Йога для схуднення - 15 поз, які працюють

від Міна Сінай: Йога - це більше, ніж просто розтяжка та досягнення відчуття спокою. Йога для схуднення - це офіційно річ ...

йога

Якщо ви хочете вдарити килимок, щоб зменшити цифри на вазі, спробуйте такі пози для схуднення:

1. Поза собаки вниз

Хто знав, що одна з найбільш фундаментальних поз йоги буде чудовою для схуднення? Ця класична йога є чудовим тренуванням для серцевини, верхньої та нижньої частини тіла, тобто ефективним способом спалювання жиру незалежно від проблемної зони! Удосконалюйте свою позу:

  1. Почніть з рук і колін. Розподіліть долоні та пальці рівномірно на килимок паралельними вказівними пальцями. Поверніть пальці ніг, щоб підготуватися до наступних рухів.
  2. Сильно притисніть вагу тіла до рук і підніміть коліна від килимка, тримаючи коліна злегка зігнутими і піднявши п’яти.
  3. Підніміть куприк до стелі, ніби мотузка тягне вас вгору, витягуючи руки і ноги до повного випрямлення. Будьте обережні, щоб не зафіксувати коліна, що може призвести до болю та дискомфорту в цій позі.
  4. Тримайте вказівні пальці міцно притиснутими до підлоги. Спробуйте зблизити лопатки, щоб відкрити і розтягнути грудну клітку.
  5. Під час пози не допускайте, щоб голова вільно звисала. Тримайте його активно, розташовуючи між руками на одній лінії з хребтом.
  6. Утримуйте цю позу 30 секунд перед тим, як відпустити.

2. Тринога поза собаки

Так само, як поза собаки вниз, поза триногих собак буде спалювати калорії, працюючи на серцевину, верхню і нижню частини тіла. Це робить позу вниз на крок далі, змушуючи вас і далі використовувати основні м’язи, щоб підняти ногу вгору, тобто ви зменшите ще більшу вагу, змінивши речі на позі триногих собак. Удосконалюйте свою позу:

  1. Як тільки ваше тіло досягне нижньої пози собаки, переконайтеся, що вага рівномірно розміщений в обох руках.
  2. Повільно підніміть ліву ногу прямо в небо, зберігаючи баланс ваги по обидва боки тіла.
  3. Згинайте ногу і робіть вигляд, що ви б'єте ногами вгору, щоб підтримувати стопу і стегно активними протягом усієї пози.
  4. Потримайте 30 секунд до однієї хвилини, перш ніж опустити ліву ногу вниз і повторити з іншого боку.

3. Поза собаки, спрямована вгору

Для дам, які несуть свою вагу в стегнах або стегнах, поза собаки, звернена вгору, зробить вам чудеса! Ця поза активує кожен м’яз від талії донизу, це означає, що ви отримаєте тонізуючу та спалюючу калорії тренування в одній позі.

Удосконалюйте свою позу:

  1. Ляжте, лежачи животом на підлозі, ноги витягнуті ззаду, а ступні і пальці на ногах притиснуті до килимка.
  2. Злегка витягніть руки перед плечима і міцно втисніть руки в килимок.
  3. Використовуючи енергію вашого твердого преса в килимок, підніміть тулуб, гомілки та стегна вгору від килима, поки руки не стануть прямими.
  4. Ноги повинні залишатися міцно притиснутими до землі, але решту ноги слід підняти.
  5. Відкрийте грудну клітку, зсунувши лопатки, і свідомо тримайте плечі подалі від вух.
  6. Зробіть 3-5 глибоких вдихів перед тим, як звільнитись від цієї пози і покласти на килимок плоским животом. Повторити 3-5 разів.

4. Поза колеса

Ця поза не тільки спалює калорії, але зміцнює м’язи сідниць, стегон і рук, одночасно допомагаючи збільшити гнучкість за допомогою спини та плечей. Ця поза не тільки допоможе досягти поставлених цілей щодо схуднення, але й покращить поставу, зробивши вигляд довшим і стрункішим в цілому.

Удосконалюйте свою позу:

  1. Почніть з того, що лежите спиною на килимку, а руки поруч.
  2. Зігніть коліна, міцно поклавши ноги на підлогу і рухаючи п’яти якомога ближче до прикладу, не напружуючи м’язи.
  3. Зігніть лікті, взявши передпліччя перпендикулярно підлозі пальцями, спрямованими до плечей.
  4. Тримаючи стегна в паралельному вирівнюванні, глибоко вдихніть і підніміть прикладом від підлоги.
  5. Як тільки ви відчуєте, що ви стійкі та врівноважені в цьому положенні, починайте міцно штовхати руки, і нехай цей імпульс підніме верхню частину тіла і голову від килимка, тримаючи руки паралельними.
  6. Нехай голова звисає. Переконайтесь, що лопатки тримаються близько один до одного, а вага рівномірно розподіляється між пальцями та ногами.
  7. Потримайте 30 секунд і обережно відпустіть назад на килимок.

5. Поза дитини

Поза дитини, як правило, використовується як спосіб охолодження та уповільнення пульсу під час занять йогою з потоком або силової йоги. Як це допомагає при схудненні? Займатися у високоенергетичних позах з наступним охолодженням у позі дитини імітуватиме інтервальні кардіотренування, де ваше тіло зазвичай переходить у високу передачу і спалює більше калорій.

Удосконалюйте свою позу:

  1. Почніть з рук і колін, широко розводячи коліна на відстані вашої килимки для йоги, якщо це зручно, тримаючи великі пальці на ногах, торкаючись.
  2. Глибоким вдихом витягніть тулуб і відсуньте лопатки назад, а потім на видиху вклоніться вперед.
  3. Упирайтеся грудьми зверху або між стегнами, лобом спираючись на килимок або підлогу.
  4. Зведіть руки по обидва боки від себе, долонями вгору, а руки опираються біля ніг. Якщо це не зручно, відрегулюйте позу, витягнувши руки довго перед собою, долонями вниз до килимка, а руки лежачи рівно на килимку.
  5. Тримайте цю позу близько хвилини або до тих пір, поки вам потрібно почуватися розслабленим і розтягнутим. Не забувайте подовжувати спину і шию протягом усієї пози.

6. Низький півмісяць

Ця поза не тільки допомагає у поставі, але й допомагає спалювати калорії, працюючи внизу тіла та серцевині. Бонус? Це чудовий спосіб витягнути плечі, грудну клітку та частини хребта, тому киньтесь!

Удосконалюйте свою позу:

  1. Почніть з положення стоячи і розведіть ноги нарізно приблизно на 3,5-4 фути, опустивши задню ногу прямо, пальцями притиснувшись до килимка.
  2. Підніміть руки паралельно один одному, але перпендикулярно підлозі. Протягом усієї пози тримайте руки активними, тягнучись до стелі, щоб зачепити серцевину.
  3. Відрегулюйте праву ногу так, щоб пальці були спрямовані вперед.
  4. Вирівняйте стегна до передньої частини килимка.
  5. На видиху зігніть праве коліно над правою щиколоткою.
  6. Підніміть грудну клітку і витягніть тулуб. Тримайте голову, дивлячись вперед, і розслабте м’язи обличчя.
  7. Почніть повільно відтягувати тулуб назад, щоб створити легкий вигин назад. Дозвольте своєму погляду рухатися вгору до стелі, якщо зможете утримати рівновагу.
  8. Затримайтеся в цій позі від 30 секунд до однієї хвилини, перш ніж повторити з іншого боку.

7. Поза риби

Поза риби сприяє поліпшенню постави, подовженню хребта і сприяє травленню в животі, три секрети того, як виглядати і відчувати себе легшим і стрункішим в цілому.

Удосконалюйте свою позу:

  1. Ляжте на спину, витягнувши руки з обох боків.
  2. Підніміть стегна і таз від підлоги, поклавши руки (долонями вниз) до килимка під сидінням.
  3. Тримайте передпліччя та лікті близько до тіла.
  4. Упершись своїм місцем у тильну сторону рук.
  5. Сильно натискаючи передпліччями та ліктями, підніміть верхню частину тулуба та шию від підлоги. Уникайте надмірної ваги в голові, щоб не напружувати м’язи шиї.
  6. Потримайте 15-30 секунд, перш ніж повільно відпускати назад на килимок.

8. Поза човна

Хочете серйозно попрацювати у вашому середньому відділі? Перейдіть у позу човна, вірний спосіб зменшити живіт і пропрацювати кожен м’яз тіла. Цю позу можна також зустріти на заняттях пілатесом або без штанги, але вона корениться в практиці йоги.

Удосконалюйте свою позу:

  1. Почніть з того, що ляжете на спину, витягнувши руки з боків від вас, а ноги витягніть перед собою із загостреними пальцями.
  2. Одним рухом підніміть верхню частину тіла і нижню частину тіла під кутом 45 градусів, тримаючи як нижню частину тіла, так і тулуб якомога випрямленішими.
  3. Витягніть руки прямо вперед активними руками.
  4. Потримайте 15-30 секунд, перш ніж повільно відпускати. Не соромтеся працювати вперед і назад від пози човна до пози відпочинку, поки ви не вичерпаєте м’язи живота.

9. Поза Кобра

Проскочіть у позу кобри, щоб активувати органи черевної порожнини та м’язи та збільшити спалювання калорій під час занять йогою. Подібно до пози собаки, спрямованої вгору, цей варіант зосереджується більше на розкритті грудної клітини, ніж на балансуванні опіку між верхньою та нижньою частинами тіла.

Удосконалюйте свою позу:

  1. Ляжте, лежачи животом на підлозі, ноги витягнуті ззаду, а ступні і пальці на ногах притиснуті до килимка.
  2. Злегка витягніть руки перед плечима і міцно втисніть руки в килимок.
  3. Використовуючи енергію вашого твердого преса в килимок, підніміть тулуб вгору від килимка, поки руки не стануть прямими.
  4. Ноги, гомілки і стегна повинні залишатися міцно притиснутими до землі.
  5. Розкрийте грудну клітку, зсунувши лопатки, і свідомо тримайте плечі подалі від вух.
  6. Зробіть 3-5 глибоких вдихів перед тим, як звільнитись від цієї пози і покласти на килимок плоским животом. Повторити 3-5 разів.

10. Поза повороту хребта

Ця поза змушує ваше тіло скручувати хребет так, ніби ви віджимаєте губку. Як це допомагає при схудненні? Під час інтенсивного повороту ваш живіт масажується, що дозволяє поліпшити травлення та посилити обмін речовин.

Удосконалюйте свою позу:

  1. Сядьте на землю, втягнувши ліве коліно в груди. Покладіть ліву ногу на землю праворуч від правого коліна.
  2. Повільно підведіть праву ногу до хвоста.
  3. Покладіть ліву руку за собою, на одній лінії попереку і обережно оберніть праву руку навколо зовнішньої сторони лівої ноги.
  4. Перетягніть вагу свого тіла на ліву ногу та руку, коли ви тягнете тулуб, щоб повністю подовжити. Покрутіть якомога далі вправо, не напружуючись.
  5. Залишайтеся на п'ять глибоких вдихів, перш ніж повторювати з іншого боку.

11. Поза складання вперед

Подумайте про позу складання вперед як про стоячу версію пози дитини. Це допомагає знизити частоту серцевих скорочень після інтенсивного спалювання калорій, а також заспокоює болі в м’язах, перш ніж повернутися назад у складні пози. Плюс, ця поза також працює для активації внутрішніх органів і прискорення травлення.

Удосконалюйте свою позу:

  1. Почніть стояти в гірській позі, тримаючи руки біля боків, а ноги посадіть на ширині стегон.
  2. Повільно підніміть руки вгору над тим, щоб зробити паузу, щоб вони були прямо над головою.
  3. Переконайтесь, що руки залишаються активними, тягнучись до стелі.
  4. Тримайте лопатки разом, а плечі подалі від вух.
  5. Повільно складіть тулуб вперед і піднесіть його якомога ближче до стегон, зводячи з ним руки вниз.
  6. Якщо ваша гнучкість дозволяє, обхопіть руки кожною ногою і використовуйте м’язи біцепса, щоб ще більше витягнути тулуб вперед.
  7. Потримайте 15-30 секунд перед тим, як відпустити.

12. Воїн I поза

Ця поза вимагає глибокого згинання в коліні і глибокої концентрації уваги. Використання основних м’язів для збалансування всього тіла вимагає набагато більше енергії, ніж можна очікувати. Послідуйте в цій позі і помітьте, як частота серцебиття збільшується, коли калорії спалюються.

Удосконалюйте свою позу:

  1. Почніть з положення стоячи і розведіть ноги нарізно приблизно на 3,5-4 фути.
  2. Підніміть руки паралельно один одному, але перпендикулярно підлозі. Протягом усієї пози тримайте руки активними, тягнучись до стелі, щоб зачепити серцевину.
  3. Відрегулюйте праву ногу так, щоб пальці були спрямовані вперед, і відрегулюйте задню ногу під кутом 45-60 градусів. Обидві п’ятки повинні бути вирівняні.
  4. Вирівняйте стегна до передньої частини килимка.
  5. Протягом усієї пози тримайте ліву п’ятку прив'язаною до землі.
  6. На видиху зігніть праве коліно над правою щиколоткою.
  7. Підніміть грудну клітку і витягніть тулуб. Тримайте голову, дивлячись вперед, і розслабте м’язи обличчя.
  8. Затримайтеся в цій позі від 30 секунд до однієї хвилини, перш ніж повторити з іншого боку.

13. Поза Чатарунга

Чатарунга, яку також називають позою чотирьох кінцівок, є основним елементом кожної практики йоги через значний тонізуючий вплив на руки, ноги та серцевину. Впроваджуйте це у свою повсякденну практику, і ви швидко помітите твердіший середній зріз і міцнішу верхню частину тіла.

Удосконалюйте свою позу:

  1. Почніть з собаки, спрямованої вниз.
  2. Перенесіть свою вагу вперед, щоб витягнути тіло з v-подібної форми і перейти у високе положення дошки, притиснувши руки до килимка прямо під плечима. Ноги повинні бути витягнуті прямо позаду, пальці підтягнуті під і втиснуті в килимок.
  3. З положення високої дошки тримайте лікті щільно в животі і повільно опустіть все тіло ближче до килимка, не торкаючись його.
  4. Пройдіть якомога далі, поки не відчуєте опік, і утримайте цю позу.
  5. Протягом цієї пози важливо, щоб лікті трималися близько до живота, тому продовжуйте перевіряти це положення.
  6. Потримайте 15-30 секунд. Відсуньтесь у високу дошку і повторіть.

14. Поза згинання стоячи назад

Так само, як поза дитини має важливе значення для схуднення, така ж є і поза стояння назад. Ця поза дозволяє йогам швидко передихнути, а також розтягуючи м’язи, які найчастіше працюють протягом практики. Це допомагає відновитись наступного дня, оскільки розтяжка запобіжить хворобу м’язів.

Удосконалюйте свою позу:

  1. Почніть стояти в гірській позі, тримаючи руки біля боків, а ноги посадіть на ширині стегон.
  2. Повільно підніміть руки вгору над тим, щоб зробити паузу, щоб вони були прямо над головою.
  3. Переконайтесь, що руки залишаються активними, тягнучись до стелі.
  4. Тримайте лопатки разом, а плечі подалі від вух.
  5. Почніть дотягуватися до рук позаду, наскільки це можливо, не напружуючи м’язи спини.
  6. Досягнувши максимальної точки, затримайтеся тут і зробіть 3-5 глибоких вдихів перед тим, як відпустити.

15. Поза крісла

Після того, як ви відчуєте коливання і печіння від пози стільця, ви більше ніколи не постанете під сумнів, чому це знову в списку поз йоги для схуднення. Ця інтенсивна вправа на нижню частину тіла змусить вас тремтіти, тремтіти і молитися про звільнення, збільшуючи пульс і спалюючи тонни калорій.

Удосконалюйте свою позу:

  1. Почніть з того, що встаєте прямо в гірській позі, руки звисають поруч.
  2. У цій позі ви можете або тримати руки паралельно, або регулювати, щоб рухати їх у легкій V-формі. У будь-якому випадку підніміть обидві руки так, щоб вони були перпендикулярні підлозі.
  3. Зігніть коліна і опустіть тіло, поки стегна не будуть наближені паралельно підлозі.
  4. Злегка нахиліть тулуб вперед над колінами, при цьому коліна тримаються над ногами.
  5. Запобігайте занадто стирченню прикладу, свідомо рухаючи куприком вниз до підлоги.
  6. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, перш ніж відпустити назад у положення стоячи.