Більшість дієтичних добавок марні, але ось ті, які слід приймати

Щороку добавки направляють приблизно 20 000 людей до відділення невідкладної допомоги.

приймати

Минулого року найбільший у світі виробник дієтичних добавок, GNC Holdings Inc, погодився заплатити $ 2,25 млн, щоб уникнути федерального переслідування за передбачуваний продаж незаконних таблеток і порошків.

А Управління з контролю за продуктами та ліками наказало виробникам кількох добавок відкликати їхні продукти після того, як вчені виявили в їх формулах сліди незаконних і потенційно небезпечних молекул.

Тим не менше, хоча багато добавок марні, є й інші, яких ми не можемо вистачити, просто харчуючись здоровою дієтою.

Отже, ось добавки, які слід приймати - і ті, яких слід уникати.

Білковий порошок: Пропустіть - їжте квасоля, тофу, горіхи, рибу або м’ясо.

Білок, який продається як необхідний для збільшення ваги та нарощування м’язів, є однією з найбільш продаваних добавок у США.

Білок корисний для вас - він допомагає нарощувати м’язи - проте більшість американців отримують багато їжі. Насправді більшість із нас отримує занадто багато. М’ясо, риба, квасоля, тофу та горіхи багаті білком. Крім того, численні компанії звинувачуються у додаванні білкових порошків дешевими наповнювачами - ще одна причина уникати порошкоподібних речовин.

Гомеопатичні засоби: Пропустіть їх - вони не працюють.

Прихильники гомеопатії, яка передбачає розведення активного інгредієнта до тих пір, поки не залишиться вимірюваної кількості, стверджують, що лікування може зробити все, від полегшення застуди до заспокоєння занепокоєних домашніх тварин.

Але гомеопатія неодноразово виявлялася неефективною. Дослідження 2005 року, опубліковане в медичному журналі The Lancet, показало, що підхід був приблизно таким же ефективним, як і плацебо.

Підсилювачі тренувань, такі як Jack3d або OxyElite Pro: Пропустіть їх - вони пов’язані з хворобою та принаймні однією смертю.

Протягом багатьох років виробники цих добавок, активним інгредієнтом яких є диметиламіламін (DMAA), стверджували, що вони збільшують швидкість, силу та витривалість.

Але в 2011 році, після смерті двох солдатів, які використовували Jack3d, Міністерство оборони США вилучило всю продукцію, що містить DMAA, з магазинів на військових базах. Обвинувальний акт 2015 року проти далласької компанії USPlabs, яка виробляє OxyElite Pro, звинуватив компанію в неправдивих твердженнях, що її продукт виготовлений з натуральних рослинних екстрактів. Насправді він містив синтетичні стимулятори китайського виробництва. Звинувачення також стверджувало, що вживання OxyElite призвело до кількох травм печінки та принаймні однієї смерті.

Цинк: Візьміть його - це один з єдиних інгредієнтів, який, як показано, скорочує застуду.

Здається, цинк заважає реплікації риновірусів, помилок, які викликають застуду.

В огляді 2011 року, який вивчав дослідження людей, які нещодавно захворіли, дослідники порівняли тих, хто почав приймати цинк, з тими, хто щойно приймав плацебо. У тих, хто отримував цинк, були коротші застуди та менш важкі симптоми.

Креатин: пропустіть - замість цього їжте м’ясо.

Усі ми виробляємо природну кількість креатину низького рівня, сполуки, яка допомагає нашим м’язам виділяти енергію. Дослідження показують, що ми виробляємо більше його, коли регулярно їмо м’ясо.

Дослідження показують, що прийом креатинових добавок може мати помірну користь при певних видах короткоінтенсивних тренувань. Здається, це допомагає м’язам виробляти більше аденозинтрифосфату (АТФ), транспортера хімічної енергії. Але не дивно, що немає жодних доказів того, що це корисно для інших видів вправ, що включають витривалість або аеробіку.

Тож натомість побалуйте себе вечерею зі стейками.

Таблетки для схуднення, такі як "Hydroxycut": Пропустіть їх - їхні претензії сумнівні.

Добавки для схуднення, такі як Hydroxycut, стверджують, що вони можуть допомогти вам схуднути завдяки збільшенню кількості "про клінічних" інгредієнтів. Формула колись містила ефедру, потужний стимулятор, пов’язаний із 155 смертями, який був заборонений Адміністрацією США з питань харчових продуктів і медикаментів у 2003 році.

Сьогоднішніми інгредієнтами є просто кофеїн та чотири рослинні екстракти: леді мантія, дика оливка, комійн та дика м’ята. Кілька досліджень показали, що кофеїн може сприяти посиленню метаболізму та стимулювати помірне, короткочасне спалювання жиру. Але жодні довготривалі дослідження не показують, що кофеїн допомагає при стійкій втраті ваги.

Антиоксиданти: пропустіть їх - надлишок їх пов’язаний із підвищеним ризиком деяких видів раку, і замість цього ви можете їсти ягоди.

Коензим Q10, ліпоєва кислота, селен, флавоноїди, поліфеноли та деякі вітаміни (наприклад, вітамін Е) є антиоксидантами, що містяться у багатьох фруктах - особливо ягодах - та овочах. Деяких рекламували за передбачувані здібності щодо профілактики раку, а інших продавали під умовою, що вони захищають мозок від деменції.

Але дослідження показують, що при надмірному прийомі антиоксиданти насправді можуть бути шкідливими. Велике довготривале дослідження курців-чоловіків показало, що ті, хто регулярно приймав вітамін А, частіше хворіли на рак легенів, ніж ті, хто цього не робив. У дослідженні, опублікованому в березні 2017 року, 7500 чоловіків було розділено на чотири групи, і їм протягом 5 років вводили вітамін Е, селен або плацебо. Результати свідчать про те, що поширеність деменції суттєво не відрізнялася серед жодної з груп.

Огляд 2007 року випробувань кількох типів антиоксидантних добавок висловлюється так: "Лікування бета-каротином, вітаміном А та вітаміном Е може збільшити смертність".

Фолієва кислота: приймайте її, якщо ви вагітні або хочете завагітніти.

Наш організм використовує фолієву кислоту для створення нових клітин. Національний інститут охорони здоров’я рекомендує жінкам, які зараз вагітні або бажають завагітніти, приймати 400 мікрограмів фолієвої кислоти щодня, оскільки їх організм вимагає більше цієї поживної речовини при виношуванні зростаючого плоду.

Кілька великих досліджень також пов’язують прийом фолієвої кислоти до і під час вагітності зі зниженням частоти дефектів нервової трубки, які є серйозними та небезпечними для життя дефектами мозку, хребта або спинного мозку дитини.

Екстракт зеленої кави: Пропустіть його - єдину підтримку дослідження він витягнув.

"Можливо, ви думаєте, що магія - це вигадка, але ця маленька квасоля вчені кажуть, що знайшли чарівний засіб для схуднення для кожного типу тіла", - сказав доктор Оз про екстракт зеленої кави на своєму шоу в 2012 році.

На жаль, було лише одне дослідження, яке підтверджувало передбачувані можливості зниження ваги зеленої кави, і воно фінансувалося виробником екстракту. Через кілька місяців дослідження було відмінено.

Екстракт зеленого чаю: спробуйте - це пов’язано з деякими перевагами для здоров’я і, як правило, вважається безпечним.

Серія попередніх досліджень клініки Мейо, проведених у 2010 р., Показала перспективність потенційного використання хімічного компонента зеленого чаю (епігалокатехінгалат) для зменшення кількості ракових клітин у пацієнтів з хронічним лімфолейкозом. Дослідження споживання зеленого чаю у людей з іншими формами раку були занадто обмеженими, щоб сказати, чи корисно це.

Заварювання та пиття зеленого чаю - це найпростіший спосіб отримати екстракт, але його також додають у такі продукти, як йогурт та інші напої, або можна придбати у формі таблеток.

Таблетки з риб’ячим жиром: пропустіть їх - замість цього ви можете з’їсти лосось.

Стверджувалося, що омега-3 жири в риб'ячому жирі можуть посилити роботу мозку. Але докази не дуже вагомі.

Огляд у 2012 році трьох великих досліджень показав, що люди похилого віку, які приймали добавки до омега-3 протягом п’яти місяців і трьох років, не спостерігали поліпшення пам’яті чи словесних навичок.

"Прямих доказів впливу омега-3 на інцидентну деменцію бракує", - написали автори.

Женьшень: Пропустіть - вчені кажуть, що потрібні додаткові дослідження, щоб довести, що це безпечно.

Двомісячне дослідження 2010 року, проведене майже 300 хворими на рак у клініці Мейо, показало, що пацієнти, яким давали по 1000 або 2000 міліграмів женьшеню щодня, повідомляли про відчуття енергії в порівнянні з тими, хто приймав плацебо. Інші дослідження показують, що женьшень може допомогти зняти помірну втому і у здорових людей.

Але необхідні додаткові дослідження щодо його довгострокової безпеки.

Гінко білоба: Пропустіть - дослідження не доводять, що це допомагає.

Гінкго білоба, яке походить з дерева дівочих волосся, є одним з найбільш продаваних продуктів у США для втрати пам'яті і часто продається як "прискорювач мозку".

Але докази суперечливі. Невелике дослідження 2006 року показало, що гінкго був таким же ефективним, як і препарат донепезил, для підвищення уваги та пам’яті у людей з легкою та середньою тяжкістю Альцгеймера. Але велике дослідження, проведене у 2008 році серед здорових людей похилого віку, не виявило доказів того, що гінкго допомагає запобігти деменції, включаючи хворобу Альцгеймера. Подальше дослідження 2009 року також не виявило доказів того, що гінко уповільнює когнітивний спад або втрату пам’яті.