Кальцій: скільки кальцію потрібно дитині та мені?

Нашому організму потрібні різноманітні вітаміни та мінерали, щоб залишатися здоровим, а кальцій є одним із мінералів, який має вирішальне значення для загального добробуту.

Щоб бути простим, кальцій допомагає нашому тілу будувати та підтримувати міцні кістки та зуби, а також допомагає підтримувати наші нерви та м’язи у верхньому стані. Якщо цього було недостатньо, кальцій також забезпечує нормальний згусток крові, тому це дійсно важливий мінерал, який слід включати в наш раціон на кожному етапі життя.

У дитинстві та підлітковому віці кальцій необхідний для формування міцних, здорових кісток і зубів, і насправді 90% міцності нашої кістки досягається у віці до 18 років у дівчаток та до 20 років у хлопчиків!

У підлітковому віці кістки продовжуватимуть рости і розвиватися приблизно до 25 років, коли вони досягнуть своєї “пікової кісткової маси”, і це підкреслює, наскільки важливо, щоб ваші малюки досягали споживання кальцію протягом цих критичних етапів життя.

Щоденні орієнтовні норми кальцію:

Нижче я включив таблицю, виготовлену Британською дієтологічною асоціацією (BDA), де зазначено, скільки кальцію слід включати в раціон з дитинства аж до дорослого віку, а також під час годування груддю, коли потреби різко зростають.

Таблиця 1: Рекомендації BDA щодо кальцію

Кальцій під час вагітності та годування груддю:

Під час вагітності та годування груддю, коли потреба дитини в кальції зростає, організм матері адаптується до збільшення кількості кальцію, що надходить до зростаючої дитини. Це включає підвищені показники всмоктування, а також запаси, що беруться з кісток матері, щоб забезпечити додатковий кальцій. Під час лактації потреби в кальції забезпечуються за рахунок змін в організмі матері, включаючи реабсорбцію кальцію з кісток матері. Мами, які годують груддю, також виробляють менше естрогену - дуже важливого гормону, який захищає наші кістки. Тому не дивно, що годуючим матусям потрібно набагато більше, ніж середньостатистичній здоровій дорослій людині.

Насправді дослідження показали, що жінки часто втрачають від 3 до 5 відсотків своєї кісткової маси під час грудного вигодовування (це швидко відновлюється після припинення грудного вигодовування!)

З яких продуктів я можу отримувати кальцій у своєму раціоні?

На щастя, нам пощастило знайти кальцій у цілому ряді продуктів харчування у Великобританії. Вони варіюються від молочних продуктів, таких як молоко, сир та йогурт, до фруктів та овочів, таких як брокколі, весняна зелень та апельсини. Ви також виявите, що багато злаків, хліба і навіть апельсинового соку збагачені кальцієм - хоча не всі з них, тому варто перевірити етикетку!

Укріплені молочні альтернативи містять близько 240 мг кальцію, і це хороші альтернативи для людей, які не можуть або не хочуть включати молочні продукти у свій раціон. Укріплені молочні альтернативи все ще можуть забезпечити справді хороше джерело кальцію як частину збалансованої дієти, поряд з іншими важливими вітамінами та мінералами. Якщо ви не впевнені, в чому справа, коли йдеться про немолочне молоко для дітей молодшого віку та дітей, перегляньте мій блог на тему: Молоко на грунті для немовлят та дітей раннього віку.

Нижче наведені таблиці BDA, які показують асортимент продуктів, які можуть забезпечити хороші джерела кальцію для будь-якого віку!

Британська дієтологічна асоціація (BDA) створила по-справжньому творчий спосіб перевірити, скільки кальцію отримуєте ви та дитина з вашого раціону, і як ви можете включити більше, що називається, системою "кальцієвих зірок". Щоб отримати додаткову інформацію або перевірити її, див. Посилання на інформаційний бюлетень BDA внизу цього блогу.

Таблиця 2, 3 і 4: Джерела кальцію з BDA

Дефіцит кальцію:

Хоча дефіцит кальцію зустрічається рідко, ви можете ризикувати, якщо застосовується одне або кілька з наведеного нижче:

Ви дотримуєтесь дієти на коров’ячому молоці або без лактози
У вас целіакія
У вас остеопороз
Ви годуєте грудьми
Ви минули менопаузу

Нестача кальцію в раціоні може призвести до рахіту у дітей та остеопорозу у дорослих. Рахіт здебільшого зникав на початку 20 століття, однак останнім часом у Великобританії спостерігається збільшення кількості випадків, можливо через низький рівень вітаміну D. Симптомами дефіциту кальцію можуть бути проблеми із зубами, поганий ріст і тендітні кістки - якщо ви переживаєте, це може стосуватися вас або вашої дитини, зверніться до свого лікаря загальної практики.

Добавки кальцію:

Якщо вам важко задовольнити добові потреби кальцію в їжі, що міститься у вашому раціоні, лікар може порадити вам розглянути прийом препаратів кальцію. Їх можна легко придбати в більшості аптек та супермаркетів - ви також можете претендувати на добавки “Здоровий старт”, які ви можете безкоштовно отримати від уряду Великобританії.

NHS стверджує, що прийом добавок до 1500 мг на день навряд чи може завдати шкоди, однак прийом доз, що перевищують це, може призвести до діареї та болю в шлунку. Навряд чи ви будете споживати занадто багато кальцію з харчових джерел, проте це неможливо. Перевірте будь-які добавки, які ви приймаєте з лікарем загальної практики, якщо ви стурбовані, або щоб уникнути неприємних симптомів.

Коефіцієнти поглинання кальцію:

В цілому, кальцій, що засвоюється змішаною дієтою, є відносно постійним і становить близько 25-35% всмоктування, і насправді є кілька компонентів нашого раціону, які можуть посилити або навіть пригнітити це засвоєння кальцію з наших продуктів!

Наприклад, наявність вітаміну D справді допомагає здатності організму ефективно засвоювати кальцій. У Великобританії рекомендується приймати добавку вітаміну D по 10 мкг на день, особливо в зимові місяці, коли у нас обмежений доступ до сонця.

У нашій їжі також є такі природні молекули, як оксалат і фітат, зокрема в продуктах рослинного походження, які можуть гальмувати здатність організму засвоювати кальцій. Оксалати та фітати можна знайти в різних харчових джерелах, таких як шпинат, квасоля, горіхи та насіння. Молекули оксалатів можуть зв’язуватися з кальцієм у травній системі та змінювати, скільки кальцію насправді поглинається.

Однак це не є основною проблемою для більшості людей, поки ви дотримуєтесь здорової, збалансованої дієти, що включає продукти з усіх основних груп продуктів (або укріплених альтернатив), ви повинні мати можливість отримувати достатню кількість кальцію.

З іншого боку, тим, хто сидить на рослинній дієті або для яких дефіцит кальцію є ризиком, можливо, варто перевірити найкращі джерела кальцію, які слід включити у свій раціон.

А як щодо веганів?

Дійсно важливо, щоб споживання кальцію було ретельно продумане, якщо ви думаєте прийняти веганську дієту. Оскільки більшість людей, які не є веганами, отримують кальцій із молочної їжі, це може бути трохи складнішим для веганів, але це можна зробити!

Нижче наведено перелік продуктів, які є хорошим джерелом кальцію на рослинній основі. Ви можете прочитати більше про це на веб-сайті NHS, а також у інформаційному бюлетені Веганського товариства з кальцію.

Харчові джерела кальцію для веганів:

Укріплені несолодкі соєві, рисові та вівсяні напої
Тофу, встановлений кальцієм (100 г можуть забезпечити половину щоденних потреб дорослої людини, на думку веганського суспільства!)
Насіння кунжуту
Імпульси
Коричневий і білий хліб (оскільки обоє вони збагачені кальцієм)
Сухофрукти, наприклад, ізюм

Насправді, за даними Веганського товариства, близько 400 мл збагаченого кальцієм альтернативного молока забезпечує приблизно дві третини дорослих, рекомендованих щоденним споживанням кальцію!

Що стосується найбільш легко засвоюваних джерел кальцію з рослинної дієти, вони включають:

Укріплене соєве молоко
Більшість джерел тофу
Укріплений апельсиновий сік
Китайські овочі, такі як Бок Чой
Кале
Брокколі
Паростки

Візьміть домашні повідомлення:

Споживання кальцію є надзвичайно важливим у дитинстві та підлітковому віці, і дійсно важливо забезпечити, щоб ваша дитина відповідала рекомендованим прийомам, щоб дати їй найкращі шанси на розвиток міцних та здорових кісток, які прослужать їм усе життя!

Ви можете отримати право на безкоштовні добавки кальцію, якщо ви маєте право на ваучери “Здоровий старт”, тому варто це з’ясувати.
Багато продуктів харчування та напої збагачені кальцієм, і це може бути справді хорошим способом забезпечити досягнення цих щоденних потреб, але обов’язково перевірте етикетку.

Стаття написана студентом магістра Холі Ропер з Шеффілда за підтримки SR Nutrition.

Корисне читання та література: