - загальний калорійний баланс і білок є ПЕРВИННИМИ визначальними для Вас склад тіла. 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842

слідкуйте за мною в Instagram, щоб отримати більше фотографій

Перш ніж ми поглибимося і дамо вам калькулятор калорій, дозвольте мені поділитися з вами своїми калоріями.

Моя вага становить близько 200 фунтів, але вона може коливатися від 190 до 210, залежно від того, чи подрібнюю я чи худий об’єм.

У будь-якому випадку я споживаю близько 220 грамів білка, 90 грамів жиру, а решта йде на вуглеводи.

І тому, коли я худий об’єм, я харчуюся з невеликим надлишком калорій.

Мої загальні калорії в середньому складають близько 3500 калорій на день.

З 3500 калоріями, з яких у мене 220 грамів білка і 90 грамів жиру, я залишаю близько 1800 калорій на вуглеводи.

Це приблизно 450 грамів вуглеводів. Важкі тренування вимагають багато пального.

Ось вигляд, який я намагаюся дотримуватись, коли "худі наповнювачі".

слідкуйте за мною в Instagram, щоб отримати більше фотографій

Тепер давайте порівняємо це з тим, коли я "подрібнюю".
Моя загальна мета подрібнення - зберегти якомога більше м’язів, одночасно втрачаючи жирові відкладення із швидкістю 1-2 фунтів на тиждень.
Я досягаю цього, харчуючись з дефіцитом калорій, споживаючи близько 2300 - 2500 калорій на день.
Це базується на моїй вазі та рівні активності.
Це дві ключові змінні нашого калькулятора.
Протягом періоду подрібнення мій білок і жири залишаються незмінними.
Однак вуглеводи знижуються, але вони не повністю вирізаються.
Я видаляю рівно стільки, щоб створити дефіцит, який зазвичай складає близько 125 г вуглеводів.

Ви можете прокрутити до кінця цієї статті, щоб знайти точні мізерні наповнювачі та подрібнені калорії, але спочатку розглянемо кілька важливих деталей, про які ви збираєтесь дізнатися в цій статті.

ЩО ТАКІ КАЛОРІЇ?

Отже, що таке калорії і чому насправді нам потрібно їх контролювати?

Що ж, як люди, які є складною біологічною системою, нам потрібна даність кількість енергії для підтримки наших фізіологічних процесів та ваги.

Ця енергія походить від їжі і вимірюється в калоріях.

Причина, через яку важливий моніторинг калорій, полягає в тому, що вони індивідуальні для кожного.

Ми всі різного зросту, ваги, віку і маємо різний рівень активності.

Отже, знаючи ваші ІНДИВІДУАЛЬНІ потреби та маніпулюючи вашими вхідними та вихідними показниками, ви можете змінити свою вагу та склад тіла

Звідси виникає досить очевидне питання.

СКІЛЬКО КАЛОРІЙ МЕНЕ ЇСТИ?

Кількість калорій, які ви повинні споживати щодня, залежить від ваших цілей. Першим кроком є об’єктивне визначення вашого поточного фізичного стану та цілей.

Якщо у вас надмірна кількість жиру в організмі, ви будете споживати їжу в дефіцит калорій щоб скинути цей жир (Пояснити трохи)

З іншого боку, якщо ви худий або худий жир, ви будете споживати їжу незначно надлишок калорій для набору м’язової маси (Пояснення трохи)

Якщо ви задоволені своїм поточним станом і не хочете все змінювати так сильно, ви будете споживати стільки калорій, скільки спалите - Енергетичний баланс.

Якщо ви знаєте все тонкощі регулювання ваги, які ми збираємось пояснити, перейдіть до калькулятора калорій, натиснувши кнопку вище.

А тепер давайте розберемо найважливіші речі про схуднення.

ЯК ВТРАТИТИ БІДФАТ - ТА СТУДЕННЯ ПІРАМІДИ

Піраміда, яку ви бачите вище, має порядок зменшення важливості - Найважливіші речі знаходяться внизу, а найменш важливі - вгорі.

Давайте розберемо це зараз.

ДЕФІЦИТ І ЦІЛІ
Частота прийому їжі
ВУГЛЯДИ ТА ЖИРИ
НАВЧАННЯ
ДОДАТКИ

No 1 КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ І РЕАЛІСТИЧНІ ЦІЛІ

Це два найважливіші аспекти вашого плану харчування.

Простіше кажучи - якщо ви не вживаєте їжу з дефіцитом калорій, ви не втратите вагу завдяки простій термодинаміці.

Постановка реалістичних цілей є важливою, оскільки, хоча ми сприймаємо себе як "краще виглядати", коли втрачаємо жир, дієти (їжа з дефіцитом) є формою контрольованого голодування для організму.

Організм усвідомлює дефіцит енергії та уповільнює метаболізм, щоб привести всі жировики до набору ваги, якщо йому надається така можливість (тобто, якщо ви їсте більше їжі, яку ви в один момент будете).

0,5-1% вашої маси тіла на тиждень (1-2 фунтів.) Цього можна досягти за допомогою стійкий дефіцит

На 500 калорій нижче технічного обслуговування на день.

Більше того, і ви відчуєте побічні ефекти дієти - втрата м’язів, нестача енергії, а при серйозних дефіцитах - зниження здоров’я.

ПРИМІТКА: Чим більше у вас жиру, тим більше жиру ви можете втратити (дефіцит може бути більшим). Люди, що страждають ожирінням, можуть втратити до 2-3% втрат на тиждень, але їм доведеться повернутися до нормального дефіциту в міру зміни складу тіла.

№2 ВХІД ПРОТЕІНУ І ЧАСТОТА ЇЖИ

Як ви вже знаєте, загальне добове споживання калорій і білків є двома найважливішими факторами, які змінять склад вашого тіла.

Все наше тіло складається з білка, саме тому ми повинні давати організму достатньо його.

Це особливо актуально для активних слухачів, оскільки якісний білок полегшить процеси відновлення.

Під час схуднення білок допоможе нам зберегти нежирна маса тіла (LBM).

1 грам на фунт ваги - чим більше у вас м’язової маси, тим більше білка вам знадобиться.

Однією з НАЙБІЛЬШИХ проблем, пов’язаних з дієтою, є насправді можливість витримувати та дотримуватися дефіциту.

Це НЕлегко, але правильна схема частоти прийому їжі може полегшити це.

No3 ВУГЛЯДИ ТА ЖИРИ

Як тільки ви перевірите калорії та білки, наступне, про що слід подбати - це споживання вуглеводів та жирів.

Правда полягає в тому, що вуглеводи НЕ є необхідними (організм може виробляти глюкозу самостійно), АЛЕ вони значно покращать вашу працездатність, особливо під час сутичок високої інтенсивності. 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

Жири, з іншого боку, необхідні. Дослідження показали, що жир впливає на концентрацію анаболічних гормонів. 4 https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2004-815818

0,45 г на фунт ваги. Після того, як ви розрахували білок і жири, залишок калорій ви можете залишити вуглеводам.

No4 НАВЧАЛЬНА ДІЯЛЬНІСТЬ

Хоча тренування займає четверте місце піраміди, це один з найважливіших аспектів вашої подорожі для схуднення.

Тренінги з опору допоможуть мінімізувати втрату м’язів, поки ви перебуваєте на дефіциті калорій.

Хоча це правда, екстремальних рівнів інтенсивності у ваговій кімнаті не можна досягати, оскільки інтенсивність від природи є більш напруженою.

Це, в свою чергу, означає більше часу та поживних речовин, необхідних для відновлення, а у випадку дефіциту калорій поживні речовини в дефіциті.

No5 ДОДАТКИ

На вершині піраміди є добавки, які є НАЙМЕНШШЕ важливою частиною дієти для схуднення.

Чому це, можливо, вам цікаво?

Ну, це просто - жодна таблетка або порошок не можуть компенсувати відсутність правильно складеного плану харчування та тренувань.

Так, такі добавки для схуднення, як наш стек для втрати жиру від гепардів, можуть бути корисними, але вони не компенсують шкідливих харчових звичок.

Натомість ці добавки допомагають зробити дієту більш стійкою та стерпною, керуючи голодом, рівнем енергії та тягою.