Кальцій: харчова інформація

Кальцій важливий у будь-якому віці для міцних кісток і зубів. У цій таблиці харчових продуктів перераховані рекомендовані кількості кальцію для різних груп людей, а також їжа та напої, багаті кальцієм. Це також дає кілька ідей щодо того, як можна досягти рекомендованого споживання.

інформація

Ви більше схильні до дефіциту кальцію, якщо:

  • перебувають на дієті на коров’ячому молоці або без лактози
  • мають целіакію
  • мають остеопороз
  • годують грудьми
  • минули менопаузу

Страви та закуски

  • Почніть день із пластівців (збагачених кальцієм) з молоком або замінниками молока (збагачених кальцієм).
  • Використовуйте консервовані сардини або сардельки (з кістками) замість тунця в бутерброді або на тостах.
  • На обід або вечерю смажте засмажку, включаючи тофу, списи брокколі та подрібнені горіхи.
  • Додайте йогурт/соєвий йогурт до фруктів як пудинг або використовуйте молоко або замінник молока (збагачений кальцієм) для приготування заварного крему та молочних пудингів.
  • Спробуйте склянку нежирного молока в якості перекусу або для регідратації після тренування.
  • Не забувайте, що нежирні молочні продукти містять стільки ж і часто більше кальцію, ніж повножирні версії.
  • Не забувайте перевіряти, чи немолочні джерела додавали або збагачені кальцієм.
  • Намагайтеся уникати солодких напоїв та закусок. Якщо ви обираєте багату кальцієм їжу, яка містить цукор, найкраще їсти її як частину їжі, а не як закуску.

Поради щодо здорового способу життя для здорових кісток

  • Будьте активними - найкраща діяльність з підняттям ваги, наприклад ходьба, аеробіка, їзда на велосипеді, біг та теніс. Прагніть щонайменше 30 хвилин активності, п’ять разів на тиждень.
  • Куріння пов'язане з підвищеним ризиком розвитку остеопорозу, низькою щільністю кісткової тканини та підвищеним ризиком переломів стегна. Відмова від куріння запобігає подальшій надмірній втраті кісткової маси.

Вітамін D і кальцій

Вітамін D допомагає засвоєнню кальцію з їжі. Більша частина нашого вітаміну D виробляється під дією сонячного світла на шкіру. У період з квітня по вересень виходу на вулицю на 15 хвилин, два-три рази на тиждень з 11:00 до 15:00 без сонцезахисного крему повинно бути достатньо для виробництва достатньої кількості вітаміну D.

Всім дорослим та дітям віком до року слід розглянути можливість прийому щоденної добавки, що містить 10 мкг вітаміну D, особливо восени та взимку. Щоденна добавка рекомендується круглий рік для тих, кому загрожує низький вміст вітаміну D, включаючи: всіх вагітних та жінок, що годують груддю, немовлят та маленьких дітей, людей віком від 65 років та людей із темнішою шкірою або тих, хто не піддається сильному сонці.

Продукти, багаті вітаміном D, включають жирну рибу, яйця та міцні пластівці для сніданків/спреди, але ви не можете отримувати достатньо вітаміну D лише з їжею. Можливо, вам доведеться приймати добавку, якщо ви не отримуєте достатньо (безпечного) перебування на сонці або якщо вам більше 65 років.

Препарати кальцію

Добавки кальцію можна придбати в хіміках/аптеках, супермаркетах та магазинах здорового харчування.

Якщо ви не можете задовольнити свої щоденні потреби в їжі, ці добавки можуть бути корисними, але зверніться за порадою до свого лікаря.

Жінки та діти, які мають право на ваучери "Здоровий старт", можуть безкоштовно отримувати добавки кальцію. Запитайте про це свого відвідувача здоров’я.

Як перевірити, чи вживаєте ви в раціоні достатньо кальцію:

  1. За допомогою ТАБЛИЦІ 1 перевірте, скільки вам потрібно «кальцієвих зірок».
  2. Потім використовуйте ТАБЛИЦЮ 2, щоб побачити, скільки кальцію міститься в різних продуктах харчування.
  3. Потім просто складіть, скільки кальцієвих зірок ви отримуєте з раціону, щоб переконатися, що ви маєте достатньо.

ТАБЛИЦЯ 1 - Щоденні рекомендаційні суми

Перевірте, скільки вам потрібно кальцієвих зірок (1 зірка = приблизно 60 мг)

Вибираючи кальцієві зірки - пам’ятайте, що велике споживання цукру часто призводить до карієсу. Важливо уникати частих солодких напоїв та закусок для зубів та загального стану здоров’я. Якщо ви хочете чогось солодкого, найкраще вживати його під час їжі.

ТАБЛИЦЯ 2 - Кальцій у різних продуктах харчування

Діти до чотирьох з половиною років не повинні приймати рисові напої замість коров’ячого молока, грудного молока або дитячих сумішей. N.B. Шпинат, сухофрукти, квасоля, насіння та горіхи не є добрими джерелами кальцію. Це пов’язано з тим, що вони містять оксалати та/або фітати, які зменшують кількість кальцію, яке ваше тіло може засвоїти з них. Не слід покладатися на них як на основні джерела кальцію.

Супутні ресурси

Застосування змішаної дієти з пробірками для ентерального вигодовування

Заява про політику чи позицію

Вуглеводи
Холестерин

Поділіться цією сторінкою

Джерело

Бейер FR, Дікінсон HO, Нікольсон D, Ford GA, Mason J. Комбіновані добавки кальцію, магнію та калію для лікування первинної гіпертонії у дорослих. Кокранівська база даних систематичних оглядів 2006, Випуск 3. Ст. Номер: CD004805. DOI: 10.1002/14651858.CD004805.pub2.

Британська асоціація дерматологів, Дослідження раку Великобританії, Діабет Великобританія, Товариство розсіяного склерозу, Національний форум серця, Національне товариство остеопорозу та Суспільство дерматологів первинної ланки. (2010) Консенсусна заява про позицію вітаміну D [Інтернет] Доступно за адресою: www.bad.org.uk/for-the-public/skin-cancer/vitamin-d/vitamin-d-consensus-2010 [Доступ 9/5/14 ]

Британське товариство гастроентерології (2010) Лікування дорослих із целіакією [в Інтернеті] Доступно за адресою: www.bsg.org.uk/sections/small-bowel-nutrition-articles/bsg-guidance-on-coeliac-disease-2010. html [доступ 4/11/13]

Британське товариство гастроентерології (2007) Настанови щодо остеопорозу при запальних захворюваннях та целіакії [Інтернет] Доступно за адресою: www.bsg.org.uk/images/stories/clinical/ost_coe_ibd.pdf [Доступ 7/4/14]

Buppasiri P, Lumbiganon P, Thinkhamrop J, Ngamjarus C, Laopaiboon M. Добавки кальцію (крім профілактики або лікування гіпертонії) для поліпшення вагітності та результатів для немовлят. Кокранівська база даних систематичних оглядів 2011, випуск 10. Ст. Номер: CD007079. DOI: 10.1002/14651858.CD007079.pub2.

Вміст кальцію в продуктах, отриманих із веб-сайтів виробників продуктів 2012 та McCance and Widdowson (2002) Склад продуктів харчування: Шосте підсумкове видання Кембридж: Королівське товариство хімії

Celiac UK (2013) Кальцій - ви отримуєте достатньо? [Інтернет] Доступно за адресою: www.coeliac.org.uk/document-library/141-a-guide-to-calcium/ [Доступ 7/4/14]

Департамент охорони здоров’я (2011). Почніть бути активними, залишайтесь активними: звіт про фізичну активність від головних медичних працівників чотирьох країн [онлайн] Доступно за адресою: www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-a-report-on- фізична активність з-чотирьох-країн-батьківщин-головних медичних працівників [Доступ 17/7/13]

Департамент охорони здоров’я (1991) Дієтичні контрольні значення харчової енергії та поживних речовин для Великобританії Лондон: HMSO

Діагностика і лікування целіакії у дорослих: рекомендації Британського товариства гастроентерології. Людвігссон та ін. 2014 http://www.bsg.org.uk/images/stories/docs/clinical/guidelines/sbn/bsg_coeliac_14.pdf Доступ 01.06.17

Dickinson HO, Nicolson D, Cook JV, Campbell F, Beyer FR, Ford GA, Mason J. Добавки кальцію для лікування первинної гіпертонії у дорослих. Кокранівська база даних систематичних оглядів 2006, випуск 2. Ст. Номер: CD004639. DOI: 10.1002/14651858.CD004639.pub2.

Агентство з харчових стандартів (2009) Огляд загального та неорганічного миш'яку в рисових напоях [Інтернет] Доступно за адресою: www.food.gov.uk/science/surveillance/fsisbranch2009/survey0209 [Доступ 17/7/13]

Здоровий старт (й) Вітаміни для здорового старту [онлайн] Доступно за адресою: www.healthystart.nhs.uk/healthy-start-vouchers/healthy-start-vitamins/ [Доступ 17/7/13]

Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Duley L. Добавки кальцію під час вагітності для профілактики гіпертонічних розладів та пов'язаних з ними проблем. Кокранівська база даних систематичних оглядів 2010, випуск 8. Ст. Номер: CD001059. DOI: 10.1002/14651858.CD001059.pub3.

Homik J, Suarez-Almazor ME, Shea B, Cranney A, Wells GA, Tugwell P. Кальцій та вітамін D для кортикостероїдного індукованого остеопорозу. Кокранівська база даних систематичних оглядів 1998, випуск 2. Ст. Номер: CD000952. DOI: 10.1002/14651858.CD000952.

Кушель Каліфорнія, Хардінг Дже, Кумаран В.С. Добавки кальцію та фосфору в грудне молоко для недоношених дітей. Кокранівська база даних систематичних оглядів 2001, випуск 4. Ст. Номер: CD003310. DOI: 10.1002/14651858.CD003310.

Закон, М.Р. і Хекшоу, А.К. Мета-аналіз куріння сигарет, мінеральної щільності кісток та ризику перелому стегна: визнання основного ефекту. BMJ 1997; 315: 841

NHS Choices (2013) Як отримати вітамін D із сонячного світла [онлайн] Доступно за адресою: www.nhs.uk/Livewell/Summerhealth/Pages/vitamin-D-sunlight.aspx [Доступ 05/5/14]

NHS Choices (2011) Керівні принципи фізичної активності для дорослих [онлайн] Доступно за адресою: www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx [Доступ 17/7/13]

NHS Choices (2012) Профілактика остеопорозу [в Інтернеті] Доступно за адресою: www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx [Доступ 17/7/13]

Північноамериканське суспільство менопаузи (2006) Заява про позицію Роль кальцію у жінок в періоді перименопаузи та постменопаузи [Інтернет] Доступно за адресою: www.menopause.org/docs/default-document-library/pscalcium06.pdf?sfvrsn=2 [Доступ 4/13.11.]

Рекс, Д. і Нельсон, А. (2014) Факти про цукор. [Інтернет] Доступно за адресою: www.bda.uk.com/foodfacts/sugar.pdf [Доступ 9/5/14]

Рой, Б.Д. Доїти новий спортивний напій. Огляд. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 2008, 5:15

SACN (2016) SACN вітамін D та звіт про стан здоров'я [Інтернет] Доступно за посиланням: https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report Доступ 01.06.17

Ширрефс, С.М., Уотсон, П., і Моган, Р. Молоко як ефективний регідратаційний напій після вправ. Британський журнал харчування (2007), 98, 173-180.

Мережа Шотландських міжвузівських настанов (2003) Менеджмент остеопорозу № 71 [Інтернет] Доступно за адресою: ww.sign.ac.uk/guidelines/fulltext/71/index.html [Доступ 14/02/13]

Weingarten, MAMA., Zalmanovici Trestioreanu, A. and Yaphe, J. Дієтичні добавки кальцію для профілактики раку прямої кишки та аденоматозних поліпів. Кокранівська база даних систематичних оглядів 2008, випуск 1. Ст. Номер: CD003548. DOI: 10.1002/14651858.CD003548.pub4.

Winzenberg TM, Shaw KA, Fryer J, Jones G. Добавки кальцію для поліпшення мінеральної щільності кісток у дітей. Кокранівська база даних систематичних оглядів 2006, випуск 2. Ст. Номер: CD005119. DOI: 10.1002/14651858.CD005119.pub2.

Ця таблиця з інформацією про продукти харчування є державною службою Британської дієтичної асоціації (BDA), призначеною лише для інформації. Це не може замінити правильний медичний діагноз або дієтичну пораду, яку дає дієтолог. Якщо вам потрібно звернутися до дієтолога, відвідайте лікаря загальної практики, щоб отримати направлення, або: www.freelancedietitians.org для приватного дієтолога.

Щоб перевірити, чи зареєстрований ваш дієтолог, перевірте www.hpc-uk.org

Розроблено та розроблено Pixl8

Швидкі посилання

Телефон

Адреса
Британська дієтологічна асоціація,
Місце розв’язки 3-го поверху,
151-165 вулиця Едмунда,
Бірмінгем,
B3 2TA
Об'єднане Королівство