Що потрібно знати про добавки для м’язів

нарощування

Добавки для нарощування м’язів можуть покращити фізичну працездатність під час тренувань з опору та допомогти стимулювати ріст м’язів. Білок і креатин - це дві популярні добавки, які можуть мати такі ефекти.

Тренування на опір, такі як важка атлетика, сильно навантажують м’язи. З часом м’язи адаптуються, стаючи сильнішими і, як правило, більшими.

Багато добавок для нарощування м’язів доступні для людей, які бажають поліпшити свої спортивні показники та покращити ріст м’язів.

Новачки зазвичай не потребують добавок, оскільки вони швидко нарощуватимуть м’язи після початку тренувань з опору. Добавки є більш корисними для людей на середньому або просунутому рівні або продуктивність яких вища.

У цій статті будуть розглянуті деякі з найкращих добавок для нарощування м’язів, які зараз доступні.

Білки - це група великих молекул. Амінокислоти поєднуються, утворюючи різноманітні білкові структури, які підтримують клітини та виконують різноманітні функції в організмі.

Білок необхідний для росту м’язів. Вправа на опір пошкоджує м’язи, і організм використовує амінокислоти, щоб відновити цю шкоду.

Що говорять докази?

Поділіться на Pinterest Дослідження показують, що білкові добавки можуть допомогти наростити м’язи.

Незважаючи на величезну кількість досліджень, дослідження ефективності білкових добавок принесли неоднозначні результати.

Наприклад, одне дослідження показало, що добавки білків у поєднанні з тренуванням на стійкість збільшують знежирену масу у літніх людей, але не впливають на м’язову масу та силу.

У 2018 році в рамках великого систематичного огляду в «Британському журналі спортивної медицини» було проаналізовано дані 1863 осіб, які займалися тренуванням з опору щонайменше 6 тижнів.

Ці дослідники знайшли вагомі докази того, що добавка дієтичних білків призводить до значного збільшення сили та розміру м’язів.

Висновок

Загалом, дані свідчать про те, що добавки білка можуть допомогти наростити м’язи у людей різного віку.

Дієтичні добавки з білками є більш ефективними. Людина може збільшити споживання, включивши в свій раціон їжу, багату на білки - включаючи м’ясо, молочні продукти та бобові, такі як квасоля. Ці продукти також містять цілий ряд інших важливих поживних речовин та вітамінів, які можуть сприяти росту м’язів.

Якщо дієтичний підхід неможливий, білкові добавки бувають різних форм, включаючи коктейлі та батончики.

Для росту м’язів людині потрібно вживати більше рекомендованої добової кількості харчового білка. Цільова кількість незрозуміла, але дослідження показують, що споживання більше 1,6 г (г) білка на кілограм ваги тіла навряд чи матиме додаткові переваги.

Деякі люди вважають, що споживання білкових добавок безпосередньо після фізичних вправ буде краще підтримувати ріст м’язів. Однак дослідження показують, що терміни прийому білків навряд чи матимуть такий ефект.

Креатин - це сполука, яку виробляють нирки, печінка та підшлункова залоза, а м’язи по всьому тілу зберігають її.

Креатин підтримує кілька частин тіла, включаючи м’язи, і, схоже, він відіграє роль у фізичній працездатності та зростанні м’язів.

З'єднання також присутнє в харчових продуктах, таких як м'ясо та риба, і воно доступне у вигляді пероральної добавки.

Що говорять докази?

Креатин моногідрат - популярна форма креатину - це найефективніша добавка для поліпшення фізичних вправ та збільшення м’язової маси, згідно з даними Міжнародного товариства спортивного харчування.

Креатин моногідрат - це ергогенна добавка, яка стосується його якостей, що підвищують ефективність. «Ергогенний» походить від «ерго», що означає роботу, і «генетичний», що означає генерувати або продукувати.

Різні дослідження показали, що добавки креатину можуть покращити ефективність фізичних вправ з часом, в тому числі при тренуванні на опір.

Огляд 22 досліджень показав, що в порівнянні з плацебо добавки креатину збільшували максимальну кількість ваги, яку учасник міг підняти на 8%, і скільки разів вони могли підняти вагу на 14%.

Висновок

Поліпшуючи результативність вправ з часом, добавки креатину можуть призвести до більш значного збільшення м’язової маси.

Дійсно, кілька досліджень виявили, що поєднання тренувань із великою вагою та добавок креатину призводить до більшого росту м’язів порівняно з плацебо.

Не потрібно приймати більше 3–5 г креатину на день. Однак деякі люди вважають початкову фазу навантаження вигідною. Це може передбачати прийом приблизно 0,3 г креатину на кілограм ваги щодня протягом принаймні 3 днів.