Як приготувати середземноморську ложку Power Quinoa + поради щодо здорового харчування

З кіноа, листовою зеленню, хрусткими овочами, оливками, квасолею та вершковою заправкою цзацікі, я думаю, вам сподобається додати цю середземноморську миску до свого плану здорового харчування.

Незважаючи на регулярні заклики їсти краще, нещодавній табель про американську дієту показує, що ми не слухаємо. 🤷🏼‍♀️

Відповідно до дієтичних тенденцій за останні 18 років, ми наповнюємо свої тарілки рафінованими зернами низької якості вуглеводів, крохмалистими овочами та додаванням цукру. Не брокколі, а риба та квасоля.

Зрозуміла. Здійснення більш здорового вибору може здатися надзвичайним, і я не думаю, що вам потрібно мати доктора наук, щоб добре харчуватися, але навіть прості зміни можуть допомогти вам відповісти на заклик до здорового харчування.

6 простих способів здорового харчування або харчування 101

Захистіться силою продукту

Фрукти та овочі - супергерої! Всі вони хороші, але темно-зелений, фіолетовий, червоний та оранжевий - особливо сильний вибір. Рослинні сполуки, які захищають рослини від ворогів, у свою чергу захищають нас від деяких наших, таких як хвороби серця, діабет, рак та погіршення роботи мозку. Спробуйте червонокачанну капусту або томатний шпинат з томатним шпинатом лінгвіні.

макарони з помідорів та шпинату

Перенесіть свої фрукти та овочі до передньої частини холодильника

Ви набагато частіше їсте те, що побачили спочатку у своїй коморі чи холодильнику, тому розміщуйте там здоровіші продукти. Прозорий контейнер допомагає ще більше. Морква та квасоля, хто-небудь? Або поставте на прилавок милу миску з фруктами.

Ходити на рибу двічі на тиждень

Жири Омега-3 в лососі та інших жирних рибах забезпечують захист від серцевого нападу, інсульту, раку та запальних захворювань, таких як ревматоїдний артрит. Плюс дослідження показує, що люди, які їдять більше риби, мають менший ризик депресії, ніж ті, хто їсть менше всього. Можливо, омега-3 збільшують кровотік, що може допомогти при настрої та депресії. Насолоджуючись кількома порціями риби на тиждень, це простий спосіб збільшити ці типи жирів та забезпечити здорове харчування. Легкі рецепти - це рибний тако або тост із пісні з тунця.

рибні тако з кремом чипотл

Зосередьтеся на клітковині

Волокниста їжа - найкращий крок у здоровому харчуванні. Я так захоплений цим, у мене є БЕЗКОШТОВНИЙ 5-денний виклик High Five Fiber. Клітковина міститься в рослинних продуктах харчування, таких як квасоля, насіння, горіхи, цільні зерна, фрукти та овочі. Подивіться на панель "Факти харчування" на етикетках продуктів харчування. Три грами = хороше джерело клітковини, а 5 грамів - відмінне джерело. Жінки повинні прагнути до 25 грамів клітковини на день, тоді як чоловіки - 38 грамів. Збільшуючи кількість клітковини, обов’язково пийте більше, щоб допомогти рухатись. Харчові волокна схожі на нову губку; їй потрібна вода, щоб злипати і плавно рухатися. Спробуйте салат з кіноа з чорних бобів або смузі з ягідних бананів.

салат з кіноа з чорної квасолі

Займіться приготуванням

Якби я була королевою, я б займалася наукою про сім’ю та споживчі товари, ви можете це знати як домашню економіку - обов’язковий клас для моїх предметів. Основні кулінарні навички - один із найкращих способів бути володарем свого Всесвіту. Тому я проводжу уроки кулінарії в Інтернеті. Будівництво ваших кулінарних відбивних може початися з заливки бутербродів з крупами або сиром, але це не важко посилити свою гру. Навіть з обмеженими навичками та часом, корисна, поживна їжа знаходиться всього за декілька хвилин. Особливо, коли ви використовуєте страви на середземноморській основі.

Середземноморська чаша лободи

Що таке середземноморська їжа?

Овочі, квасоля, фрукти, цільні зерна, оливкова олія та оливки, риба та морепродукти, йогурт та сири, горіхи та насіння є основними продуктами середземноморської дієти. Ці продукти є частиною режиму харчування людей у країнах, що оточують Середземне море. Ці продукти також багаті поживними речовинами, забезпечуючи здорові дивіденди. Лише деякі переваги вживання більшої кількості цих продуктів включають зниження ризику високого кров’яного тиску, серцевих захворювань, артритів, діабету, деменції та раку.

Ось чому я люблю цю середземноморську чашу Power Quinoa! Багато продуктів у рецепті входять до списку продуктів середземноморської дієти. Цей рецепт чаші:

✅швидке, легке приготування

Інгредієнти чудові, але смак і текстура також!

Середземноморська квіноа Power Bowl

З темно-зеленими та червоними овочами, цільнозерновою кіноа, оливками та квасолею, змішаними з вершковим соусом цацікі, ця середземноморська чаша швидкого приготування забезпечує здорові дивіденди вигідним.

Кіноа

Багате білком і клітковиною, це швидке приготування цільного зерна, схоже на насіння Це порожнина переваг! Кіноа вариться за 15 хвилин, але ви можете придбати її напівготову. Багато рецептів вимагають промивання лободи перед приготуванням. Це тому, що лобода має покриття, яке називається сапонін. Це покриття захищає рослину від комах і мікробів, оскільки воно має гіркий смак. Полоскання видаляє гіркий сапонін, хоча велика частина упакованої лободи сьогодні попередньо віджата. Якщо ви чутливі до гірких смаків, можливо, ви хочете промити лободу перед приготуванням. Наповніть миску водою, висипте лободу в ситечко і плавайте в мисці. Перемішайте і промийте лободу. Перед варінням процідіть.

Приготовлену лободу тримає в холодильнику близько тижня.

Заміни зернової чаші

Замість лободи спробуйте фарро, спельту, ягоди пшениці, булгур або коричневий рис. З них булгур - це також зерно, що швидко готується.

Щоб подати дзацікі як занурення, найкращим вибором був би грецький йогурт, оскільки він густий. Я використовував тут традиційний йогурт, щоб зробити тоншу заправку. Грецький йогурт містить більше білка, ніж звичайний йогурт. Це також має тенденцію бути більш відчутним. Це тому, що коли йогурт по-грецьки проціджують, частина природного цукру знижується.

Подрібнений огірок, лимон, зелень, оливкова олія та часник присмачують йогурт.

Хочете більше рецептів середземноморської дієти?

P.S. Хочете отримати більше порад та рецептів щодо здорового способу життя? Підпишіться на мій бюлетень тут. Як зареєстрований дієтолог, харчування та смачне, здорове харчування - це моя увага.

Цей допис може містити афілійовані посилання, що означає, що якщо ви натиснете і зробите покупку, продавець платить мені комісію. Це не збільшує ціну, яку ви платите.

Закріпіть на потім!

Середземноморська енергетична чаша

Кіноа, листяна зелень, хрусткі овочі, квасоля та оливки, змішані з кремовою заправкою цзацікі, я думаю, вам сподобається додати цю середземноморську миску до свого плану здорового харчування.

Автор: Джуді Барбе
Час підготовки: 20 хвилин
Час приготування: 20 хв
Загальний час: 40 хвилин
Урожайність: 4 1 х
Категорія: Головна
Метод: Піч
Кухня: Середземноморський

Інгредієнти

1 великий огірок, розділений
2 склянки простого йогурту
1 зубчик часнику, подрібнений
1 чайна ложка оливкової олії
1 чайна ложка свіжого лимонного соку
2 столові ложки подрібненого свіжого кропу або ½ чайної ложки сухого кропу
2 столові ложки свіжої м’яти або петрушки, подрібнені (за бажанням)
½ чайна ложка солі
1 склянка лободи
5 - 10 унцій руколи, дитячого шпинату або капусти
1 банка білої квасолі, процідженої
Pepper червоний перець, нарізаний кубиками
¼ чашка маслин Каламата, нарізана скибочками
¼ чашка сиру фета, нарізана кубиками

Інструкції

Кіноа У невеликій каструлі закип’ятіть 1/2 склянки води та лободи. Зменште вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте 15 хвилин. Зніміть кришку, пух з допомогою виделки.

Цацікі Половину неочищеного огірка нашаткуйте великими отворами терки або кухонного комбайна. Помістіть у ситечко. За допомогою чистого рушника або паперових рушників зачерпніть жменю подрібненого огірка рушником і стисніть над раковиною. У мисці перемішайте огірок, йогурт, часник, оливкову олію, лимонний сік, кріп, петрушку та сіль. Переносити, відкладати.

Зберіть чашу . Зелень, лобода, квасоля, червоний перець, 1/2 огірка, кубики, оливки, фета. Посипте цуцікі зверху.

Примітки

Замінники зерна Замість лободи спробуйте фарро, спельту, ягоди пшениці, булгур або інше цільне зерно.

Йогурт Щоб подати дзацікі як занурення, найкращим вибором був би грецький йогурт, оскільки він густий. Я використовував тут традиційний йогурт, щоб зробити тоншу заправку.

Харчування

Ключові слова: миска для зерна, здорова чаша, миска з лободою, середземноморські продукти

Ви зробили цей рецепт?

Позначте @JudyBarbe в Instagram і позначте хештегом #LiveBest