Якщо ви втрачаєте жир і формуєте м’язи одночасно?

Дізнайтеся, чи слід одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи.

Тоді, коли я був бодібілдером, було загальновідомо, що одним з найкращих способів отримати гарне тіло - особливо, якщо метою було остаточне поєднання м’язової маси та низького вмісту жиру в тілі - було зробити фазу “об’ємного” набору м’язів. виграш, за яким слідує фаза «зачистки» або «зрізання» жиру, що веде до шоу (у якому позують люди на сцені в мізерному одязі, виконуючи надзвичайно розважальний «флекс» проти конкурентів).

Але нові наукові дослідження щодо фізичних вправ показують, що мій підхід (і підхід багатьох інших професійних любителів фітнесу та «гуру», що займаються тренуваннями) може бути хибним, коли справа стосується нарощування м’язів та втрати жиру. Ви збираєтеся дізнатися, що саме говорить це нове дослідження, і отримати практичні поради, засновані на цій новій науці, яка допоможе вам нарощувати м’язи та втрачати жир - незалежно від того, чи ви займаєтеся культуристом, чи просто хочете отримати худорляве тіло.

Втратити жир, щоб набрати м’язи

Це останнє дослідження щодо втрати жиру та набору м’язів: „Анаболічна чутливість синтезу білка після м’язів до прийому їжі, щільної до білків, зменшується у людей із надмірною вагою та ожирінням серед молодих людей”. (треба полюбити ці вигадливі назви досліджень, правда?), порівняв здатність набирати м’язи у відповідь на білково-щільну їжу у трьох різних груп населення: людей, які мали нормальну, здорову вагу, людей із надмірною вагою та людей, які страждали ожирінням.

Після того, як випробовувані спожили 170 грамів свинини, що становить приблизно 36 грам білка та 3 грами жирової їжі, дослідник вивчив анаболічну сигналізацію скелетних м’язів, транспортери амінокислот та синтез міофібрилярного білка, які є трьома золотими стандартами. маркери здатності набирати м’язи.

То що виявили дослідження?

Виявляється, група із зайвою вагою відчувала набагато нижчу здатність генерувати активність, необхідну для нарощування м’язів у відповідь на багату білками їжу, а група, яка страждала ожирінням, проходила ще гірше. Дослідники висунули гіпотезу, що збільшена жирова маса змінює анаболічні сигнали для нарощування м’язів, знижує чутливість м’язів до прийому їжі і навіть спричиняє більшу кількість ссавців-мішеней білка комплексу 1 рапаміцину (mTORC1), який є білком, який інгібує здатність для нарощування м’язів (просто Google “миші-нокаути mTOR” або “бики-нокаути mTOR”, щоб побачити, що відбувається, коли трапляється навпаки, і mTOR може вийти з-під контролю).

У статті, mTOR фосфорилювання (що є "профілактичним ростом м'язів") було підвищено як у учасників із надмірною вагою, так і у людей із ожирінням, але це означало, що вони не могли посилити фосфорилювання (тобто виробляти сигнал росту) після прийому білка.

То що саме це означає для вас? Це означає, що якщо ви хочете якомога ефективніше набрати м’язи, спочатку потрібно схуднути. Іншими словами, замість того, щоб набирати м’язи, а потім втрачати жир, ви повинні втрачати жир, а потім набирати м’язи. Спершу слід «розрізати», потім «об’ємно» (або зміцніти, або натягнути м’язи, або будь-які ваші м’язові цілі) після цього.

Як втратити жир і набрати м’язи

Тепер давайте заглибимося в кілька практичних способів, як можна втратити жир, а потім набрати м’язи.

Крок 1: Пройдіть фазу втрати жиру

Скажімо, ви хочете виглядати якомога краще в сезоні купальників, який, як правило, буде приблизно з травня по вересень. У такому випадку восени ви б почали інтенсивно втрачати жир, зокрема, використовуючи деякі мої улюблені стратегії, такі як:

-Ранкові голодування в зоні спалювання жиру у вашому тілі.

-Обмеження калорій і менша частота прийому їжі з дещо меншим вмістом білка (наприклад, 20-30% від загальної дієтичної норми), бажано, використовуючи таку стратегію, як калорійний цикл, коли ви обмежуєте калорії протягом 5 днів тижня, а потім маєте 2 дні тижня під час якого ви харчуєтесь до калорійного балансу. Детальніше про цю стратегію слухайте тут епізод про їжу на калоріях від Nutrition Diva.

-Холодний термогенез, такий як холодний душ, холодні ванни, підтримання прохолоди у домі та в офісі, використання жилетів та одягу для охолодження. Ось мій останній епізод про холодний термогенез.

-Вищі повторення, менша вага, тренування з меншою вагою, з меншим акцентом на силу та масу, а більше на метаболічних кондиціях та «відчутті опіку».

-Використовуючи перевірені дослідженнями спалювання жиру та добавки для контролю рівня цукру в крові, такі як кофеїн, екстракт зеленого чаю, кайен, екстракт гіркої дині, кориця та кетони.