Звичайно, їсти менше м’яса - це модно, але чи насправді це здорово?

Я почав із повернення середземноморської дієти. Після того, як американські новини та світові звіти назвали найкращою дієтою 2019 року, здорові їдачі почали шукати більше способів мінімізувати споживання м’яса, отримуючи білок з інших джерел, таких як морепродукти та бобові. І хоча ми пройшли лише кілька місяців до 2020 року, рослинне харчування - де людина їсть менше м’яса та продуктів тваринного походження на користь більшої кількості фруктів, овочів, горіхів, насіння та бобових - вже виявляється домінуючим планом харчування вибір, а не просто примха.

Є багато причин, які призвели до збільшення кількості людей, що мінімізують споживання м’яса. Багато хто вважає, що це здоровіше. Декого це тягне, оскільки дослідження показали, що харчування на рослинній основі є найкращим для планети та найбільш стійким способом життя. Інші відмовляються від м’яса (або продуктів тваринного походження) через етичні причини та права тварин. Зараз вживання менше м’яса стало гарячою темою для здоров’я, і з усіма альтернативними продуктами на ринку вегетаріанський або веганський спосіб життя простіший, ніж будь-коли. Але враховуючи, що м’ясо, зокрема, є чудовим джерелом повноцінного білка і заліза, а також інших поживних речовин, деякі люди замислюються над тим, як здорово їсти, холодна індичка.

Тут зареєстрована дієтологом Емі Горін, штат Джорджія, дієтолог, що розповідає про рослини, пояснює користь для здоров’я, якщо не їсти м’ясо, або мінімізувати споживання м’яса. Вона також дає поради фахівців щодо того, як переконатися, що ви не втрачаєте жодних поживних речовин, і поради щодо вживання менше м’яса, якщо це щось, що ви зацікавлені в спробі.

Розпакування різних видів дієти, які мінімізують м’ясо

Незалежно від того, чи хочете ви скоротити кількість споживаного м’яса, чи хочете повністю вимкнути його зі свого раціону, існує кілька різних планів харчування, які можуть допомогти вам досягти цілей. Ось основні моменти:

Веганське: Вегани повністю уникають продуктів тваринного походження, не вживаючи м’яса, молочних продуктів, яєць, риби і навіть меду. Багато людей також поширюють свої звички на інші сфери свого життя, наприклад, не купують і не носять вироби зі шкіри чи хутра.

Вегетаріанські: Вегетаріанці не їдять м’яса, але можуть їсти молочні продукти, яйця та інші продукти, коли тварина була задіяна в процесі, але не вбита.

Пескатарський: Люди, які не їдять м’ясо, а їдять рибу, - пескатари. Більшість пескарійців їдять молочні продукти та яйця, а деякі ні.

Флекситарна: Це людина, яка має переважно вегетаріанську дієту, але зрідка їсть рибу або м’ясо.

На рослинній основі: Хтось, дотримуючись рослинної дієти, може їсти м’ясо, але не робить це основним напрямком своєї дієти чи їжі. (Це дуже схоже на флекситаризм.)

Чи є користь для здоров’я, якщо не їсти м’ясо або вживати його менше?

За словами Горіна, мінімізація споживання м’яса і навіть відмова від нього мають кілька переваг. "Дослідження безумовно показали, що вегетаріанська дієта може мати багато користі для здоров'я", - каже вона. Тут вона пояснює деякі з цих переваг:

1. Вживання менше м’яса корисно для здоров’я серця. "Одне дослідження у [журналі] Nutrients показало, що вегетаріанська дієта може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу та ішемічної хвороби серця", - каже Горін. З іншого боку, інші дослідження показали, що дієти з високим споживанням червоного м'яса збільшують ці ризики, поєднуючись із дослідженням, яке підкреслюється "Горін".

2. Мінімізація споживання м’яса пов’язана із здоровим контролем ваги. Горін зазначає, що те саме дослідження, опубліковане в "Поживних речовинах", про яке було зазначено вище, показує, що вегетаріанська дієта також пов'язана зі здоровим контролем ваги. Підтримання здорової ваги пов’язане із покращенням здоров’я серцево-судинної системи, ще однією причиною пов’язаності цих переваг.

3. Безмесні дні співвідносяться із загальним станом здоров’я. Вам не потрібно повністю відмовлятися від м’яса, щоб скористатися багатьма перевагами. "Вживання менше м'яса та заповнення цих прогалин у вашому раціоні більше рослинної їжі, безумовно, може принести користь", - говорить Горін. "Одне дослідження, проведене в [журналі] Public Health Nutrition, показало, що флекситаріанці мали здоровіші дієти в ті дні, коли вони їли м’ясну дієту". Звичайно, вона зазначає, що недостатньо лише мінімізувати споживання м’яса; вам доведеться замінити його продуктами, пов’язаними з покращенням здоров’я.

4. Ви можете знизити ризик розвитку раку. Дані Оксфордського вегетаріанського дослідження показали, що гнучка дієта (яка в цьому випадку включала рибу та птицю, але не інші види м’яса) корелювала з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки. Дослідники виявили, що людям, які харчувались таким чином, було простіше їсти більше овочів і фруктів, ніж тим, хто цього не зробив, одна з основних причин посилання.

5. Вегетаріанська дієта може бути корисною для вашого кишечника. Одне дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Nutrition, показало, що дотримання веганської або вегетаріанської дієти може допомогти збільшити корисні бактерії в кишечнику; учасники, які не їли м’яса, мали вищий рівень певних корисних бактерій, ніж учасники, які їли м’ясо. Однією з причин дослідників є те, що веганські та вегетаріанські групи їли більше клітковини, ніж м'ясоїди, і клітковина дійсно чудова для здоров'я кишечника.

Як отримати всі необхідні поживні речовини, не з’їдаючи тонн м’яса

Вживання м’яса має користь для здоров’я, зокрема білки, залізо, цинк, магній та вітаміни групи В. Тож якщо ви відмовитесь від цього, важливо заповнити ці харчові прогалини іншими продуктами. Ось що потрібно додати до вашого продуктового списку, на думку Горіна:

1. Соя: "Соєві продукти, такі як тофу та едамаме, є повноцінними вегетаріанськими білками, які забезпечують не тільки білок, але й клітковину", - говорить Горін. Будучи повноцінним білком означає, що він містить усі дев’ять незамінних амінокислот.

Соя має суперечливий представник у світі оздоровлення, але ось чому РД зазвичай її люблять:

2. Горіхи: Горіхи є хорошим джерелом білка, корисних жирів і клітковини. Улюблений Горін - фісташки. "Багато людей не знають, що фісташки є одними з найбелковіших закусочних горіхів", - каже вона, додаючи, що їй подобається додавати їх у свої салати для додаткового хрусту.

3. Квасоля: "Я люблю рекомендувати людям включати квасоля, таку як квасоля, квасоля і чорна квасоля у свій раціон", - каже Горін. "Квасоля забезпечує білок, клітковину та багато інших поживних речовин". Один із способів вона рекомендує спробувати боби, про які ви, можливо, і не думали: приготувати білу піцу з квасолею.

4. Морепродукти: "Якщо ви хочете зменшити споживання м'яса, морепродукти можуть бути гарною їжею, багатою білками, щоб додати її у свій раціон", - говорить Горін. "Жирна риба, така як лосось та сардини, постачає здорові для серця омега-3 ЕРА та ДГК, крім чудової кількості білка".

Поради щодо вживання менше м’яса

Якщо ви звикли до дієти, орієнтованої на м’ясо, але маєте на меті здоров’я їсти менше, у Горіна є одна велика порада: запакуйте свою комору, щоб ви налаштувались на успіх. "Одна з справді чудових речей, пов’язаних з харчуванням на рослинній основі, полягає в тому, що легко запастися запасом інгредієнтів, який прослужить дійсно довго - довше, ніж свіже м’ясо!" вона каже. "Наповніть комору тофу в коробках, банки квасолі та пакети горіхів".

Що стосується їжі на вулиці, Горін каже, що її найбільша порада - справді витратити час, щоб прочитати все меню. "Можливо, вам доведеться внести деякі корективи під час їжі на вулиці, але насправді це зробити досить просто. Часто, якщо інгредієнт перерахований десь у меню, це чесна гра », - каже вона. "Отже, якщо ви хочете салат, ви можете попросити поміняти стейк або курячу грудку на зварене круто яйце, яке ви бачите деінде в меню". Найчастіше офіціанти та кухарі із задоволенням роблять заміну.