Якщо ви робите брудну навалу?

брудну

Коли хлопці хочуть надати сили та м’язової маси, вони, як правило, продовжують те, що називають "фазою наповнення".

По суті, це просто означає, що вони відкоригують свій раціон таким чином, що вони споживають більше калорій, ніж спалюють, створюючи тим самим щоденний надлишок калорій.

При правильному виконанні це дозволить їм набрати силу, розмір та м’язову масу.

Однак наповнення часто не так просто, як здається ...

Насправді у тонн хлопців справді виникає проблема набору ваги.

Вони просто не можуть їсти достатньо чистої їжі щодня, щоб постійно набирати масу.

Для таких хлопців одним із можливих варіантів вирішення цієї проблеми є замість цього зробити «брудну масу». Візьмемо кілька хвилин, щоб подивитися, що це насправді передбачає.

Що таке брудні наповнювачі?

Брудна маса відрізняється від чистої основи тим, що вас не турбує якість продуктів, які ви їсте.

Натомість ви просто намагаєтесь ввести ці калорії, яким би способом ви не могли!

Це змушує хлопців почати харчуватися фаст-фудом, піцою та іншим мотлохом, в надії вжити достатню кількість калорій для набору маси.

Ну, в дуже обмеженому розумінні - тобто, суто з точки зору набору ваги - брудні наливні речовини, безперечно, ефективні.

Я особисто знаю багатьох хлопців, які досягли успіху в цій дієтичній стратегії.

З огляду на це, у цієї історії, безумовно, є й інші сторони ...

Щоб ви краще зрозуміли, чи варто вам роздумувати про брудну масу, ми розглянемо плюси і мінуси цього конкретного підходу.

Плюси брудного наповнення

Отримати багато калорій легко.

Як відомо більшості з нас, типова «погана» їжа часто містить багато калорій.

Не складно прийняти 1000 калорій за один прийом, з’ївши піцу, картоплю фрі або смажену курку.

Насправді було б важко не споживати стільки калорій саме цих продуктів!

Якщо ви вживаєте в основному такі продукти, як утримувати надлишок калорій стає неймовірно легко.

Порівняйте це з чистою масою, де ви покладаєтеся на продукти, такі як рис, картопля та інші корисні продукти, щоб отримати калорії.

Ці чисті продукти, як правило, не настільки калорійні, як брудні - тому в цьому обмеженому розумінні брудне наповнення справді є простішим підходом.

Це може бути досить проклято.

Я був би відкинутий, якби не згадав про це, отже, справа йде ...

Брудні наповнювачі можуть бути дуже веселим!

Ви в значній мірі даєте собі карт-бланш їсти все, що завгодно, протягом певного періоду.

Це означає, що жодна їжа не за межами - отже, ви їсте стільки жирної, калорійної, дерьмової їжі, скільки забажає ваше маленьке серце.

Вода? Хто має на це час. Я замість цього прийму ще один молочний коктейль.

Це здорово в довгостроковій перспективі?

Очевидно, ні, але ми дійдемо до цього за секунду ...

Це може бути і дешевший варіант.

Коли ви дивитесь на ціну неякісної, висококалорійної нездорової їжі, вона часто значно дешевша чисто на калорійній основі.

Тобто на будь-яку кількість калорій, яку ви з’їсте, ви витратите менше грошей на брудну навалу, ніж на чисту.

Так, це не завжди так, але у багатьох випадках це точно так.

Це може бути вагою від вашого розуму.

Погодьмося - роздуми про нюанси дієти вимагають розумової енергії та часу.

Ви повинні зрозуміти, що ви їсте, переконатися, що придбали все необхідне, приготувати їжу заздалегідь тощо.

Все це усувається при брудному наповнюванні.

Ваша головна мета щодня - просто з’їсти тонну їжі, незалежно від того, звідки вона береться.

Це вимагає дуже мало роздумів чи підготовки - особливо у порівнянні з альтернативою.

Мінуси брудних наповнювачів

Легко накласти занадто багато жиру.

Недоліком будь-якої фази наповнення є те, що ви будете жирувати.

Так, якщо ви їсте з надлишком калорій, це станеться - навіть якщо ви все робите ідеально!

Однак конкретна кількість жиру, яку ви вкладаєте, залежить від різних факторів.

І одним з найбільших факторів є, як ви вже здогадалися, кількість додаткових калорій, які ви приймаєте щодня, над вашим TDEE (загальний щоденний витрата енергії, або скільки калорій ви спалюєте щодня).

З брудними наповнювачами надзвичайно легко прийняти значно більше калорій, ніж вам насправді потрібно під час наповнення.

Так, існує обмеження кількості калорій, які ви повинні отримувати під час наповнення, незважаючи на те, що скажуть вам деякі практики сучасної науки.

Розумієте, ви можете щотижня навантажувати стільки м’язів, скільки природний важкоатлет.

Якщо ви новачок у підйому, ви зможете набирати більше м’язів щотижня, ніж якщо ви досвідчений підйомник - але факт залишається фактом, кількість м’язів, які ви можете докласти на тиждень, обмежується.

Отже, що відбувається з калоріями, які ви з’їдаєте понад це?

Ну, зрештою, вони зберігаються як жир.

На мій погляд, основною метою наповнення має бути максимізація приросту м’язів при мінімізації збільшення жиру. На жаль, брудні наповнювачі ускладнюють це - просто тому, що при такому підході занадто легко їсти абсолютно огидні кількості щодня.

Це не здоровий підхід.

Якщо ви піклуєтеся про своє загальне самопочуття, то ви не робите собі жодної ласки брудними наповнювачами.

Так, я знаю, це лише на обмежений час - але якщо це стане вашою стратегією переходу щоразу, коли ви захочете набрати м’язи, це може негативно вплинути на ваше здоров’я з часом.

Суть полягає в тому, що якщо ви харчуєтесь від продуктів харчування, які відповідають якості McDonalds, ви будете вживати абсолютно велику кількість насичених жирів, натрію та різних химерних добавок.

Крім того, ви не будете отримувати достатню кількість інших важливих мікроелементів у своєму раціоні.

Важче підтримувати хороші макроси.

Як я коротко торкнувся раніше, склад ваших калорій має значення під час наповнення.

І цим я маю на увазі, скільки з них надходить з вуглеводів, жирів та білків - і в яких конкретних співвідношеннях.

На жаль, через макроелементний склад великої кількості брудної їжі (велика кількість жирів і вуглеводів, низький вміст білка) може бути важко досягти чогось, близького до ідеального співвідношення.

Натомість вам буде досить важко отримати адекватну кількість білка у відсотках від загальної дієти, якщо ви в основному покладаєтесь саме на ці продукти.

Це може змусити вас почуватись як лайно.

У цьому немає сумнівів: те, що ви їсте, в значній мірі визначає ваші почуття.

Коли ви їсте чисту, поживну їжу, ви, як правило, відчуваєте себе краще.

І навпаки, коли ви їсте, як лайно, ви, як правило, відчуваєте себе більш млявим.

Ну, якщо ви робите брудну порцію - їсте переважно шкідливу їжу за своїми калоріями, - ви можете не почувати себе добре день у день.

Дійсно, багато хлопців повідомляють, що відчувають себе більш втомленими та млявими, коли брудні наповнювачі (в тому числі і я).

І, звичайно, якщо ви почуваєтеся не найкраще, ваші тренування, ймовірно, також постраждають, а це означає, що ви також не зможете максимізувати свої сили/збільшення м’язів.

Так що брудний налив є хорошою ідеєю?

На мою думку, це не обов’язково повинна бути одна чи інша крайність. Як і багато речей у житті, чорно-білий підхід буде не найкращим ...

Так, теоретично, очевидно, ідеально, якщо ви їсте чисту їжу лише тоді, коли набираєте об'єм, щоб отримати відповідну кількість калорій і досягти своїх макроцілей.

Однак, як виявили багато хлопців, це може бути важко робити щодня.

Отже, ось що я рекомендую:

Намагайтеся, щоб більша частина ваших калорій надходила з більш чистої їжі в основному - але однозначно залиште місце і для деяких „брудних”.

Це означає, що ви можете, скажімо, 80% своїх об’ємних калорій отримувати з чистої їжі, тоді як решта 20% може надходити з більш брудної, нездорової їжі.

І якщо ви виявите, що у вас занадто низький вміст калорій у той чи інший день, я б сказав, що краще заповнити ці залишки калорій більш брудною їжею, замість того, щоб досягати своїх калорійних цілей.

Я також повинен зазначити, що якщо ви розглядаєте можливість робити брудну порцію насамперед як простий спосіб щодня вживати достатню кількість калорій, я б запропонував замість цього включити деякі калорійні, здорові альтернативи.

Горіхи - це фантастичне джерело калорій, і легко з’їсти сотні калорій арахісового або мигдального масла, навіть не намагаючись.

Проте в кінці дня, незалежно від того, який тип наповнення ви вибрали, ви повинні бути обережними, щоб не з’їсти занадто багато калорій надлишком.

Ви набагато більший ризик зробити це на брудній навалі з причин, згаданих вище, але у вас є потенціал зробити це і при чистому наповненні.

Останнє, що ви хочете, це щоб величезний відсоток вашої ваги надходив від жиру, а потім довелося витрачати час і енергію, скорочуючи все це знову.

З цієї причини, незалежно від того, чи ви вирішили зробити чисту навалу, брудну порцію або щось середнє, я б виступав за використання підходу з повільним наповненням і уникав масивних циклів збільшення/втрати ваги повністю.

Але це тема для іншої статті ...

Що ви думаєте про брудний налив? Якщо ви спробували, як склалися ваші результати? Повідомте нас у коментарях.

Будь ласка, використовуйте Chrome, Safari, Firefox або Edge, щоб переглянути цей сайт.

  • Про Калібр
    • Чому силові тренування?
    • Членство
    • Принципи калібру
    • Журнали калібру
    • Інтернет особисті тренери
  • Компанія
    • Про нас
    • Кар'єра
    • Блог
    • Натисніть
    • Умови обслуговування
    • Політика конфіденційності
  • Підтримка
    • Поширені запитання
    • Зв'яжіться з нами

Підпишіться на нашу розсилку, щоб залишатися на зв'язку з Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram