Інверсія, зручна для початківців: Підставка на плечі

Інверсії вважаються одними з найважливіших поз йоги. Почніть отримувати переваги, перебуваючи догори дном.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до журналу йоги

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до журналу йоги

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

На запитання, яку позу вона буде практикувати, якби її обмежили лише однією в день, Гіта Айенгар, B.K.S. Дочка Айенгара і головний викладач Інституту йоги Меморіалу Рамамані Айєнгара відповіла: "Інверсія". Переваги практики інверсії величезні. Вважається, що саламба Сарвангасана (Підтримуваний наплічник) сприяє хорошому кровообігу, заспокоює нерви, стимулюючи парасимпатичну нервову систему, зменшує симптоми депресії та тривоги, полегшує втому та покращує імунну функцію. Загалом, асани, які розташовують голову нижче серця або ноги над серцем, привносять гармонію в тіло і розум, і їх слід вважати найважливішим компонентом будь-якої практики йоги.

Саламба Сарвангасана - це потужна поза для практики для поступового та безпечного вивчення інверсій. Це необхідна асана йоги, яку ви будете практикувати протягом багатьох років - навіть після того, як освоїте її.

Хоча слово сарвангасана перекладається як «пози всіх кінцівок», позу зазвичай називають стійкою на плечі, оскільки вага вашого тіла лежить на верхніх зовнішніх краях (кісткових частинах) ваших плечей. Ковдри для плечей дозволяють вільно подовжувати шию і отримувати легке розтягування, тоді як решта тіла піднімається прямо в одну лінію. Ковдри також не дають вам тиснути на ніжні хребці на шиї. Без цього підпирання тиск може з часом згладити природний вигин шиї.

Почніть з трьох складених ковдр. Якщо, перебуваючи в позі, ви виявите, що стоїте на тильній стороні плечей і верхньої частини спини або на внутрішніх краях плечей, спробуйте додати ще одну ковдру або дві до стопки. Важливо зосередитись на ковдрах, не повертати голови і обережно дивитись у бік грудей, щоб не травмувати шию. Направлення очей на груди також зберігає позу спокійною, а шию м’якою і може зменшити тенденцію до підвищення артеріального тиску.

Перша варіація стіни створює фундамент, який починається з правильного розміщення плечей і верхньої частини спини, а також відкриття грудної клітини. Тут ви також можете попрацювати на зовнішньому обертанні надпліч і наблизити зовнішні плечі один до одного, одночасно піднімаючи верхню частину спини, боки грудей і куприк від підлоги.

Одним із викликів Плечової стойки є входження в позу. Найпростіше розташувати плечі, руки та спину за стійкою на плечі, перебуваючи в Халасані (Поза Плуга), тому друга варіація біля стіни використовує модифікацію Пози Плуга, щоб підготувати Вас до підйому у фінальну позу посеред кімнати.

Якщо ви вважаєте, що варіації стін є складними, продовжуйте працювати над ними, поки не відчуєте стійкість і міцність. Ви також можете спробувати використовувати варіанти для введення повної Сарвангасани. На початку ви можете утримувати варіації та остаточну позу протягом хвилини-двох. Ви можете поступово нарощувати до 5 хвилин, а з часом - до 10-20 хвилин. Для тих, хто вже практикує сарвангасану, ці варіації вдосконалять ваше розуміння та вміння та можуть збільшити вашу здатність довше залишатися в позі. Попрактикувавши будь-яку з варіацій сарвангасани, відпочиньте на спині кілька хвилин, перш ніж сісти.

Переваги пози:

  • Заспокоює нерви
  • Знижує тривожність, безсоння та дратівливість
  • Допомагає розлад травлення

Протипоказання:

  • Менструація
  • Гіпертонія
  • Глаукома
  • Відокремлена сітківка
  • Вагітність

Ідіть цим шляхом

йога

У цьому першому варіанті ступні притискаються до стіни, що знімає певну вагу з плечей і надає хвилині обертання плечей і плечей назовні, а грудна клітка відкривається.
Почніть з розміщення килимка на стіні. Складіть чотири ковдри на килимок і переконайтеся, що складені краї будуть під вашими плечима. Складіть половину килимка на ковдри і піднесіть свою установку на кілька сантиметрів від стіни. Ви хочете розташуватися на потрібній відстані від стіни так, щоб ваші стегна були перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні підлозі.

Ляжте на спину вершинами плечей на пару сантиметрів від краю ковдри, ближче до стіни. Нехай ваша голова ляже на підлогу за ковдрами так, щоб вона була нижче ваших плечей. Зігніть коліна на 90 градусів і поставте ноги на стіну, гомілки паралельно підлозі. Якщо вся ваша спина не може впиратися в ковдри, а тулуб згортається в клубок, ви занадто близько до стіни.

Злегка притисніть п'яти до стіни - і ізометрично перетягніть їх вниз до підлоги - щоб підняти таз вгору. Затисніть руки під тілом і випряміть руки. Поверніть плечі, щоб закотити зовнішні краї плечей вниз. Підніміть внутрішні краї плечей, трапецієподібні м’язи та лопатки від ковдр у напрямку до попереку. Якщо ваші плечі відчувають застряг, нахиліться вправо, щоб більше повернути ліву руку і плече, а потім нахиліться вліво, щоб повернути праву плече і плече.

Коли ви відчуєте, що опинилися високо на плечах, підніміть боки грудей і тазу вгору до стелі. Піднімайте сідниці від нижньої частини спини, поки тулуб не буде перпендикулярним підлозі. Щоб відкрити грудну клітку, посуньте задні ребра вперед. Певна вага буде на вашій голові, і ви можете відчути, що хочете вдавити потилицю в підлогу. Замість цього дозволяйте потилиці подовжуватися, коли ви піднімаєте хребет вгору від підлоги. Розслабте щелепу і горло і подивіться на груди.

Звільніть застібку рук і виверніть плечі. Не дозволяйте ліктям розлетітися, коли ви їх згинаєте, і візьміть руки до верхньої частини спини. Згинаючи лікті, вам доведеться попрацювати, щоб закотити зовнішні плечі вниз і витягнути руки. Для цього подумайте про обертання біцепсів зсередини на бік трицепсів і прокатування трицепсів вниз у ковдру та ближче один до одного. Покладіть руки якомога вище на спину (близько до підлоги), щоб підтримати підняття верхньої частини спини від підлоги. Використовуйте руки, щоб допомогти направити спини ребра вперед і підтримати розкриття та підняття грудей. Не дозволяйте сідницям і куприку опускатися назад до стіни; підніміть таз, щоб він знаходився на одній лінії з вашими плечима. Підніміть п’яти і притисніть пальці до стіни, щоб таз був віддалений від стіни.

Дихайте нормально і тримайтеся в такому положенні до хвилини. На видиху акуратно відпустіть руки і опустіться вниз, щоб відпочити на ковдрі. Потім відсуньтеся від стіни, поки плечі не зійдуть з ковдри, щоб відпочити на підлозі. Тримайте зігнуті коліна і залишайтеся на спині кілька хвилин.

Рухаємось вгору

Практикуючи халасану зі стіною для підтримки ніг, полегшується регулювання плечей і правильне вирівнювання. Поверніть ковдру та килимок на 180 градусів так, щоб складені краю ковдр були звернені до стіни. Розмістіть ковдри на відстані ніг від стіни. Щоб виміряти це, сядьте на підлогу поруч із ковдрами в Dandasana (поза для персоналу), торкаючись підошвою стіни, і покладіть складений край ковдри на одній лінії стегон. Поставте підлогу за ковдри.

Поверніться обличчям до стіни і ляжте на ковдри, опустивши голову на підлогу і таз над опорою. Виверніть плечі і розширте грудну клітку. Натисніть на опору руками за стегна, зігніть коліна до грудей і перекочіться на плечі, щоб ноги піднялися вгору до стіни позаду вас, ноги паралельні підлозі. Якщо у вас тугі підколінники, піднімайте ноги вище вгору по стіні.

Подивіться на свою грудну клітку, витягніть руки подалі від стіни і поверніть плечі назовні, долонями повернутими один до одного, коли ви перекочуєтеся на зовнішні краї плечей. Підніміть верхню частину спини, боки тулуба та лопатки подалі від підлоги. Випряміть ноги і подовжте сідниці до п’ят на стіні. Зігнувши лікті, піднесіть руки до верхньої частини спини, щоб відібрати це від підлоги і розширити грудну клітку. Розслабте горло і щелепу, дивлячись на груди.

Підніміть ліву ногу від стіни і витягніть її до стелі, доки ліва нога не буде перпендикулярна підлозі. Випряміть ліву ногу і підтягніть її, щоб допомогти підняти всю ліву сторону тулуба. Тримаючи праву ногу рівною, притискаючи ногу до стіни, підніміть праву сторону грудної клітки та тулуба так, щоб сторони талії були рівними. Тепер опустіть ліву ногу, пройміться руками по спині і змініть сторони. Це дасть вам відчуття підйому та розгинання ніг, що потрібно для фінальної версії Плечової стійки.

Щоб через хвилину вийти з пози, відведіть обидві ноги до стіни. Витягніть руки над головою, долонями вгору і дивіться у бік стіни, повільно перекочуючись вниз - спочатку на верхню частину спини, потім на середню та нижню частину спини. Коли сідниці опинилися на опорі, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу.

Від стіни

Піднесіть килимок та стопку ковдр до середини кімнати. Ляжте на ковдри і покладіть руки біля стегон на підлогу. Зігніть коліна і заведіть ноги в Халасану, щоб ноги торкалися підлоги позаду вас. Якщо ноги не досягають підлоги, використовуйте стіну або стілець, щоб підтримати їх. Відрегулюйте руки і плечі, а потім відведіть руки до спини. Вступайте в позу по одній нозі, щоб підтримувати підйом грудної клітки. (Якщо ви піднімаєте обидві ноги одночасно, ви можете нашкодити плечам і шиї.) Коли ви піднімаєте праву ногу, випряміть коліно і сильно витягніть ногу до стелі, щоб витягнути тулуб вгору. Підніміть ліву ногу. Підніміть фронти стегон прямо вгору та подалі від тазу.

Коли ви підніметеся, продовжуйте регулювати руки, піднімаючи їх спиною до підлоги, щоб запобігти опускання верхньої частини спини та підняти боки грудей. Розширюйте грудну клітку, коли ви закочуєте зовнішні плечі вниз і тягнете лікті один до одного. Якщо вони розлетілися, спробуйте закрутити ремінець навколо плечей, трохи вище ліктів.

Піднімаючи сідниці до п’ят, подовжуючи внутрішню поверхню стегон і простягаючи руку через кульки великих пальців ніг. Дихайте нормально і координуйте дії пози, щоб ви росли від основи на руках і плечах вгору через ноги до пальців ніг.

Хоча ви працюєте всім тілом, нехай ваше горло та язик будуть м’якими. Потренуйтеся спускатися в Халасану. Завдяки регулярній практиці ви можете довше залишатися в позі, не напружуючись. Після Сарвангасани ви повинні почуватись спокійно і тихо, ніби всі системи вашого тіла пробуджені і тепер можете відпочивати.

Марла Апт - вчитель йоги Айенгар, яка живе в Лос-Анджелесі.