Йогурт Лоудаун

Йогурт є класичною здоровою їжею, але чи корисно для вас все інше в ньому?

Бігуни люблять йогурт зі зрозумілих причин. це зручно, смачно та здорово. Шість унцій культурного молока обіцяють захистити ваше серце, зміцнити імунну систему та поліпшити травлення. Чашка для чашки містить більше кальцію для нарощування кісток, ніж молоко (цілих 450 міліграм проти 300 міліграм). Це хороше джерело вітаміну D, калію та вітаміну B12. А пробіотики йогурту - хороші бактерії, які надають йогурту трохи його пікантного смаку - допомагають травленню, захищаючи від шкідливих для здоров’я бактерій у вашому організмі та вживаючи більшу частину лактози в молочних продуктах. Пробіотики можуть також допомогти полегшити симптоми запору, запальних захворювань кишечника та інших проблем, пов’язаних зі шлунком, згідно з оглядом 2004 року, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування.

І хоча поживні речовини йогурту корисні для всіх, його суміш вуглеводів і білків робить його ідеальним для бігунів. Перед тренуванням "співвідношення вуглеводів і білків перешкоджає надходженню цукру в кров занадто швидко, тому ви не розбиваєтесь і не згораєте", - говорить Фабіо Комана, фізіолог з фізичних вправ при Американській раді з фізичних вправ, який спеціалізується на спортивному харчуванні. Після тренування те саме співвідношення вуглеводів і білків сприяє відновленню м’язів, а калій допомагає замінити важливі електроліти.

Але зачекайте, перш ніж дістатися до цієї ємності подвійного темного шоколадного вершкового йогурту з доданими скупченнями граноли. Уважний погляд на етикетку може виявити неприємний шок: одна порція йогурту може заповнити тривожну кількість цукру та насичених жирів. «Йогурт має ауру здоров’я, - говорить Маріон Нестле, доктор філософії, професор Полетт Годдард з питань харчування в Нью-Йоркському університеті, у своїй книзі Що їсти (North Point Press, 2006). "Чи заслуговує вона на цю особливу репутацію - це питання, яке варто вивчити".

Солодка проблема

Подібно як заправка з високим вмістом жиру може саботувати салат, доданий цукор може зіпсувати корисну користь йогурту. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та інші солодкі страви можуть подвоїти вміст цукру в йогурті. Ароматизатори "фрукти на дні" часто виготовляються з концентратами фруктових соків, а не зі справжніми фруктами, що підвищує коефіцієнт цукру без додавання поживних речовин. А професор Нестле виявив, що доданий цукор становить понад 50 відсотків калорій у багатьох йогуртах, призначених для дітей. Занадто багато цукру не просто додає калорій, це може засмутити ваш шлунок. "Йогурти з високим вмістом цукру можуть стати проблемою для людей з чутливою системою", - говорить Доун Джексон Блатнер, представник Американської дієтичної асоціації.

Вибрати йогурт без великої кількості додаткових напоїв важко навіть для спеціалізованих читачів етикеток. Це тому, що грами цукру на етикетці містять лактозу - молочний цукор - який може становити до 12 грамів на порцію шість унцій. І виробники не зобов’язані повідомляти вам, чи надлишок цукру є здоровим джерелом, як додані фрукти, чи нездоровим, таким як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. (Сорти легкого або низького вмісту цукру зазвичай містять близько семи грамів, оскільки вони виготовляються з меншою кількістю молока; отже, у них менше лактози.) Дієтологи рекомендують збирати йогурти з вмістом цукру не більше 30 грамів на порцію шість унцій. "Тридцять грамів - це місце, де ми можемо відокремити пристойні речі від чистого сміття", - говорить Джейн Херлі, старший дієтолог Центру науки в суспільних інтересах, некомерційної групи з охорони здоров'я у Вашингтоні, округ Колумбія.

Цукор не є єдиною потенційною проблемою йогурту. Деякі завантажені насиченим артерією насиченим жиром. Перевірте етикетку, щоб переконатися, що в ній не більше 1,5 грамів насиченого жиру на порцію шість унцій. (Див. "Ваш ідеальний йогурт", нижче.) "Слідкуйте за брендами зі словом„ cr? " на цьому ", - говорить Герлі. "Вони в кроці від морозива".
Проста правда

Найкращий вибір - простий, але вам може не сподобатися його звук: "Звичайний йогурт", - каже Герлі. Рівнина містить більше калію, ніж ароматизовані йогурти (близько 450 міліграмів проти 300), і поки ви вибираєте нежирні або знежирені марки, це може допомогти зменшити жир і калорії з інших страв (див. "Це не тільки для сніданку") . І не впадайте у відчай. Тільки тому, що воно просто, вам не потрібно їсти його просто. Можна додати свіжі фрукти, трохи горіхів, навіть солодкі речі. "Підсолоджуйте йогурт трохи медом або навіть столовим цукром, - каже Герлі, - і ви все одно вийдете далеко за рівнем вмісту цукру".

Який би йогурт ви не вибрали, зверніть увагу на печатку «Живі та активні культури», яка гарантує, що продукт містив щонайменше 100 мільйонів живих бактерій на грам, коли він був упакований (інші марки також можуть мати таку кількість, але печатка це гарантує). Херлі каже, що цього достатньо для отримання переваг йогурту для травлення. Докази того, що пробіотики приносять інші користі для здоров’я, наприклад, поліпшення імунітету, "у кращому випадку мізерні", говорить Герлі, тому не платіть більше за бренди, які виходять за рамки штампа "Живі та активні культури".

Ви також можете експериментувати з різними видами йогурту. Грецькі сорти проціджують, отримуючи більш концентрований продукт, який містить 13 грамів білка на порцію в 5 унцій, але лише 10 відсотків від денної норми кальцію (звичайний має менше дев’яти грамів білка і 20 відсотків кальцію на шість унцій). "Грецький йогурт з низьким вмістом жиру - мій найулюбленіший час, тому що ви отримуєте йогурт зі смаком повноцінного жиру", - говорить Герлі. Соєвий йогурт від природи має низький вміст насичених жирів і має шість грамів білка на порцію шість унцій, але вибирайте марку, збагачену кальцієм. Хоча ви не знайдете печатки "активних культур" на більшості грецьких та соєвих продуктів, обидва зазвичай містять "хороші" бактерії, що містяться в звичайному йогурті.

Натомість заморожений йогурт є лише кращим вибором, ніж повножирне морозиво, оскільки воно, як правило, не має живих культур і пропонує мало харчових переваг. Тож збережіть його на винагороду за пост?.

Ваш ідеальний йогурт: на порцію шість унцій шукайте бренди з низьким вмістом жиру або нежирного сою з:

>>Печатка "Живі та активні культури"
Будь-яка інша заява про пробіотики на даний момент є маркетингом.

>>Не більше 180 калорій
Деякі аромати ванілі можуть мати більше калорій, ніж фруктові аромати через додавання цукру.

>>Не більше 1,5 грам насичених жирів
"Добову межу насичених жирів у 20 грамів легко досягти", - каже дієтолог Джейн Херлі.

>>Не більше 30 грам цукру
На природну лактозу припадає близько 12 грамів; більше означає надлишок підсолоджувачів.

>>Щонайменше 20 відсотків щоденного кальцію
Цю поживну речовину можна поливати додаванням цукру та інгредієнтів наповнювача.

>>300 міліграм калію
Не обов’язковий список, тому бонус, якщо знайдете.