Кате Фрідріх

Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас

Силові тренування в основному для зміцнення, збільшення розміру м’язів та поліпшення функціональних можливостей, але якщо ви намагаєтеся стати більш стрункими, трохи зайвого спалювання калорій не завадить! Щохвилини силові вправи не спалюють стільки калорій, як аеробні вправи, але силові вправи змінюють склад вашого тіла. Зрештою, відсоток жиру в організмі важливіший за масу тіла. Ви можете схуднути за допомогою аеробних вправ, але ви також можете скинути худу масу тіла, і це не здорово. Незалежно від ваших цілей, силові вправи повинні бути частиною кожної фітнес-програми.

У наші дні моднішим бути сильним і чітким, ніж худим, але сила має значення і для вашого здоров’я! Ваші м’язи повинні бути достатньо сильними та потужними, щоб виштовхнутися зі стільця і робити заходи, які вам подобаються і які потрібно робити, щоб вижити. Підтягнутість і міцність допомагають уникнути травм. Міцні м’язи, сухожилля, зв’язки та кістки - це те, що підтримує ваше тіло функціональним та запобігає несподіваним травмам.

Але що, якби ви хотіли спалити ще кілька калорій, коли тренуєтесь? Врешті-решт, нам потрібно перемогти трохи жиру в організмі, щоб показати це визначення м’язів. Які силові тренувальні вправи спалюють найбільше калорій?

Наголосіть на складних вправах, але обов’язково включіть це!

Якщо ваша мета - схуднути та наростити силу та м’язову масу, переконайтеся, що ваш режим силових тренувань включає високе співвідношення складних вправ до ізолюючих вправ. Складені рухи - це ті рухи, які одночасно працюють більше ніж на одну групу м’язів. Ці вправи передбачають рух кількома суглобами одночасно. Складені вправи включають присідання, тягу, випади, підтягування, занурення, віджимання, преси над головою, нахилені ряди та жим лежачи. На відміну від них, ізолюючі рухи, які одночасно працюють над однією групою м’язів, такі як локони, розгинання ніг та відкати не спалюють багато калорій, а також не збільшують функціональність настільки, наскільки це роблять складні вправи.

Складені рухи спалюють найбільше калорій щодо ізоляційних рухів, оскільки ви працюєте стільки м’язів одночасно, але чи певні складні вправи спалюють більше калорій, ніж інші? Вправа, яка працює на великі групи м’язів, такі як сідничні м’язи та квадроцикли, викликає найбільше калорій. Але одна вправа виділяється як цар спалювачів калорій. Це присідання, вправа, яке майже кожен, хто хоче зміцніти, включає у свій розпорядок дня.

В одному дослідженні португальські дослідники вимірювали спалення калорій, коли учасники виконували різноманітні вправи для силових тренувань. Загалом, учасники дослідження виконали вісім вправ для силових тренувань, включаючи розгинання ніг, горизонтальний жим лежачи, нахил жим ногами, нахил жиму лежачи, бічні випади, завитки біцепса та розгинання трицепсів. Дослідники вимірювали потребу в кисні, коли учасники піднімали з різною інтенсивністю. Як і слід було очікувати, опік калорій збільшувався з інтенсивністю підйому і був найнижчим для скручування біцепса. Не дивно, адже ця вправа працює переважно на біцепс і передбачає рух навколо лише одного суглоба. Найбільший опік калорій отримав присідання - вправа, що працює більше ніж на одну групу м’язів і підкреслює великі м’язи нижньої частини тіла. Насправді під час присідання учасники спалювали близько 11 калорій за хвилину.

На відміну від цього, 150-кілограмовий особина спалює близько 13 калорій на хвилину під час бігу із швидкістю 8 хвилин. Отже, навіть присідання не спалять стільки калорій, як біг у помірно жвавому темпі. Однак це не враховує додатковий післяопік, який ви отримуєте під час складних силових тренувань, що підкреслюють складні рухи. Після інтенсивних силових тренувань ви спалюєте більше калорій, ніж виконуєте стійкий пробіг. Майте на увазі, що спалювання калорій при присіданнях буде залежати від ваги, яку ви використовуєте, типу присідання та темпу.

Виконайте різноманітні вправи для складок

Присідання можуть бути найбільшим спалювачем калорій, але ви отримаєте більше переваг, якщо включите різноманітні вправи для силових тренувань до свого заняття фітнесом. Більшість експертів рекомендують робити 75% складних вправ та 25% ізолюючих вправ. Присідання - хороша вправа, оскільки вони працюють на квадроциклах і, в меншій мірі, на сідничних м’язах, двох великих групах м’язів у нижній частині тіла. Незважаючи на те, що в цьому дослідженні вони не розглядали стани тяги, можна очікувати, що ця вправа теж спалить значну кількість калорій, оскільки це вправа, яке одночасно працює на групи м’язів у верхній і нижній частині тіла.

Ви також можете збільшити кількість м’язових груп, які працюють одночасно, коли ви виконуєте певні вправи. Щоб збільшити спалювання калорій при присіданні, запустіть в верхній прес, коли підніметеся з присідання. Це перетворює присідання в динамічну вправу для всього тіла, яка спалює ще більше калорій. Ви також працюєте з більшою кількістю груп м’язів. Це чудовий функціональний рух, який швидко приведе ваше тіло у форму.

Коли ви робите вправу, як випади, чому б не зробити пішохідні випади, щоб зробити рух більш динамічним і збільшити спалювання калорій? Іншими способами зайняти більше місця для спалювання калорій у силових тренуваннях є включення динамічних вправ між кожним силовим тренуванням. Як щодо додавання декількох реперів між наборами? Майте на увазі, що це може зменшити силу ваги, яку ви можете впоратись із силовими тренувальними вправами, що слідують через фактор виснаження. Отже, якщо ваша головна мета - набрати сили, використовуйте час між сетами для відпочинку.

Суть

Присідання та інші складні вправи - це найбільше спалювач калорій, але, швидше за все, ви втратите більше жиру, якщо будете робити поєднання силових тренувань та енергійних серцево-судинних вправ. Крім того, скільки жиру в організмі ви тримаєте на рамі, залежить більше від харчування, ніж від того, скільки ви тренуєтесь. Насправді дослідження показують, що вага тіла становить 80% харчування та 20% фізичних вправ. Але з точки зору користі для здоров’я та того, наскільки ваше тіло у формі та функціональності, вправи, включаючи силові тренування, є дуже важливими. Незалежно від ваги вашого тіла, вам потрібні силові тренування, щоб залишатись у формі та функціональними протягом усього життя. Отже, тримайте силові тренування збалансованими та включайте безліч складних вправ, включаючи великий спалювач калорій, присідання.

Список літератури:

· PLOS One. «Енергетична вартість ізольованих вправ на опір при низькій та високій інтенсивності» 24 липня 2017 р.

· Рада з контролю за калоріями. “Отримати рухомий калькулятор”