Якщо ви припините вправи, ось як швидко ви втратите силу

Для набору м’язів часто потрібні місяці тренувань, але скільки часу потрібно для втрати сил?

На думку експертів, вона варіюється залежно від віку та рівня фізичної підготовки, але може бути швидшою, ніж ви думаєте.

Педемонте каже, що хоча м’язові волокна залишатимуться незмінними протягом декількох тижнів після припинення вправи (тобто ваш біцепс раптово не зникне), сила та сила зменшаться.

Незважаючи на те, що спочатку це зменшення може бути не великим, чим довше ви будете триматися подалі від спортзалу, тим більше сил ви можете втратити.

Підтвердженням цього є дослідження: у звіті 2013 року про регбі та футболістів було виявлено, що сила спортсменів зменшилася лише через три тижні після того, як вони припинили тренування. Чим більше часу тривало, тим більше зменшувалась сила гравців.

Куди поділися мої м’язи?

Габріель Лі, співзасновник "Тотського загону", і колишній силовий тренер, каже, що загалом, м'язова маса - тобто розмір ваших м'язів - починає зменшуватися після чотирьох-шести тижнів бездіяльності.

ПЕРЕГЛЯНУЙТЕ ВНИЗ: Мистецтво старіння назад

"Причина, по якій багато людей відчуває, що вони втрачають м'язи набагато раніше, полягає в зменшенні затримки води та запасів глікогену у ваших м'язах проти фактичної втрати м'язової тканини", - сказав Лі в інтерв'ю Global News.

З огляду на це, Лі додає, що якщо ви раптом перейдете на дієту з дефіцитом калорій, ви зможете втратити м’язову масу за один-два тижні. Він не рекомендує сильно скорочувати калорії, оскільки організм починає використовувати м’язи як джерело енергії.

Фактори, що впливають на те, як швидко ви втрачаєте сили

Організми кожного працюють по-різному, і втрата м’язів та сили залежить від таких факторів, як рівень фізичної підготовки, звички способу життя та загальний стан здоров’я.

Для спортсменів або людей, які тренуються чотири-п’ять разів на тиждень, вони можуть не втрачати сили так швидко, як новий відвідувач спортзалу або хтось менш активний. Регулярні тренажери можуть також швидше набирати м’язи спини та сили через м’язову пам’ять.

Старіння також відіграє роль у тому, як швидко ви втратите силу.

"У міру старіння наша продукція гормонів також сповільнюється, що, в свою чергу, може зробити здатність набирати та підтримувати м'язи стає все більш складною", - сказав Лі.

За даними Harvard Health Publishing, після 30 років ви починаєте втрачати аж три-п’ять відсотків м’язової маси за десятиліття. Інститут каже, що більшість чоловіків втрачають близько 30 відсотків своєї м'язової маси протягом життя.

А як щодо кардіо?

Якщо ви коли-небудь помічали, що після бігової перерви важче перевести дух на пробіжці, це не в голові.

Дослідження показують, що кардіо або аеробну витривалість легко втратити, і вона зменшується швидше, ніж сила м’язів. І Лі, і Педемонте кажуть, що можна очікувати, що помітите зниження своїх кардіоздатностей приблизно через тиждень-два після того, як ви перестанете займатися такими справами, як біг або їзда на велосипеді.

ПЕРЕГЛЯНУЙТЕ ВНИЗ: Який ваш фітнес-вік: старше видання

Педемонте каже, що навіть марафонці помітять зміни у своїх результатах, якщо зроблять перерву.

"Наприклад, якщо бігун марафону звик бігати три-п'ять разів на тиждень і може пробігти п'ять кілометрів за певний проміжок часу, якщо вони візьмуть перерву і знову її підберуть, ця людина трохи побореться" - сказав Педемонте.

Дослідження 2014 року розглядало людей, які проводили аеробні інтервальні тренування протягом четвертих місяців, а потім припинили. Дослідники виявили, що лише через місяць, пов’язані з цим вправи, пов’язані з здоров’ям, як покращення артеріального тиску, були скасовані.

Щоб запобігти будь-яким значним втратам сили чи кардіовитривалості, Педемонте каже, що бажано якомога регулярніше відвідувати тренажерний зал і залишатися активним навіть у дні відпочинку. «Активний відпочинок» може включати легкі фізичні вправи, як ходьба або йога.

Але часом життя чи травма заважає, і перерва у фітнесі неминуча. Не бійтеся; час у тренажерному залі може повернути вас туди, з чого ви почали, сказав Лі.

"На щастя, силова сила та витривалість - це дуже пластичні якості, і вони повертаються дуже швидко".