Чи слід випивати білковий коктейль перед сном?

протеїновий

Дізнайтеся, що говорить дослідження про вживання протеїнового коктейлю перед сном.

Більшість спортсменів знають, що споживання протеїнового коктейлю через 30–60 хвилин після тренування може підвищити їх продуктивність у ваговій кімнаті та на полі. Білкові коктейлі допомагають відновлювати і відновлювати м’язи, які руйнуються під час фізичних навантажень. Але чи знаєте ви, що споживання протеїнового коктейлю перед сном також може допомогти вам наростити м’язи та зміцніти?

Недавнє дослідження в Journal of Nutrition показало, що спортсмени, які споживали протеїновий коктейль перед тим, як заснути, змогли збільшити свою м’язову масу та силу значно більше, ніж ті, хто цього не зробив.

Більшість спортсменів знають, що споживання протеїнового коктейлю через 30–60 хвилин після тренування може підвищити їх продуктивність у ваговій кімнаті та на полі. Білкові коктейлі допомагають відновлювати і відновлювати м’язи, які руйнуються під час фізичних навантажень. Але чи знаєте ви, що споживання протеїнового коктейлю перед сном також може допомогти вам наростити м’язи та зміцніти?

Недавнє дослідження в Journal of Nutrition показало, що спортсмени, які споживали протеїновий коктейль перед тим, як заснути, змогли збільшити свою м’язову масу та силу значно більше, ніж ті, хто цього не зробив.

Голландські дослідники призначили прогресивну 12-тижневу програму тренувань щодо опору для 44 чоловіків у віці від 21 до 23 років. Одна група споживала добавку, що містить 27,5 г білка, 15 г вуглеводів і 0,1 г жиру щовечора перед сном. Інша група отримувала некалорійну добавку плацебо. Гіпертрофію м’язів оцінювали на рівні всього тіла, кінцівок та м’язових волокон до та після тренувань. Силу регулярно оцінювали шляхом одноразового тестування максимальної сили в декількох вправах, включаючи натискання на ноги, розгинання ніг, жим грудей, плечовий прес та вертикальне витягування.

Результати показали значне збільшення м’язової сили, розміру та площі перерізу. Однак у групи, яка споживала білкову добавку, значно більше збільшилася сила м’язів, ніж у групи, яка споживала плацебо. Крім того, площа поперечного перерізу м’яза чотириголового м’яза збільшилася в обох групах, але збільшення було більшим у групі, яка споживала білкову добавку. Як м’язові волокна I, так і II типу збільшились в розмірі після тренувань в фізичних вправах в обох групах, але група споживачів білка зазнала більшого збільшення розміру м’язових волокон II типу.

То чи варто вам починати споживати білковий коктейль перед тим, як лягти спати? На підставі цього дослідження відповідь так. Згідно з дослідженням, споживання білка перед сном є ефективною дієтичною стратегією для збільшення м’язової маси та набору сили під час тренувань на опір у молодих чоловіків.

Зрештою, рішення залежить від вас, залежно від ваших дієтичних потреб, віку, розміру, виду спорту та етапу тренувань (міжсезоння, передсезонне, міжсезонне, післясезонне). Дослідники все ще підтримують загально збалансовану дієту протягом дня, переважно з цільної їжі, проте білкова добавка після тренування та перед сном - це відмінна стратегія на два-два удари, яка сприяє збільшенню сили та продуктивності.

Якщо ви не любите білкові коктейлі, ось кілька альтернатив:

  • Грецький йогурт з горіхами
  • Чаша вівсянки зі свіжими фруктами
  • Сир
  • Яблуко або банан з 1-2 ст ложками арахісового масла
  • Шматочки індички або консервований тунець