Як змінити інсулінорезистентність за допомогою періодичного голодування

Перервний піст вперше відстоювався Майкл Мослі (1), який знаменито змінив діабет 2 типу .

інсулінорезистентність

Він зробив це, обмеживши споживання калорій у певні дні.

Цукровий діабет 2 типу характеризується резистентність до інсуліну, але рівень інсуліну та чутливість до інсуліну мають величезний вплив на наше загальне здоров’я та навіть наше довголіття.

Зараз існує безліч досліджень і нових ідей щодо впливу того, скільки ми їмо і коли ми їмо, на загальний стан здоров’я та на вагу.

Ми висвітлюємо ці теми більш докладно:

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування - це обмеження їжі на певні дні або певний час.

Лише нещодавно ми мали необмежений доступ до їжі. Ми висловлені умовою повірити, що ми завжди повинні снідати, триразово харчуватися щодня, між ними перекушуючи, якщо ми відчуваємо голод.

Це вже давно рекомендують дієтологи.

Отже, що змінилося?

Сьогодні снідати, обідати та вечеряти є культурною нормою.

Ми готові бути нетерпимими до голоду \ їжа вдосталь доступна всюди, то чому ж нам голодувати?

За минулі дні це не було так.

Були періоди, коли їжі було вдосталь, і інші випадки, коли часи були пісними.

Історики вважають, що з розвитком цивілізацій вживання їжі тричі на день стало відображенням достатку.

Працівники фермерських господарств та мандрівне населення харчувались різними сезонами і, можливо, включали голодування в певний час за необхідності.

Наші тіла можуть бути прив’язані до цієї форми харчування.

З роками сніданок набував все більшого значення, оскільки суспільство ставало дедалі багатішим.

Деякі люди вважають, що це значною мірою пов’язано з успіхом реклами зернових.

Періодичне голодування захоплює, оскільки останні дослідження показують, що це може зменшити резистентність до інсуліну.

Погляньмо зараз на цей гормон.

Що робить інсулін ?

Інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою, коли рівень цукру в крові підвищується після їжі.

Інсулін допомагає клітинам вашого організму засвоювати глюкозу з крові та використовувати її для отримання енергії.

Як правило, у вас буде низький рівень інсуліну, який циркулює у вашому тілі, і вони підвищуються лише після їжі.

Що таке резистентність до інсуліну ?

Іноді рівень інсуліну часто коливається занадто високо, особливо якщо вживається багато солодкої їжі.

З часом наші клітини можуть не реагувати на повідомлення інсуліну, тобто цукор не потрапляє в клітини, і тому рівень цукру в крові залишається високим.

Тіло реагує, викачуючи більше інсуліну, намагаючись спонукати клітини слухати.

Це називається резистентність до інсуліну .

Коли виникає резистентність до інсуліну, цукор в крові перетворюється на жир, оскільки високий рівень глюкози в крові небезпечний, і ваше тіло вважає, що ваші клітини зараз не потребують цукру.

Її просто зберігають на потім.

Чим вище рівень інсуліну, тим важче спалювати жир і худнути, оскільки ваше тіло постійно намагається залучити енергію у ваші жирові клітини.

Що викликає інсулінорезистентність ?

Якщо ви їсте багато цукру і перероблених вуглеводів, цукор швидко виділяється в кров, в результаті чого підшлункова залоза виділяє приплив інсуліну.

Подумайте про це як про того, хто постійно надсилає вам електронний лист або надсилає вам повідомлення, зрештою ви, як правило, ігноруєте їх.

Подібно до наших клітин та інсуліну.

Інші винуватці, пов'язані з розвитком резистентність до інсуліну включає алкоголь і кофеїн, які обидва спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові, безалкогольні напої, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, і навіть занадто багато стресу, занадто мало фізичних вправ і недостатньо сну.

Які симптоми інсулінорезистентності ?

Симптоми резистентність до інсуліну включає втому, жир навколо середини, здуття живота і затримку рідини, темні плями шкіри, особливо на колінах і ліктях, тягу до цукру та вуглеводів і затримку рідини, особливо навколо щиколоток.

Резистентність до інсуліну спричиняє гормональний дисбаланс в інших місцях, особливо естрогену, прогестерону та тестостерону.

Чи може бути зменшена стійкість до інсуліну ?

Коли ми постимо, рівень цукру в крові, природно, знижується. Організм має короткочасний запас енергії і накопичувальний запас, якщо вам подобається, який він зберігає в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Після від 12 до 24 годин без їжі запаси глікогену виснажуються.

Коли ці запаси вичерпаються, наш організм перейде на отримання палива за рахунок спалення накопиченого жиру як джерела енергії та біологічного еквівалента гібридного транспортного засобу. Рівень інсуліну також знижується, і ми будемо худнути, втрачаючи жир.

Після періоду голодування наш організм переходить у стан кетозу .

Слово \ u201cketo \ u201d відноситься до кетонових тіл, які є молекулами, що забезпечують альтернативне паливо для клітин організму.

Їх використовують, коли цукру в крові не вистачає. Кетони виробляються із накопиченого жиру.

Хоча голодування спричинить кетоз, організм також потрапляє в кетоз, коли ми вживаємо дуже мало вуглеводів. Кетоз був основою дієти Аткінса з низьким вмістом вуглеводів.

Дослідження показують, що голодування може покращитися чи навіть зворотну інсулінорезистентність і порушують цикл високого та низького рівня чутливості до інсуліну.

Які існують типи періодичного голодування ?

Модифіковане голодування

Це оригінальний режим, який практикував Майкл Моузі.

Він передбачає вживання 20-25% денних звичайних калорій у заплановані швидкі дні, як правило, у два дні на тиждень.

Це основа Дієта 5: 2. (посилання)

Чергуйте денний піст

Протягом одного дня взагалі не їдять їжу, а на наступний день дозволяється їсти за бажанням. Кількість пісних днів на тиждень може бути різною.

Обмеження за часом годування

Це набуло популярності в останні роки, здебільшого тому, що є найпростішим тип періодичного голодування, щоб вписатися в повсякденний розпорядок дня.

Під час цього типу посту ви їсте нормальну щоденну їжу, але за короткий проміжок часу.

Дослідження з обмеженим часом годування використовували інтервали голодування від 12 до 21 години.

Усі розглянуті дослідження призвели до підвищення чутливості до інсуліну та зниження рівня інсуліну натще.

Найпопулярніші режими включають 8-годинне вікно годування та 16 годин без їжі. Найкоротше вікно годування, про яке повідомляється, що відчуває переваги, здається, становить чотирнадцять годин.

Практично кажучи, для більшості людей це означатиме ранню вечерю, а потім пропуск сніданку наступного дня.

На щастя, одне дослідження виявило, що пропуск сніданку не дивно означає, що суб’єкти були голоднішими на початку дня, але пізніше протягом дня вони не відчували голоду більше, ніж зазвичай.

Наш добовий ритм впливає на чутливість до інсуліну. Людей, як правило, більше інсулінорезистентний вечорами.

Дослідження показали, що наша чутливість до інсуліну стабільно знижується протягом дня.

Виділення гормону росту, яке відбувається вночі, перешкоджає секреції інсуліну.

Коли ми їмо вночі, рівень цукру в крові зростає більше, ніж вони б їли еквівалентну їжу протягом дня. Тож важливо синхронізувати годування з циркадними ритмами.

Щоб ускладнити картину, наша індивідуальна генетика означає, що всі ми маємо різні циркадні ритми, тому правильний час для їжі буде для вас особистим.

Спробуйте іноді їхати без їжі протягом 12 годин, щоб виявити, які терміни вам найбільше підходять, перш ніж збільшуватися до трьох-чотирьох разів на тиждень.

Якщо у вас є остання їжа о 19:00, ви не їсте нічого до 7 ранку наступного ранку.

Якщо це здається справді простим, збільште вікно посту, можливо, зробивши вечерю трохи раніше, а сніданок пізніше.

Дослідження показали, що періодичне голодування може дати результати лише за два тижні.

В одному дослідженні розглядалися пацієнти з ожирінням з діабетом 2 типу.

Через два тижні вони повідомили про середню втрату ваги у 1,39 кг та ранковий рівень глюкози, який був цільовим.

Існував позитивний зв’язок між збільшенням кількості годин натщесерця та показників глюкози натще.

Недавній огляд досліджень показав, що результати були неоднозначними.

Це значною мірою тому, що вони сильно різнилися з точки зору типу голодування, з дуже різними режимами годування, з’їденими калоріями, вагою та здоров’ям випробовуваних та типом їжі.

Проте, 78% досліджень повідомили про значну втрату ваги, тоді як половина досліджень продемонструвала зниження інсуліну натще і покращення резистентність до інсуліну .

Які інші переваги періодичного голодування ?

Інші переваги включають зниження маркерів серцево-судинних захворювань та сприяння аутофагії.

Це коли організм позбавляється від пошкоджених клітин, токсинів та відходів.

Дослідження навіть показали, що наші кишкові бактерії змінюються, коли ми постимося. Певний тип бактерій, відомий як Аккермансія, процвітає, коли обмежується кількість калорій.

Цей тип бактерій зміцнює нашу кишкову оболонку і допомагає зменшити запалення. В ході досліджень суб'єкти, які мали високий рівень Аккермансії, втрачали більше ваги та жиру на животі, коли вони вмирали, і вони мали кращий баланс цукру в крові.

В іншому дослідженні мікробіота кишечника зростала в різноманітності після програми голодування лише на один тиждень.

Це переривчастий піст для всіх ?

Висловлювались занепокоєння щодо впливу кетозу на здоров’я кісток, оскільки, на його думку, кетоз може підкислити кров.

Це може означати, що лужні мінерали витягуються з кісток для протидії кислотності. Однак останні дослідження цього не підтвердили, хоча в дослідженнях використовувався дуже малий обсяг вибірки або відносно короткі періоди часу.

Потрібні додаткові дослідження щодо впливу тривалого періодичного голодування на жінок у постменопаузі, які в цей час мають підвищений ризик втрати кісткової тканини через гормональні зміни.

Нещодавнє дослідження показало, що періодичне голодування може збільшити ймовірність гіпоглікемії, інакше відомої як низький рівень цукру в крові.

Хоча зниження високого рівня цукру в крові є корисним, гіпоглікемія може бути небезпечною.

З цієї причини людям із цукровим діабетом, яким цікаво спробувати періодичне голодування, слід спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.

Цікаво відзначити, що переважна більшість досліджень була проведена на учасниках чоловічої статі, які в основному були гризунами, інакше дослідження не диференціювали чоловіків та жінок.

Деякі експерти стверджують, що обмеження калорій у жінок може призвести до дисбалансу статевих гормонів. Голодування говорить тілу не бути фертильним, що призводить до гормональних змін.

Однак одне дослідження, опубліковане в журналі "Метаболізм", використовувало мишей із ожирінням у постменопаузі і виявило, що обмежене в часі годування призвело до швидкої втрати ваги, кращої чутливості до інсуліну та збільшення фізичної активності.

Учасники, у яких є 8-годинне вікно годування, мали точно такий же раціон харчування, як і інші миші, які мали доступ до їжі 24 \/7.

Коли слід їсти, щоб зменшити резистентність до інсуліну ?

Як правило, найкращі результати отримують при харчуванні середземноморського типу, включаючи помірне кількість нежирного м’яса, жирної риби та рясних свіжих овочів та оливкової олії.

Однією з головних докорів періодичного голодування є те, що багато людей їдять багато тваринного білка і неякісних жирів, намагаючись проникнути в кетоз.

Вони часто їдять дуже мало фруктів та овочів.

Нещодавнє дослідження показало, що збільшення смертності серед дорослих у США протягом 25-річного періоду було пов'язане з відсотком енергії від споживання вуглеводів.

Ті, хто їли 50-55% енергії з вуглеводів, мали найнижчий ризик смертності, але менше 40% калорій від вуглеводів і більше 70% було пов'язано з більшим ризиком смертності.

Однак ці результати варіювали залежно від джерела жиру та білка - смертність зростала, коли вуглеводи замінювали жиром або білком тваринного походження, тоді як смертність зменшувалась, коли заміни проводились на рослинній основі.

Отже, нормально зменшувати вуглеводи, якщо ви замінюєте їх здоровими рослинними білками та жирами. Розділ 3 «Остаточного посібника з вуглеводів» докладніше висвітлює тему їжі та інсуліну.

Що слід їсти в неголодні дні ?

Те саме \ u2013 тільки це не обмежено! Якщо вам сподобалося ласощі, ходіть на це, звичайно, в помірних кількостях.

Сплануйте свої дні посту навколо соціальних зобов’язань, щоб полегшити дотримання.

Тож, якщо вам було цікаво періодичне голодування, чому б не спробувати?

Це позитивний крок, який ви можете зробити до зменшення лінії талії, і ваше загальне здоров’я теж піде на користь. Можливо, ви переконані, що піст не для вас \ u2013, тоді спробуйте обмежений час, який легко вписати у ваш розпорядок дня.

Ваше тіло віддячить вам за це.

Корисні ресурси:

Ознаки резистентності до інсуліну - healthline.com

Симптоми метаболічного синдрому - NHS.uk

Чи можна зменшити або змінити резистентність до інсуліну? - diabetes.co.uk

Зворотна інсулінорезистентність з періодичним голодуванням - bulletproof.com

Більше історій, пов’язаних з постом з нашого блогу: