Якщо у вас є білковий коктейль до або після тренування?

після

Білок необхідний для відновлення і росту м’язів.

З цієї причини багато людей вживають білкові добавки у вигляді коктейлів разом із тренуваннями.

Однак оптимальний час для білкового коктейлю - це тема, яка гостро обговорюється.

Деякі вважають, що найкраще випити білковий коктейль перед тренуванням, тоді як інші стверджують, що після тренування це ідеально.

У цій статті пояснюється, чи краще проводити білковий коктейль до або після тренування.

Рекомендована добова норма (RDA) для білка становить 0,36 г на фунт (0,8 г/кг) маси тіла (1).

RDA - це розрахункова кількість поживної речовини, необхідної людині, щоб уникнути дефіциту. Тут не вказано кількість, необхідну для оптимізації складу тіла або здоров’я (2).

Що стосується білка, очевидно, що RDA занадто низький, щоб підтримувати відновлення та ріст м’язів (3, 4, 5, 6).

Насправді дослідження показують, що людям, які регулярно проводять силові тренування, може знадобитися подвоєна RDA, або 0,72 г на фунт (1,6 г/кг), для підтримки відновлення та росту м'язів (3, 7).

Для людини з вагою 68 фунтів це дорівнює 109 грамам білка на день.

Щоб оптимізувати свої результати, розподіліть цю кількість на три-чотири прийоми їжі, які споживаються кожні три-чотири години (8, 9).

Білковий коктейль - хороший варіант між прийомами їжі, як закуска, так і навколо тренування. Зазвичай вони містять 25–30 грамів білка на совочку.

Резюме

Людям, які регулярно займаються фізичними вправами, потрібно більше білка для підтримки відновлення та росту м’язів. Споживайте білок в однаковій мірі протягом дня.

Багато людей вважають, що вживання протеїнового коктейлю протягом 30 хвилин після вправ максимізує їх результати в тренажерному залі.

Це 30-хвилинне вікно, широко відоме як «анаболічне вікно», - це короткий проміжок часу, коли ваші м’язи схожі на білок для білка.

Думка полягає в тому, що якщо ви споживаєте білок поза анаболічним вікном, ваше тіло не зможе ефективно його використовувати або нарощувати м’язи (10).

Зараз дослідження показують, що це анаболічне вікно можливостей набагато довше 30 хвилин і може не обмежуватися лише після фізичних вправ (11).

Насправді, може бути неважливо, ви п'єте протеїновий коктейль до або після тренування з точки зору оптимізації відновлення і росту м'язів.

Резюме

Раніше вважалося, що білок потрібно вживати протягом 30 хвилин після тренування, щоб ваше тіло використовувало його. Недавні дослідження показують, що це може бути не так.

На сьогоднішній день лише одне дослідження порівнювало вплив споживання білка до або після тренування на м’язову силу та розмір.

Дослідники розділили 21 чоловіка на дві групи, обидва отримали білковий коктейль, що містив 25 грамів білка. Одна група отримала його безпосередньо перед тренуванням, тоді як інша група отримала його безпосередньо після (12).

Усі виконували тренування для всього тіла тричі на тиждень протягом 10 тижнів.

Цікаво, що дослідження не виявило суттєвих відмінностей у силі м’язів або розмірах між групами. Ці результати свідчать про те, що поки ви споживаєте білок під час тренування, неважливо, до або після тренування.

Тому ви можете вибрати, який час вам більше подобається чи є найбільш зручним для вас.

Резюме

Якщо ви п'єте протеїновий коктейль до або після тренування, це може не вплинути на силу або розмір м'язів.

Дослідження того, чи важливо споживання білка під час тренувань є важливим для максимізації прибутків, неоднозначне.

Деякі дослідження ставлять під сумнів, чи споживання білка під час тренування взагалі необхідне (11, 13).

Деякі дослідження показують, що це корисно, тоді як інші дослідження не показують ефекту (14, 15, 16, 17).

Ці суперечливі результати змусили дослідників проаналізувати результати 23 досліджень щодо впливу споживання білка на фізичні вправи (18).

Вони виявили, що загальне споживання білка було найсильнішим предиктором сили та розміру м’язів, незалежно від того, споживали вони його близько до своїх вправ чи ні.

Тому, скільки білка ви споживаєте на день, швидше за все, важливіше, ніж коли ви споживаєте його для збільшення розміру та сили м’язів.

Резюме

Загальна кількість білка, яку ви споживаєте щодня, важливіше для росту і сили м’язів, ніж час, коли ви його вживаєте.

Як їжа тваринного, так і рослинного походження містить білок і може допомогти вам досягти щоденних цілей щодо білка.

М’ясо, птиця, молочні продукти та риба - це високоякісні тваринні джерела білка. Тим часом горіхи, квасоля, бобові та соя є хорошими джерелами рослинного білка.

Дослідження показують, що білок на основі тварини перевершує білок на рослинній основі для нарощування м’язів, але корисно вживати їх комбінацію (19, 20, 21, 22).

Протеїнові коктейлі також можуть бути зручним способом збільшити споживання білка, особливо коли ви не можете отримати достатньо лише їжею.

Найпоширеніші типи білкових порошків на ринку включають:

  • Сироватковий білок: Сироватковий білок - це молочний білок, який швидко засвоюється організмом, що робить його корисним до або після тренування. Він також містить біоактивні білки, які можуть запропонувати інші переваги для здоров'я (23).
  • Казеїновий білок: Казеїн - це інший молочний білок, який засвоюється набагато повільніше, ніж сироватка, що робить його ідеальним у періоди голодування, як сон. Більше того, деякі марки білка казеїну пропонують до 60% вашої RDA на кальцій на совочку.
  • Яєчний білок: Яєчні білкові порошки виготовляються з чистого білка яєчного білка. Вони засвоюються із середньою швидкістю і є однією з найдорожчих білкових добавок на ринку.
  • Соєвий білок: Соєвий білок - один з небагатьох рослинних білків, який містить усі необхідні амінокислоти, що робить його повноцінним джерелом білка для вегетаріанців.
  • Білок рису та гороху: Білки рису та гороху містять не всі незамінні амінокислоти, але їх поєднання робить їх повноцінним білком. Вони малоалергенні, що робить їх привабливими для тих, хто страждає алергією на яйця, молочні продукти або сою.

Резюме

Як тваринні, так і рослинні продукти є хорошими джерелами харчових білків. Протеїнові коктейлі також можуть допомогти вам досягти щоденної цілі на білок.

Здорові люди можуть спокійно пити протеїнові коктейлі (24).

Тим не менш, шейки не призначені для заміщення їжі. Найкраще використовувати їх між прийомами їжі та, якщо хочете, навколо тренувань.

Багато людей побоюються, що прийом білкових добавок у поєднанні з високобілковою дієтою може завдати шкоди їх здоров’ю.

Це тому, що дієти з високим вмістом білка помилково пов’язані із захворюваннями нирок та остеопорозом, хворобою, що характеризується слабкістю та ламкістю кісток.

Однак немає жодних доказів того, що дієта з високим вмістом білка завдає шкоди людям зі здоровими нирками (25, 26, 27, 28).

Навіть ті, хто постійно вживає дієти з високим вмістом білка, такі як важкоатлети, мають здорові нирки (29, 30, 31).

Навпаки, дієта з високим вмістом білка пов’язана з поліпшенням здоров’я кісток. Це може бути тому, що білок збільшує мінеральну щільність кісток і зменшує ризик переломів кісток, особливо у поєднанні з силовими тренуваннями (32, 33, 34, 35).

Тому, якщо ваш лікар або зареєстрований дієтолог не вкаже вам обмежити споживання білка через стан здоров’я, немає необхідності боятися дієти з високим вмістом білка.

Резюме

Ви можете використовувати білкові коктейлі між їжею, щоб збільшити споживання білка. Більшість здорових людей можуть спокійно дотримуватися дієти з високим вмістом білка.

Білок відіграє важливу роль у відновленні та відновленні м’язів після тренування, і багато людей використовують білкові коктейлі після тренувань, щоб допомогти цьому процесу.

Однак дослідження показують, що неважливо, ви п'єте протеїновий коктейль до або після тренування. Цікаво, що найбільше значення має ваше загальне щоденне споживання білка.

Хоча білкові коктейлі навколо тренувань та між прийомами їжі корисні, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість протягом дня. Як їжа, так і добавки можуть допомогти вам досягти ваших цілей.

Для здорових людей ризик для здоров’я пов’язаний із використанням протеїнових коктейлів під час дотримання високобілкової дієти.

Насправді споживання більше білка, ніж нинішня RDA, має багато переваг для здоров’я.