Який найкращий спосіб схуднути?

Існує безліч стратегій, за допомогою яких можна схуднути. Деякі передбачають додаткові фізичні вправи, тоді як інші роблять більший акцент на скороченні калорій. Усі стратегії схуднення, які передбачають або скорочення калорій, або більші фізичні вправи призведуть до певних результатів. Найкраща стратегія схуднення передбачає зважений підхід, який наголошує на постійній зміні способу життя, а не на тимчасовій втраті ваги.

Втрата ваги 101

Кожна дієта або план схуднення працює за однаковим принципом: їжте менше, рухайтесь більше. Єдиний спосіб схуднути - це коли ви створюєте середовище, в якому спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте. Спалювання більше, ніж ви їсте (відоме як дефіцит калорій), дозволяє вашому тілу використовувати жирові запаси для отримання енергії, що спричинює втрату ваги. Без дефіциту калорій схуднення неможливе.

Дієта та/або вправи для схуднення

Створення дефіциту калорій - це перший крок до схуднення. Є кілька способів створити його. Ви можете або їсти менше, і займатися більше, або поєднувати ці два. Створення способу життя, коли ви менше їсте І більше тренуєтеся, призведе до більш легких, постійних та здорових змін.

Причина того, що поєднання і того, і іншого є кращим способом схуднення, полягає в тому, що вибір лише одного вимагатиме надзвичайних змін, які важко підтримувати. Пам’ятайте, що дефіцит калорій - це ЄДИНЕ правило, яке потрібно задовольнити, щоб схуднути. Якщо ви строго шукаєте схуднення (і вас не турбують будь-які негативні наслідки для здоров’я), не має значення, чи створюється дефіцит калорій, якщо ви більше тренуєтесь або менше їсте. Якщо вибрати лише один, вам потрібно буде повністю створити дефіцит калорій, менше їсти або робити більше. Візьмемо такий приклад:

Калькулятор калорій підраховує, що 30-річний чоловік, зріст 5 футів 8 дюймів, вагою 220 фунтів, який має сидячий спосіб життя, спалює 2515 калорій на день. Якби ця людина їла 2515 калорій, він би підтримував свою поточну вагу в 220 фунтів.

Якби цей чоловік хотів схуднути, йому потрібно було б створити дефіцит калорій; йому потрібно було б їсти менше 2515 калорій на день. Дефіцит калорій близько 750 калорій на день призведе до втрати ваги у більшості людей. Якби він хотів зробити це, дотримуючись дієти на самоті, йому потрібно було б з'їдати 1765 (2515-750 = 1765) калорій на день.

Оскільки ця людина страждає ожирінням, можна припустити, що він з’їдає більше 2515 калорій на день, можливо, близько 3000 калорій на день. Перехід від вживання 3000 до 1765 калорій на день - це дуже різка зміна, яку було б дуже важко підтримувати протягом тривалого періоду часу.

Якби цей чоловік хотів схуднути, займаючись фізичними вправами, йому потрібно було б зробити не менш різкі зміни. Оскільки цей чоловік з’їдає близько 3000 калорій на день, йому потрібно буде спалити 3750 (пам’ятайте 750 дефіцитів калорій на день для схуднення зверху) калорій на день, щоб схуднути, не скорочуючи жодних калорій. При нинішньому сидячому способі життя він спалює 2515 на день. Калькулятор калорій підраховує, що цій людині потрібно буде робити вправи 6-7 разів на тиждень, щоб спалити 3616 калорій. Перехід від взагалі фізичних вправ до 6-7 разів на тиждень також був би дуже кардинальною зміною, яку важко підтримувати в довгостроковій перспективі.

Якби цей чоловік хотів як скоротити калорії, так і займатися фізичними вправами, він міг би вносити менші зміни як до дієти, так і до фізичних вправ, які спричинили б легшу та здоровішу втрату ваги. Оскільки цей чоловік буде використовувати як дієту, так і фізичні вправи для схуднення, йому не потрібно створювати дефіцит у 750 калорій лише за допомогою дієти. Якщо він виключає половину цього зі свого раціону, решту він може спалити за допомогою фізичних вправ.

Половина з 750 - це 375. Його поточне споживання 3000 мінус 375 дорівнює споживанню 2625 калорій на день. Вирізання 375 калорій з його раціону набагато зручніше, ніж 1765 калорій, які йому потрібно буде скоротити лише дієтою. Щоб створити дефіцит 750 калорій на день, йому потрібно додати 750 до споживання (3375). Це означає, що йому потрібно спалювати 3 375 калорій на день, щоб схуднути, споживаючи 2625 калорій. Калькулятор калорій підраховує, що він може спалити 3249 калорій, виконуючи вправи 3-5 разів на тиждень. Знову ж таки, перехід від поза фізичних вправ до вправ 3-5 разів на тиждень набагато зручніший, ніж перехід від нічого до 6-7 разів на тиждень. Поєднання дієти та фізичних вправ для схуднення дозволить вам робити менші зміни в кожному відділі, а не вносити величезні зміни лише в один.

Повільні зміни

Для схуднення потрібно змінити як свій раціон, так і фізичні вправи. Якщо ви не будете обережні, ця зміна може вас перемогти, що призведе до того, що ви кинете свої цілі щодо схуднення ще до того, як досягнете їх. Найкращий спосіб зменшити шанси на невдачу - це повільні зміни.

У наведеному вище прикладі чоловік повинен уникати зменшення споживання калорій з 3000 до 2625 за ніч. Кращим підходом було б розділити різницю навпіл і скоротити близько 200 калорій на тиждень. Протягом першого тижня він з'їдав 2800 калорій на день, а другого тижня - до 2625 калорій на день. Ці повільніші зміни дозволять йому легше боротися зі змінами.

Таку ж повільну зміну слід застосовувати при фізичних вправах. Замість того, щоб переходити від поза фізичними вправами до 3-5 разів на тиждень, він повинен збільшувати свою фізичну активність щотижня. Наприклад, протягом першого тижня він міг підвищити рівень активності з відсутність фізичних вправ до 1-2 разів на тиждень. Другий тиждень тривав до 3-5 разів на тиждень. Повільна зміна легше впорається і створює довготривалі звички, ніж швидка зміна.

Найкращий спосіб схуднути: довгострокова зміна способу життя

Найкраща стратегія схуднення буде наголошувати на довгострокових змінах способу життя, а не на короткочасних втратах ваги. Внесення позитивних змін у ваш спосіб життя принесе більше, ніж втрата ваги. Менше вживання їжі та більші фізичні вправи можуть призвести до зниження артеріального тиску та рівня холестерину, кращого контролю рівня цукру в крові та зниження ризику раку, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Поліпшення загального стану здоров’я дасть вам набагато більше, ніж втрата ваги.