Як зробити кетогенну дієту безпечнішою та ефективнішою, персоналізувавши відбір жиру до ваших генів

Кетогенна дієта стала однією з найпопулярніших дієт останнім часом. Доведено, що він допомагає досягти та підтримувати ідеальну масу тіла [1], допомагає підтримувати та нарощувати м’язову масу [2] та може збільшити тривалість життя [3]. Це може допомогти зменшити ризик розвитку ряду захворювань - від діабету 2 типу до серцевих захворювань до раку [4].

дієту

Через це кетогенна дієта може бути одним з найкорисніших інструментів, що допоможе вам досягти цілей щодо здоров’я.

Як і всі інтелектуальні підходи, він не є універсальним для всіх. Натомість вам потрібно розглянути окремий шаблон, з яким ви працюєте, щоб побачити, як ви можете максимізувати ефективність цієї дієти для вас особисто.

Давайте подивимося, як генетика може впливати на реакцію вашого організму на різні види жирів та кетогенну дієту.

Що ж таке кетогенна дієта, так чи інакше?

Кетогенна дієта з високим вмістом жиру, помірним рівнем білка і дуже низькою кількістю вуглеводів. Це популярний вибір, оскільки основних рекомендацій легко дотримуватися, і багато людей бачать чудові результати. Це також одна з найбільш обнадійливих дієт, оскільки багато людей починають бачити результати вже через тиждень після початку цієї дієти.

А тепер давайте подивимося, як склад макроелементів робить кетогенну дієту такою цікавою.

Склад макроелементів раціону і чому це важливо

Три макроелементи - це вуглеводи, білки та жири. Більшість продуктів харчування в основному складаються в основному з одного макроелемента, який також називають макросом.

Вуглеводи відносяться до всіх крохмалів та цукрів, що містяться в загальноприйнятих оброблених продуктах харчування та харчових продуктах, а також деяких цілих джерелах їжі, таких як рис, картопля, хліб, макарони та випічка, в основному вуглеводи або вуглеводи. Клітковина також є різновидом вуглеводів. Вуглеводи становлять 5-10% від загального макровідсотка в кетодієті. Це чисті вуглеводи, які розраховуються шляхом віднімання клітковини від загальної кількості вуглеводів.

Жири є основною метою цієї дієти і становлять від 60 до 75% від загальної кількості макросів. Існує чотири типи жирів - насичені жири, такі як вершкове масло, кокосова олія, м’ясо та сало; мононенасичені жири, такі як авокадо, горіхи та оливкова олія; поліненасичені жири, такі як насіння льону, лосось, соєва олія; і трансжири, такі як маргарин. Трансжири вважаються поганими і заборонені в більшості продуктів у США та Канаді.

Білок забезпечити наш організм усіма необхідними амінокислотами. Білок споживається в помірній кількості на кето-дієті при 15-30% від загальної кількості калорій. Якщо споживання білка вище, ніж це може вивести вас з кетозу.

Що ж таке кетоз, так чи інакше?

Кетоз відноситься до метаболічного процесу, в якому організм перетворює накопичені жири в енергію, що виділяє кетони. Це трапляється, коли недостатньо глюкози для задоволення енергетичних потреб організму, і воно приймає альтернативну стратегію, розщеплюючи накопичені жири для забезпечення глюкози з тригліцеридів.

Кетони, побічний продукт цього процесу, являють собою кислоти, які накопичуються в крові і виводяться з сечею. Люди, які перебувають на кетогенній дієті, зазвичай намагаються виявити рівень кетонів у крові, диханні або сечі.

Детальніше про особливості створення кетогенного харчового плану ми поговоримо в іншому дописі. На даний момент ми розглянемо, як ваша генетика може вплинути на метаболізм жиру та його зберігання.

Як наші гени впливають на те, наскільки дієта діє для нас?

Наші гени є шаблоном того, як працюють наші тіла. Хоча деякі заголовки можуть говорити про певні гени, які можуть підвищити ризик захворювання, більш точний спосіб поглянути на генетику - це інструкція для вашого організму. Дізнавшись про свій геном, ви отримаєте схему роботи вашої системи. Це допомагає розгадати таємницю, чому деякі підходи працюють для одних, а не для інших, і чому те, що найкраще для однієї людини, може навіть завдати шкоди іншій.

Хоча ми всі поділяємо одну і ту ж ДНК, проте існують тонкі відмінності на рівні послідовності, що робить нас унікальними. Ця генетична варіація відповідає за різноманітність серед людей, включаючи такі загальні риси, як колір очей і волосся, сприйнятливість до хвороб, реакція на наркотики та реакція на різні продукти харчування.

Наприклад, певні варіанти генів можуть кодувати вироблення лактази у зрілому віці, а це означає, що ви, як дорослі, можете без проблем пити молоко. Подібним чином є інші гени, котрі говорять про те, наскільки добре ми можемо використовувати насичені жири в їжі як енергію, і знаючи, що може допомогти нам скласти кращий план кетогенної їжі для поліпшення здоров'я.

Які гени можуть вплинути на успіх кетогенної дієти?

Гени, які можуть впливати на те, наскільки добре ми метаболізуємо або спалюємо насичені жири для отримання енергії, є найбільш важливими для формулювання кетогенного харчового плану. Оскільки більшість людей на кетогенній дієті, як правило, їдять велику кількість насичених жирів, це важливо знати, починаючи роботу.

Це також актуально, оскільки коли наш організм зберігає надлишок тригліцеридного жиру і використовує його для енергії. Це означає, що коли ці накопичені жири вивільняються для спалення, ми можемо знати, наскільки добре наш організм буде використовувати ці нещодавно циркульовані жири, і якщо нам потрібно націлити свій раціон та добавки, щоб допомогти краще використовувати ці жири.

PPARG[5]

Якщо у вас варіант CC цього гена, ви, швидше за все, будете зберігати насичені жири, які ви їсте, тому у вас може бути більший ризик ожиріння. Однак, якщо у вас є варіанти КТ або ТТ, ви, як правило, легше спалюєте насичені жири.

FTO [6]

Ті, у кого варіант АА цього гена, як правило, переважно зберігають з’їдені жири і важко використовують їх як енергію. Люди з варіантами AT та TT легше спалюють жири, тому можуть вільніше включати жири в раціон.

APOA2 [7]

Ті, у кого варіант СС, як правило, мають більш високий ІМТ, коли в раціон включаються насичені жири. Два інших варіанти, КТ і ТТ, не демонструють цієї асоціації, і вони можуть переносити більшу кількість насичених жирів у своєму раціоні.

ADRB2 [8]

Варіант GG є найефективнішим, тому ті, у кого він є, можуть подумати про дотримання низькокалорійних, а особливо нижчих насичених жирів. Варіанти AA та AG краще спалюють зайві калорії.

ADRB3 [8]

Як варіанти CC, так і CT цього гена, як правило, міцніше тримаються на жирі, тому для його компенсації потрібно менше його в раціоні. Варіант ТТ має простіший час відпускати запаси жиру, ніж інші варіанти.

FABP2 [9]

Варіант GG і GA може вживати насичені жири в раціоні без хвилювання.

TCF7L2 [10]

Для людей, що мають варіант ТТ цього гена, вживання надлишку насичених жирів може бути небезпечним, оскільки це може підвищити ризик метаболічного синдрому. Люди з варіантами CC та CT не мають однакового ризику.

APOC3 [11]

У тих, у кого варіант гена СС цього гена, значно підвищений ризик атеросклерозу та підвищений рівень ліпідів у крові, коли в раціоні присутні насичені жири. Люди з варіантами GG та GC не поділяють цього підвищеного ризику.

LPL [12]

Ті, у кого варіант GG цього гена, розщеплюють насичені жири і легко їх використовують для енергії. Однак варіанти CG та CC цього гена мають меншу здатність переносити насичені жири в раціоні, оскільки вони легко перетворюються на холестерин.

FTO [13]

Ті, у кого варіант АА цього гена, часто спостерігають збільшення жиру в організмі, коли споживають у раціоні більше, ніж помірні кількості насичених жирів, але ті, хто регулярно займався спортом, бачили менше, а в деяких випадках і збільшення жиру в організмі. Ті, у кого варіант ТТ, не мали збільшення жиру в організмі з насиченими жирами, а ті, у кого варіант АТ, мали лише трохи підвищений ризик.

ППАРА [14]

Ті, у кого варіант GG цього гена, легше розблоковують жири, що вже зберігаються в організмі, коли енергії мало, тому жирні кислоти можна спалити легше. Ті, у кого варіант СС, важче отримують доступ до збережених жирів, а ті, хто має варіант КТ, мають здатність спалювати жир, що знаходиться між двома іншими.

Чому насичені жири - це велика проблема для деяких людей

Хоча насичені жири можуть бути в цілому захисними та корисними для здоров’я, і є головним гравцем у чітко сформульованій кетогенній дієті, зменшення кількості насичених жирів для деяких людей може бути не правильним вибором. Ми можемо визначити найкращі з можливих продуктів харчування, коли знаємо принципи наших генетичних даних.

Для більшості людей кетоз - це спосіб збалансувати рівень холестерину, захистити серце та досягти ідеальної маси тіла. Для інших корисно заздалегідь знати, чи можуть насичені жири спричинити проблему, тому їх можна замінити іншими корисними жирами, які можуть краще працювати в їх ситуації.

Через ці варіанти генів деякі люди слабше справляються зі стандартною кетогенною дієтою. Знання свого геному допомагає розгадати таємницю, коли ви не досягаєте успіху, навіть коли дотримуєтесь дієти досконало.

Що це означає для вас?

Якщо у вас в основному є варіанти генів, які не впливають на ваш метаболізм насичених жирів, тоді ви можете включати насичені жири та продукти, що містять їх, стільки, скільки вам подобається. Оскільки більшість людей зосереджуються на джерелах білка, що є м’язовим м’ясом, вони, як правило, мають значну кількість насичених жирів.

Якщо у вас в основному є варіанти генів, які змінюють метаболізм насичених жирів, було б непогано зменшити ці жири.

Вони все одно будуть вам потрібні в невеликих кількостях для таких важливих функцій організму, як цілісність клітинної мембрани та вироблення гормонів, але оскільки ви, можливо, не зможете використовувати їх менше як паливо, вам слід зосередитися на продуктах, що містять менше жирів.

Якщо вам потрібно уникнути більшості насичених жирів, ви хочете отримати замість них багато мононенасичених жирів, а також кілька поліненасичених жирів. Мононенасичені жири (MUFA) містять яйця, оливки та оливкову олію, авокадо, мигдаль та кешью. Хорошими джерелами поліненасичених жирів (ПНЖК) є волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння льону та олії та риба.

Будьте обережні з вживанням PUFA. Здорові, менш оброблені продукти містять жирні кислоти Омега-3, які нам потрібні більше, тоді як тим більше продуктів, що містять соєву олію або ріпакову олію, містять жирні кислоти Омега-6, які можуть сприяти запаленню та захворюванням, якщо їх споживати в надмірних кількостях.

Зниження насичених жирів може стати проблемою для тих, хто вживає в основному м’язове м’ясо, тому перехід на більше рослинних джерел білка може бути корисним. Овочі, як правило, містять більше вуглеводів, ніж м’ясо, тому хорошим вибором будуть горіхи, зелені овочі, такі як брокколі та шпинат, цвітна капуста та білки на основі сої, такі як тофу та текстурований рослинний білок. Існує багато білкових порошків, з яких можна готувати коктейлі та інші рецепти, також отримані з рослинних джерел.

Можливо, небагатьом людям може бути важко схуднути або контролювати рівень холестерину, навіть якщо вони мають лише один або два гени, які змінюють метаболізм насичених жирів. Існують способи подальшого визначення вибору їжі, що може включати виключення певних продуктів, додавання деяких суперпродуктів, зміну добавок або заміну тренувань.

Важливо відзначити, що одне - мати ці варіанти генів, але вони можуть бути виражені (включені) або репресовані (вимкнені). Якщо ген не експресується, ви можете не побачити заявлену функцію.

Підтримуйте зв’язок, щоб залишатися в курсі подій

Якщо ви вже провели генетичне тестування або вам цікаво дізнатись більше про нутригенетику та нутрігеноміку та про те, як вони стосуються вас, якщо ця сфера вам цікава та/або якщо ви просто хочете бути в курсі подій, отримайте своє запрошення на веб-сайті .ginihealth.com та підписуйтесь на щоденники регулярних оновлень.

Я також засновую цю групу Facebook, щоб більше спілкуватися про харчування, генетику та дієту.

Блог про здоров’я Джині - Історії генів

Дізнайтеся про взаємодію дієти, генів та поживних речовин, дослідження харчування та добавок тощо.