Зелений чай для схуднення - чи справді це допоможе мені схуднути?

Оновлено: 1 грудня 2020 р. Тоні Джеєм

Можливо, однією з найкращих натуральних суперпродуктів для схуднення є зелений чай. Як і будь-яка інша речовина або добавка для схуднення, найголовніше - це те, як ви вводите її у свій раціон. У цій статті пояснюється взаємозв’язок між зеленим чаєм та спалюванням жиру та способи його найкращого застосування.

Зелений чай славиться одним із найкорисніших напоїв на планеті. Це корисно як для розуму, так і для тіла, і є безліч досліджень, які показують, що зелений чай може навіть допомогти вам схуднути.

У цій статті я зупинюсь на перевагах зеленого чаю для схуднення, а також надаю уявлення про цінність зеленого чаю в інших областях.

Корисні сполуки в зеленому чаї

Хоча зелений чай містить трохи калію і кальцію, поряд з кількома іншими вітамінами та мінералами, оздоровчі здібності зеленого чаю походять з інших областей. це відмінна натуральна суперпродукт

Зелений чай також може підсилити і поліпшити імунну систему.

Антиоксиданти

Зелений чай наповнений певними видами антиоксидантів, які називаються катехінами зеленого чаю. Як правило, один тип, епігалокатехін-3-галлат (EGCG), як правило, має найбільш помітне значення. EGCG та інші катехіни зеленого чаю належать до сімейства фітохімікатів, які називаються поліфенолами.

Антиоксиданти корисні для здоров’я, оскільки допомагають позбавити організм від вільних радикалів.

Вільні радикали - це токсини, які організм виймає з атмосфери. Їжа також забезпечує вільні радикали. Вони також є побічним продуктом певних біологічних функцій, тому організм насправді також виробляє їх.

Коли рівень вільних радикалів стає занадто високим, це спричиняє окислювальний стрес, який має ефект старіння. Це ситуація, яка також може спричинити захворювання.

Контролюючи та зменшуючи активність вільних радикалів в організмі, антиоксиданти в зеленому чаї сприяють зміцненню здоров’я.

Більшість переваг зеленого чаю для схуднення, як видається, безпосередньо пов'язані з EGCG.

Кофеїн

Зелений чай також є джерелом кофеїну. Цей природний стимулятор, який можна знайти в багатьох рослинах, включаючи кавові зерна та ягоди гуарани, часто отримує погану репутацію.

Однак, хоча деякі люди мають проблеми з перенесенням кофеїну, середня людина цієї проблеми не має. Негативні проблеми частіше виникають, коли люди вживають занадто багато кофеїну. Це може бути через вживання занадто багато кави або занадто багато енергетичних напоїв. Деякі спортивні добавки та спалювачі жиру також містять надмірно великі дози кофеїну. Проблема полягає не стільки у вживанні кофеїну, скільки в неправильному вживанні.

Хоча зелений чай містить кофеїн, він містить набагато менше, ніж кава. Якщо поглянути на перспективу, звичайна чашка кави містить близько 100-120 мг кофеїну. Деякі суміші містять 200 мг або більше. Чашка зеленого чаю зазвичай забезпечує лише 24-40 мг на чашку.

Одне з хороших моментів кофеїну - це його здатність очищати розум і сприяти поліпшенню концентрації уваги. Це також дуже добре надає додаткову енергію та бореться з втомою. Всі ці здібності надають кофеїну значення як інгредієнт добавки.

Ноотропні добавки в основному містять кофеїн завдяки його здатності очищати розум. Спортивні добавки містять його, оскільки він забезпечує енергією. Кофеїн вводять у дієтичні таблетки для боротьби з втомлюваністю, пов’язаною з дієтою, але це не єдина причина.

Окрім інших достоїнств, кофеїн є перевіреним спалювачем жиру. Він працює як спалювач жиру, посилюючи обмін речовин. Це змушує організм спалювати калорії швидше, ніж зазвичай.

Однак дослідження показують, що здатність зеленого чаю спалювати жир в основному зумовлена активністю катехіну, а не кофеїном. Те саме дослідження показує, що зелений чай може посилити спалювання жиру до 24 годин.

https://academic.oup.com/ajcn/article/70/6/1040/4729179

Як зелений чай допомагає при схудненні

Зелений чай, як правило, приділяє найбільшу увагу своїм здібностям як спалювача жиру. Існують дані, які свідчать про те, що це може сприяти зниженню ваги і додатковими способами.

Зелений чай як спалювач жиру

Здатності зеленого чаю як природного засобу для схуднення були перевірені в науково-дослідних установах по всьому світу. Немає сумнівів, що це працює. Хоча важливо знати, що більшість досліджень залучають екстракти зеленого чаю замість напою.

Дослідження показують, що зелений чай підтримує спалювання жиру двома способами. По-перше, шляхом посилення обміну речовин, а по-друге, підвищення термогенезу.

1. Зелений чай і метаболізм

Метаболізм - це процес, який організм використовує для вилучення енергії з їжі та приведення її в дію. Цей процес триває. Це не зупиняється протягом життя.

Обмін речовин найповільніший у періоди відпочинку. Це пов’язано з тим, що коли організм інертний, йому потрібно лише витрачати енергію на звичайні біологічні завдання. Такі речі, як дихання та підтримка циркуляції крові. Однак мислення і мріяння теж вимагають енергії. Важливо пам’ятати, що організм використовує енергію несподіваними способами. Він також втрачає енергію як тепло. Тому шкіра живої людини тепла.

Споживання енергії під час відпочинку називається швидкістю обміну речовин у спокої (RMR). Очевидно, що в періоди активності організм використовує більше енергії. Ось чому фізичні вправи можуть зіграти таку важливу роль в ефективній програмі схуднення.

Дослідження показують, що катехіни зеленого чаю збільшують RMR. Це означає, що організм весь час спалює зайві калорії (одиницю енергії). Це більше калорій під час тренувань і більше в періоди відпочинку.

Це жодним чином не означає, що зелений чай може бути використаний як заміна низькокалорійної дієти. Однак це робить його ефективним союзником для схуднення. Збільшуючи обмін речовин, це допомагає вам схуднути більше, ніж ви могли б просто за допомогою дієти та фізичних вправ.

2. Зелений чай та термогенез

Дослідження показують, що другий спосіб, яким зелений чай заохочує спалювати жир, - це підвищення термогенезу.

Термогенез - процес, спільний для ссавців. Це змушує виділяти енергію з тіла у вигляді тепла.

Катехіни зеленого чаю викликають невелике підвищення температури тіла, що змушує додаткову енергію випромінювати з тіла у вигляді тепла. Знову ж таки, це зайва енергія, яка втрачається як під час фізичних вправ, так і під час відпочинку.

Зелений чай та ліполіз

Коли в організмі не вистачає калорій, воно починає «спалювати» жир. Це дещо драматичний спосіб сказати, що він починає отримувати свою енергію з запасів жиру.

Перш ніж організм зможе використати калорії в запасах жиру, він повинен розщепити жирові клітини до їх складових частин. Потім отримані жирні кислоти та гліцерин можуть бути підхоплені кров’ю та використані як джерело енергії. Цей процес називається ліполізом.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885771/

Дослідження на тваринах показують, що катехіни зеленого чаю можуть сприяти ліполізу, посилюючи здатність жироспалюючих гормонів, таких як норадреналін.

Здається, це частково пов’язано зі здатністю EGCG пригнічувати активність ферменту, який зазвичай розщеплює норадреналін. Підвищений рівень норадреналіну в результаті збільшує ліполіз.

Незважаючи на те, що все це дуже цікаво, важливо пам’ятати, що існує потреба у дослідженні добровольців-людей.

Не менш важливо знати, що здатність зеленого чаю спалювати жир була доведена численними клінічними випробуваннями на людях. Той факт, що подальші дослідження необхідні щодо ліполізу, жодним чином не зменшує здатність зеленого чаю збільшувати обмін речовин і термогенез.

60 добровольців із ожирінням в одному 12-тижневому дослідженні спалювали на 183 калорій більше на день, ніж група плацебо. Це допомогло їм схуднути на 7,3 фунта більше, ніж група плацебо.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18006026

Вживання зеленого чаю та калорій

Деякі дослідження, проведені на тваринах, припускають, що зелений чай може також пригнічувати апетит. Інші вказують на можливий потенціал блокатора жиру.

Знову ж таки, є потреба в подальших дослідженнях із залученням людей. Також навряд чи придушення апетиту не буде таким потужним, як у інших рослинних інгредієнтів, таких як глюкоманнан.

Також не ймовірно, що будь-які можливості блокування жиру, якими може володіти зелений чай, будуть такими ж добрими, як у екстракту кактуса нопал.

Сказавши це, все, що допомагає зменшити споживання калорій, може посилити спалювання жиру.

Голод - головна причина, чому багато дієт не вдаються. Зелений чай може ніколи не бути головним гравцем як пригнічувач голоду, але будь-яка запропонована ним допомога буде хорошим додатковим бонусом поряд із його можливостями спалювання жиру.

Так само будь-яка допомога з блокуванням жиру також буде корисною. Кожен з'їдений грам жиру забезпечує дев'ять калорій. Будь то через нопал, зелений чай або якусь іншу природну сполуку, будь-який заблокований жир пройде через організм, не виділяючи ніяких калорій.

Значення як натуральна допомога у регулюванні ваги

Зелений чай, безсумнівно, пропонує найбільший потенціал як спалювача жиру. Будь-які додаткові переваги, які він може запропонувати, найкраще розглядати як додаткові.

Однак, незалежно від різних процесів, які можуть вступити в дію чи не, зелений чай має цінність. Це один з найкращих натуральних інгредієнтів для схуднення, який існує.

Більшість досліджень показують, що зелений чай може посилити обмін речовин на 3-4%. Є навіть кілька результатів дослідження, які показують збільшення до 8%.

У реальному вираженні збільшення обміну речовин на 3-4% дозволить тому, хто зазвичай спалює 2000 калорій на день, спалити зайвих 60-80 калорій більше на день.

Збільшення обміну речовин на 8% дозволить тій самій людині спалити зайві 160 калорій на день.

Інша річ, яку потрібно знати, - це не всі жири однакові. Є підшкірний та вісцеральний жир.

Підшкірний жир - це жир, який накопичується під шкірою. Він функціонує як амортизатор, який може захистити основні м’язи та кістки від пошкодження.

Підшкірно-жирова клітковина, що знаходиться в ногах, має амортизуючий ефект під час ходьби, а підшкірно-жирова клітковина в сідницях має подібний ефект сидячи.

Крім того, підшкірний жир допомагає ізолювати тіло. Це також тип жиру, який може перетворитися на целюліт.

Вісцеральний жир - це жир на животі. Це пов’язано із запаленням та резистентністю до інсуліну. Обидва ці фактори можуть сприяти діабету 2 типу, серцевим захворюванням [видаліть це, якщо ви думаєте, що це спрацює фільтри YMYL] та інші небажані проблеми зі здоров’ям.

Деякі результати досліджень припускають, що катехіни зеленого чаю можуть бути особливо хорошими для націлювання на вісцеральний жир.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611001162

Значення в інших сферах

Зелений чай - настільки корисний інгредієнт, що було б злочинно ігнорувати його цінність в інших сферах і зосереджуватися виключно на його здібностях як засобу для схуднення.

Це не вичерпний перелік, але кілька переваг для здоров’я із зеленим чаєм включають:

Краща пізнавальна функція

Окрім джерела кофеїну, зелений чай також містить амінокислоту L-теанін.

Кофеїн блокує гальмівний нейромедіатор, аденозин. Тим самим він підвищує концентрацію дофаміну, норадреналіну та інших важливих нейромедіаторів, одночасно збільшуючи випалювання нейронів.

Ці зміни відіграють важливу роль у здатності кофеїну покращувати розумову увагу, підвищувати настрій, збільшувати швидкість реакції та покращувати пам’ять.

Тим часом L-теанін підвищує активність ГАМК. ГАМК - це нейромедіатор, який зменшує тривожність.

L-теанін також підвищує дофамін і підвищує (альфа) активність мозкових хвиль. Інша важлива річ, яку слід знати, - це те, що L-теанін і кофеїн поділяють синергію, яка дозволяє їм підвищувати когнітивні здібності такими способами, які вони не можуть зробити при індивідуальному використанні.

Покращена фізична працездатність

Збільшуючи ліполіз таким чином, як це робиться, зелений чай забезпечує додаткову енергію. Це на додаток до енергетичної здатності кофеїну, яка може підвищити фізичну працездатність приблизно на 12%.

Антибактеріальні можливості

Деякі дослідження показують, що катехіни зеленого чаю можуть вбивати бактерії, а також можуть інгібувати віруси.

Завдяки своїй здатності знищувати бактерії стрептокока мутантів у роті, катехіни також можуть зменшити утворення нальоту. Це може допомогти запобігти карієсу. Існують навіть докази того, що зелений чай може нейтралізувати неприємний запах з рота.

Як використовувати зелений чай як напій для схуднення

Звичайний зелений чай не забезпечує такої концентрації катехінів, як екстракти, що використовуються в добавках. Однак багато людей включають зелений чай у свій розпорядок дня, намагаючись схуднути.

Якість зеленого чаю може значно відрізнятися в залежності від марки. Це стосується і сортів зеленого чаю Matcha, але Matcha, як правило, найпотужніший варіант.

Ви готуєте звичайний зелений чай, замочуючи листя в гарячій воді. Потім листя викидаєш. З Matcha нічого не витрачається даремно, оскільки це робиться подрібненням листя, поки вони не стануть дрібним порошком.

Само собою зрозуміло, якісний зелений чай Matcha забезпечує оптимальну кількість катехінів та поживних речовин. Він також забезпечує харчові волокна, але майже не містить калорій.

Правильна техніка заварювання

Незалежно від того, готуєте ви чашку Матчі або замочуєте листя у воді, важлива температура. Він повинен бути гарячим, але не киплячим.

Кипляча вода зменшує потенцію катехінів. Тому замість того, щоб заливати свіжокип’ячену воду порошком, листям або пакетиком чаю, спочатку краще залишити воду постояти кілька хвилин. Багато людей дають йому постояти до 10 хвилин.

Як довго ви даєте чаю варитися - це питання особистого смаку. Деякі люди дають настоянкові настоятися три-чотири хвилини, інші варять довше. Очевидно, що з чаями, що не є матчами, довший час заварювання збільшить потенцію.

Підсолодити чи не підсолодити

Деякі люди додають до чаю цукор. Інші обирають мед, а треті п'ють його несолодким.

Якщо ви п'єте зелений чай для схуднення, несолодкий, безумовно, найкращий спосіб піти. Додавання великої кількості зайвих калорій у вигляді цукру або меду є непродуктивним.

Насправді чашка зеленого чаю з цукром або медом - це, мабуть, рецепт набору ваги замість схуднення.

Якщо додаткова солодкість є абсолютно необхідною, стевія - кращий варіант. Екстракт листя стевії - це натуральний підсолоджувач, який може похвалитися нульовою калорійністю.

На жаль, є побоювання, що стевія може знизити артеріальний тиск та спричинити інші небажані ускладнення.

З огляду на це, можливо, краще додати в чай трохи імбиру або лимона. Імбир сприяє травленню та забезпечує інші сприятливі переваги для здоров’я. Лимон багатий вітаміном С і забезпечує власні поліфенольні антиоксиданти.

Дієта зеленого чаю

Дієта зеленого чаю - це структурований дієтичний план, популярний серед експертів із схуднення в компанії Eat This, Not That! веб-сайт. Дієта передбачає вживання напою кілька разів на день протягом принаймні 17 днів.

Для складання дієти потрібно вводити зелений чай у здоровий спосіб життя. Це повинно включати низькокалорійну дієту і, бажано, регулярні фізичні вправи.

День починається з чашки зеленого чаю, прийнятого безпосередньо перед сніданком. Подальші чашки потрібні перед кожним прийомом їжі. Допустимі додаткові чашки, але експерти пропонують пити не більше шести на день.

Ідея полягає в тому, що, крім покращення спалювання жиру, наявність чаю в шлунку допоможе зменшити апетит.

Крім того, будь-яка здатність блокувати жир у напою впливатиме на подальше зменшення щоденного споживання калорій.

Зелений чай доповнює проти зеленого чаю напій

Зелений чай - неймовірно корисний напій. У цьому не може бути сумнівів. Однак чашка чаю не забезпечує таку саму ефективність катехіну, як екстракти, що використовуються в добавках. Екстракти - це концентрати, приготовані таким чином, щоб забезпечити максимальну потужність.

Незважаючи на те, що можна придбати концентрати зеленого чаю у формі капсул і таблеток, інгредієнт, ймовірно, запропонує найбільшу користь у поєднанні з іншими природними інгредієнтами.

Деякі інгредієнти, такі як кайенський перець, мають здатність спалювати жир, що може доповнити компоненти чайних екстрактів. Інші, такі як нопал та глюкоманнан, дуже добре пригнічують апетит.

Будь-який продукт, що містить якісні екстракти зеленого чаю, повинен бути хорошим, але ті, що містять додаткові природні інгредієнти для схуднення, як правило, мають більше запропонувати. Як одинокий солдат, екстракти зеленого чаю можуть добре працювати, але для його використання в складі взводу інгредієнтів для схуднення слід багато сказати. У війні проти ожиріння, чим більше великої зброї, тим краще.

Суть

Зелений чай пропонує багато переваг для здоров'я, включаючи втрату ваги. Його здібності як пригнічувача апетиту та блокатора жиру вимагають подальшого вивчення. Це здатності, як спалювач жиру, ні. Здібності зеленого чаю в цьому плані були перевірені в багатьох клінічних випробуваннях. Існує безліч доказів того, що це природний спалювач жиру, який працює.

Хоча, безсумнівно, випивання декількох чашок зеленого чаю на день може пришвидшити процес схуднення, концентрати, що використовуються у якісних натуральних добавках, швидше за все, принесуть найбільшу користь.

Ні. Як і будь-який інший засіб для схуднення, напій потрібно вживати разом із низькокалорійною дієтою.

Так. Він забезпечує повний аркуш і максимізує рівень пропонованих переваг.

Це не має значення. Ви можете пити його в будь-який спосіб, і результати будуть однаковими. Однак важливо не використовувати киплячу воду для приготування напою. Дайте спочатку воді охолонути кілька хвилин. Це забезпечить збереження максимального потенціалу вмісту катехіну.

Якщо використовувати його з дієтою з контролем калорій, це може забезпечити чудову природну користь для схуднення.

Про Тоні Джея

Тоні Джей (генеральний директор AGJ Media, CPD сертифікований у галузі дієти та харчування)
Тоні - любитель фітнесу, письменник та підприємець. Він працює у галузі охорони здоров’я з 2007 року і твердо впевнений, що правильне харчування є запорукою міцного здоров’я.
Роботоголік за своєю природою, Тоні використовує силову йогу, щоб тримати розум гострим, підтримувати фізичну тонкість і підтримувати фізичну форму. LinkedIn

Взаємодія читачів

Пов’язані

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Основна бічна панель

Organic Avenue - це команда людей, що мають досвід та знання у галузі природного здоров’я.

Ми надамо статті, пов’язані з харчуванням, дієтою та фітнесом.

Ми також надамо огляди дієти та продуктів для схуднення, надаючи неупереджені думки та рекомендації.

Детальніше про нас ви можете прочитати тут