Чи може ваш раціон допомогти зменшити стрес?

Не вірте всьому, що ви чуєте про страви, що знищують стрес. Nutrition Diva сортує факти з художньої літератури, щоб допомогти вам підняти настрій та перемогти стрес.

запобігають

Існує суперечлива інформація про те, як ваша дієта впливає на стрес (і стрес на животі!) Ось що ми знаємо.

  • Продукти, багаті вуглеводами, можуть підвищити рівень серотоніну, але використання вуглеводів для життя ваш настрій може призвести до небажаного збільшення ваги
  • Включення у ваш раціон пробіотичних та пребіотичних продуктів може допомогти регулювати стрес і настрій
  • Продукти не можуть спалювати жир на животі, але управління стресом може допомогти запобігти цьому

Крістін не єдина, хто відчуває більший стрес за останні місяці. Американська психологічна асоціація проводить щорічне опитування для визначення рівня стресу. Особливості, на які люди наголошують, змінюються з року в рік, але загальний рівень стресу залишається досить постійним.

Навіть у найкращі часи більшість американців повідомляють про те, що вони живуть із середнім і високим рівнем стресу, а також відчувають, що рівень стресу не є здоровим. Не дивно, що нове опитування, проведене у квітні та травні 2020 року, показало, що рівень стресу значно підскочив у відповідь на пандемію.

Досягнення солодощів чи інших продуктів, що забезпечують комфорт, є типовим механізмом подолання, коли ми в стресі.

Як багато хто з нас занадто добре знають, потяг до солодощів чи інших продуктів, що забезпечують комфорт, є типовим механізмом боротьби зі стресом. З багатьма людьми, котрі сидять вдома, стрес і нудьга їдять дедалі більше, що призводить до збільшення ваги. І як би це було недостатньо погано, дослідження показують, що коли ми зазнаємо стресу, ці комфортні калорії можуть швидше призвести до збільшення ваги.

Чи не було б чудово, якби існували продукти харчування чи поживні речовини, які могли б знешкодити тривогу та відбити негативні наслідки щоденного стресу? Не дивно, що я бачу так багато журнальних та веб-статей про "страви, що руйнують стрес!"

На жаль, багато з них - це лише затяжні шматочки, у яких практично немає наукової основи. Однак іноді журналісти беруть інтерв’ю у справжніх науковців про їх дослідження. Проблема полягає в тому, що дослідники часто використовують слово "стрес", щоб означати щось зовсім інше, ніж те, що загальне населення вважає стресом - і це часто призводить до плутанини.

Фізіологічний стрес проти психологічного стресу

Коли ми говоримо, що відчуваємо стрес, ми зазвичай маємо на увазі, що почуваємося перевантаженими або стурбованими - занадто багато вимог, термінів і турбот, а також недостатньо часу, грошей та енергії, щоб усе це зробити.

Натомість дослідники часто вимірюють фізіологічні реакції на стрес, які не обов’язково відповідають нашому психологічному досвіду. Отже, коли вони повідомляють, що їжа чи поживна речовина впливає на „стрес”, це не обов’язково означає, що ви будете почуватись краще чи гірше, коли будете їх їсти.

Дозвольте навести приклад.

Чи викликають рафіновані вуглеводи стрес?

У сюжеті про зв’язок між дієтою та стресом дослідник Роберт Людвіг розповів NPR Morning Edition про експеримент, який він провів на хлопчиках-підлітках із ожирінням, коли хлопці, які їли на сніданок сильно оброблену кашу на сніданок, мали вищий рівень адреналіну (гормону стресу), ніж ті, хто натомість їв сніданок з високим вмістом білка. Хлопчики, які їли більше білка, також були менш голодними і їли менше калорій на обід. Крейда - один для сніданку з високим вмістом білка!

На жаль, ніхто не запитував хлопців про їхній настрій чи рівень сприйняття стресу, тому ми не знаємо, чи впливали різні страви на те, відчували вони більший чи менший стрес. Тим не менше, якщо ви почули цю частину, ви, мабуть, дійшли висновку (як і репортер), що вживання великої кількості рафінованих вуглеводів та цукру змусить вас почуватись більш напруженими та тривожними.

Або рафіновані вуглеводи заспокоюють вас?

Але тримайся! У своїй книзі «Дієта харчування серотоніном» доктор Джудіт Вуртман стверджує, що велика доза рафінованих вуглеводів - це саме те, що ви повинні їсти, щоб почуватися більш розслабленим і щасливим. Це тому, що рафіновані вуглеводи сприяють виробленню серотоніну, нейромедіатора, що забезпечує самопочуття.

То що це? Чи ми повинні їсти вуглеводи або уникати їх, щоб перемогти стрес?

Причина, по якій ці два вчені, здається, суперечать один одному, полягає в тому, що вони вимірюють абсолютно різні речі. Людвіг розглядає вплив дієти на гормони надниркових залоз, а Вюрман описує вплив дієти на нейромедіатори. З цих двох нейромедіаторів, мабуть, тісніше пов'язані з нашим настроєм.

Причина, по якій ці два вчені, здається, суперечать один одному, полягає в тому, що вони вимірюють абсолютно різні речі.

Тим не менше, я думаю, що недоліки підходу Вюрмана перевищують переваги. Вживання рафінованих вуглеводів може тимчасово підвищити рівень серотоніну. (Врешті-решт, саме тому ми, напевно, прагнемо їх, коли відчуваємо стрес!) Але вони також відправили ваш рівень цукру в крові, інсулін, енергію та апетит на поїздку на американських гірках. Регулярне катання на американських гірках - це хороший спосіб збільшити ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.

На щастя, як підкреслив у нашій розмові про взаємозв’язок їжа/настрій підступний психолог QDT, вживання рафінованих вуглеводів - не єдиний спосіб підвищити ці нейромедіатори, що підвищують настрій. Кілька хвилин аеробних вправ, перебування на сонці, приємна послуга комусь або навіть просто посмішка - все це перевірені способи зменшити рівень розумового та емоційного стресу - без негативних наслідків вуглеводного запою.

Чи можуть пробіотики зменшити рівень стресу

Існує одна дієтична стратегія для зменшення стресу, яку варто спробувати. Бактерії, які процвітають у наших кишках, впливають як на наші гормони стресу надниркових залоз, так і на наші нейромедіатори. Переклад: Пребіотична та пробіотична їжа може допомогти зменшити тривогу та депресію та покращити наш психічний стан.

Чим більше різних видів корисних бактерій у кишечнику, тим краще. Тому, замість того, щоб класти всі свої пробіотичні яйця в кошик з йогуртом (як би), спробуйте розгалужитися з іншими типами ферментованих та культивованих продуктів - такими як ферментовані соєві продукти, такі як темпе, натто та місо - та овочами з лакто-ферментом. (що є вигадливою новою назвою старомодних солінь). Але почекайте, стає ще краще: сир, пиво та червоне вино також є джерелами пробіотичних бактерій. (Насолоджуйтесь ними відповідально!)

Чим більше різних видів корисних бактерій у кишечнику, тим краще.

З боку пребіотиків ви можете додатково заохочувати різноманітність, забезпечуючи кишкові бактерії великою кількістю різних типів клітковини. Отже, замість того, щоб покладатися на одну добавку клітковини, щоб задовольнити квоту клітковини, спробуйте отримувати клітковину з різноманітних зерен, бобових, горіхів, фруктів та овочів. Як це часто буває, вживання різноманітних цільних продуктів дає більше переваг, ніж дієта, складена з короткого списку суперпродуктів

Як перемогти живіт від стресу

Нарешті, чи є щось, що ми можемо зробити, щоб відбитися від пов’язаного зі стресом жиру на животі? Це правда, що хронічно високий рівень кортизолу може спонукати організм накопичувати жир переважно приблизно в середині. Розмова про додавання образи до травми!

Очікувати, що їжа, яка є джерелом енергії, спалює жир, який є формою накопиченої енергії, майже не відрізняється від очікування кубика льоду для розігріву кави.

Але, незважаючи на те, що ви побачите в Інтернеті, не існує продуктів, які спеціально спалюють жир на животі. Очікувати, що їжа, яка є джерелом енергії, спалює жир, який є формою накопиченої енергії, майже не відрізняється від очікування кубика льоду для розігріву кави.

Найкращий спосіб запобігти пов’язаному зі стресом жиру на животі - зменшити рівень стресу. Я знаю, що це легше сказати, ніж зробити в наші дні. Певний стрес під час глобальної пандемії та економічної кризи неминучий. Але деякі з них є необов’язковими.

Ось декілька способів, як я тримав рівень стресу на якомога нижчому рівні:

  • Обмежте споживання новин до абсолютного мінімуму, необхідного для інформування
  • Вибирайте книги, фільми, музику та друзів, які здаються вам приємними, і уникайте тих, які вас виснажують або пригнічують
  • Виходьте в офлайн і виходьте на вулицю щодня
  • Рухайте своїм тілом - в ідеалі, так, як вам подобається !
  • Висипайтеся

Відсутність сну ваше тіло сприймає як стрес. Ті, хто економить на сні, як правило, мають більш високий рівень кортизолу, що може допомогти пояснити, чому недосип постійно пов’язаний із збільшенням ваги.

Якщо ви занадто напружені, щоб спати, медитація або практика нідри з йоги може стати чудовим способом заспокоїти свій розум і тіло та допомогти вам розслабитися у відновлювальному сні. Перегляньте одну з багатьох програм для медитації чи уважності, такі як Headspace, Calm або мій улюблений Insight Timer.

Моя колега, доктор Джейд Ву, пропонує більше чудових порад щодо подолання життєвих проблем у своєму щотижневому підкасті «Розумний психолог». Я точно рекомендую додати це до свого списку відтворення з пандемією.

Навіть коли поточна криза вщухне, життя продовжуватиме бути напруженим. Отже, навчившись утримувати стрес від шкоди для здоров’я (або дієти), ви не витратите витрачених зусиль!

Про автора

Моніка Рейнагель - це сертифікований дієтолог, автор та творець одного з найбільш високо оцінених підкастів здоров’я та фітнесу iTunes. Її поради регулярно публікуються в шоу СЬОГОДНІ, докторі Оз, NPR, а також у провідних газетах, журналах та веб-сайтах країни. У вас є питання щодо харчування? Телефонуйте на слухацьку лінію Nutrition Diva за номером 443-961-6206. Ваше запитання може бути представлене в шоу.