Йди балістично!

У тренажерному залі ви бачите багато жалюгідних пам’яток, від жінок, які намагаються «тонізувати» в’ялі стегна за допомогою апарату для відведення ніг, до хлопців із 80 фунтів жиру між шиєю та пахом, які роблять 20 наборів біцепсів. Але як би сумно не було в тих оманливих масах, ви, мабуть, і самі не симпатизуєте. Справжньою ганьбою у вашому тренажерному залі є те, чого ви не бачите - силові тренування. Б'юся об заклад, що ви такі ж винні, як і всі автомани, "скульптори тіла" та інші "будь ласка, не дозволяйте мені ставати занадто великими", хто відмовляється від цього заради жіночих примх, таких як йога та пілатес.

--> Якщо ви серйозно ставитеся до підйому, ви вже знайомі з традиційним "пауерліфтингом", який використовує велику вагу та низькі повторення для розвитку чистої сили. (Не випадково, що найбільшими хлопцями в спортзалі є ті, хто виїжджає на лавки, присідання та тягу. Тому, якщо ви ще цього не робите, вам слід почати.) Але "силові тренування" - це інше. Він виконується шляхом швидкого переміщення порівняно невеликих ваг і спочатку використовувався виключно для підвищення швидкості та атлетизму.

Але за умови належного використання силові тренування можуть також допомогти вам стати більшими, міцнішими та навіть стрункішими. Ви не знайдете цього методу в багатьох іграшках з бодібілдингу, але ви могли помітити, що деякі з найкраще складених спортсменів на планеті, такі як гімнасти, спринтери та борці, добре справляються з м’язовим відділом, незважаючи на те, що вони не тренуйся як середній м’язовий голова.

Чому варто платити за голод

Це збільшує розмір.
Силові рухи націлені на м’язові волокна, які мають найбільший потенціал для зростання, збільшуючи загальну площу поверхні м’язів.

Це сприяє збільшенню сили.
Якщо ви піднімаєтеся з однаковою швидкістю під час кожного тренування, ваші м’язи навчаться генерувати силу лише з такою швидкістю. Оскільки підняття важкої форми змушує вас піднімати тяжкості повільніше (подумайте про це), ваші м’язи вчаться розвивати силу повільно, зрештою змушуючи вас зупинятися в прагненні рухати більше заліза.

Навчання м’язів генерувати силу з більшою швидкістю допомагає зробити важчі навантаження більш керованими в майбутньому.

Він спалює жир.
Силові вправи важкі - вони багато чого забирають у вас. А важкі вправи прискорюють ваш метаболізм на години довше, ніж легкі тренування (наприклад, біг підтюпцем).

Це весело!
Силові тренування відрізняються, і немає кращого способу вирватися з тренувальної колії, ніж внесення певної різноманітності у свій залізний раціон. У деяких випадках ви фактично будете кидати гирі, а це означає, що ви повинні пильно стежити за тим, що робите. Зрештою, ви не будете нудьгувати, а ще більше будете насолоджуватися і з нетерпінням чекати своїх тренувань.

П’ять розеток

1. Балістичний жим лежачи
Налаштуйте машину Smith приблизно на 40% від вашої максимальної ваги жиму. (Пам’ятайте, штанга важить 15 фунтів, а не 45.) Поставте лавку так, щоб штанга знаходилася вище нижньої частини грудей. Тепер виконайте звичайний жим лежачи, але забийте планку якомога швидше і відпустіть її у верхній частині руху. Правильно: кинь сумбіч. Це буде падати повільно. Зробіть 5-9 підходів по три повторення.
Добре для: Покращення вашої здатності рухати важкі ваги, що допоможе забити нову макс.

2. Пліометричний віджимання
Виконайте віджимання, але вибухайте, піднімаючись, щоб і руки, і ноги відірвалися від підлоги. Зробіть кілька підходів по 3-4 повторення. Щоб спалити більше жиру, виконайте два-три підходи після балістичного жиму лежачи.
Добре для: Завершення тренувань для верхньої частини тіла та процедур втрати жиру у всьому тілі.

3. Летючий бічний підйом
Тримайте в лівій руці гантель, дещо легший, ніж звичайний бічний підйом. Нахиляйтесь у стегнах і колінах, поки ви не зможете утримати вагу між ногами на рівні колін. Зігніть лівий лікоть і поставте плечі до підлоги. Тепер одночасно випряміться і підніміть вагу на лівий бік якомога швидше, відпустивши гантель у верхній частині руху. (Він повинен подорожувати на кілька сантиметрів вище вашого плеча.) Ловіть його і негайно починайте наступну реплікацію. Зробіть три повторення, потім поміняйте руки і повторіть. Зробіть по 3-5 підходів з кожного боку. Зрештою, ви повинні мати змогу використовувати більшу вагу, ніж під час звичайного бічного підйому, і ваші жеребкування теж повинні бути вищими.
Добре для: Створення ширших плечей і забезпечення того, щоб люди давали вам простір у тренажерному залі.

4. Стрибок присідання
Налаштуйте звичайний присідання, але використовуйте третину вашої максимальної ваги присідання. Присідайте на дві третини шляху вниз, потім підніміться, щоб ноги відірвалися від підлоги. Приземліться на кулі ніг, злегка зігнувши коліна, і перейдіть прямо до наступного представника. Зробіть 4-8 підходів по 2-3 повторення. Прагніть до максимальної висоти, а не до великого навантаження.
Добре для: Покращення вертикального стрибка та побудови міцніших сполучних тканин.

5. Гантель Power Clean
Тримайте гантелі трохи легші за те, що ви зазвичай використовували б для стоячого молотка. Опустіть коліна, а потім стрибніть, поводьте плечима і піднімайте гирі до верху плечей. Практикуючись, ви повинні мати змогу використовувати більшу вагу, ніж ви можете скручуватися зі строгою формою, оскільки все ваше тіло в дії. Зробіть 3-8 підходів по три повторення.
Добре для: Побудови більших біцепсів та покращення вертикального стрибка.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!