Як уникнути переїдання (без підрахунку калорій)?

У всіх статтях, повідомлення в блозі від Денні Леннона 3 березня 2015 р. 4 коментарі

Коли ми хронічно переїдаємо калорії, це призводить до збільшення ваги. Це безперечно.

Отже, якщо ми за своєю суттю це знаємоВ "Надмірне вживання їжі - це те, що спричинює збільшення жиру" тоді рішення має бути досить прямим: В “Перестань їсти так багато, і ти втратиш жир”.

Що технічно вірно. Якщо ви харчуєтесь із споживанням калорій, що вводить вас у дефіцит калорій (тобто енергія, яку ви споживаєте, менше, ніж ви витрачаєте), то ваша вага тіла впаде.

Але проблема цього твердження (крім того, що воно є таким же грубим, як молот), полягає в тому, що воно нічого не заважає здійснити дієві поради. Це ніколи не потрапляє в основну причину. Це ніколи не змушує нас зупинитися і запитати "Що сприяє переїданню?"

Він також не розрізняє В типу втраченої ваги (тобто скільки втраченої ваги було від фактичної маси жиру на відміну від нежирної маси, води та глікогену). Але я повернуся до цього питання в наступному дописі. На даний момент давайте розглянемо, що зумовлює надмірне споживання.

Численні потенційні причини надмірного споживання підсвідомостіВ - це причини того, чому ми товстіємо. Ми говоримо про ті підсвідомі способи поведінки, які спричиняють надмірне споживання калорій, що, в свою чергу, призводить до збільшення жиру (або принаймні запобігання втраті жиру).

Якщо ми зможемо дістатись до рушіїв надмірного споживання та вирішити їх, тоді ми зможемо усунути справжню причину збільшення жиру.

Це наше середовище?

Уявіть, як виглядає повсякденне життя для більшості людей у розвинених країнах світу. Навколишнє середовище та ситуації, які ми оточуємо щодня, є по суті ідеальною комбінацією інгредієнтів, щоб максимально спростити надмірно споживані калорії.

Поганий/обмежений сон- В призведе до зменшення рівня прийняття рішень та збільшення потягу до їжі наступного дня
Практично un необмежений доступ to до дуже вишуканих, смачних, калорійних продуктів - Якби ви дійсно хотіли, наскільки важко було б узяти щось калорійне, з високим вмістом цукру, високим вмістом жиру та приголомшливим смаком протягом наступних 5 хвилин? Я здогадуюсь "не дуже".
Безперервні cu підказки - Маркетингові реклами, привабливі магазини швидкого харчування, калорійні оброблені ласощі, розташовані поруч із кожною крамницею та касою АЗС, розміщення продуктів на телевізорі тощо.

Отож, маючи на увазі все це, здається, ніколи не було простіше (і, швидше за все), що хтось стане надмірною вагою або ожирінням.

З чого виникає питання:

"Як, блін, ми можемо бути худорлявими і уникати постійного надмірного вживання їжі, не рахуючи кожної калорії, не роблячи напруги над вимірюванням кожного продукту харчування і не вимагаючи щоденних вправ величезної сили волі?"

Регулювання жиру в організмі

Наше тіло має кілька систем зворотного зв’язку для спілкування, коли ми з’їли достатньо або маємо достатньо запасів жиру в організмі.

Це складна павутина комунікативних шляхів, що включає частини мозку та різні дії ендокринної системи.

У своєму коментарі в "Ланцетський діабет та ендокринологія" Охнер та його колеги обговорюють деякі способи реагування нашого організму на набір ваги з метою запобігання подальшому набору ваги:

«Збільшення ваги, таким чином, спричиняє збільшення швидкості метаболізму, зменшення коефіцієнта дихання (краще окислення жиру), зниження чутливості до інсуліну, збільшення симпатичної нервової діяльності та збільшення концентрації лептину в плазмі, що все служить для подальшої протидії збільшення ваги "

Найбільше уваги зазвичай приділяється дії гормону лептину.

І з поважної причини. Лептин можна розглядати як наш найважливіший регулятор жирності.

Ми сигналізуємо мозку про те, що у нас є недостатні запаси енергії/негативний енергетичний баланс шляхом зменшення лептин рівнів. Коли лептин зростає до достатнього рівня, йогоВ сигнали мозку для придушення апетиту та збільшення споживання енергії.

Коли ми вивільняємо лептин з жирових клітин, чим більше жиру ми відкладаємо, тим більше лептину ми виробляємо. Отже, існує гарна маленька система зворотного зв'язку:

рівень жиру в організмі збільшується
лептин йде вгору
мозок отримує повідомлення про те, що в організмі присутній достатній жир, і тому він створює механізми, що заважають нам отримувати більше жиру.

Насправді лептин може навіть реагувати на збільшення споживання калорій до того, як відбудуться будь-які зміни рівня жиру в організмі. Тож перегодовування в найближчий термін вплине на рівень лептину. Це було основою для прогнозованих фізіологічних переваг кормів на етапах дієт.

Отже, незважаючи на те, що лептин є методом зв’язку між жировою тканиною та головним мозком, наш мозок також отримує важливу інформацію, на основі якої drive спирається їжа, з інших тканин.

Грелін виробляється клітинами шлунку, при цьому підвищений рівень греліну стимулює апетит.

Холецистокінін (CCK) що виробляється в тонкому кишечнику, зменшується апетит.

Ряд гормонів кишечника також мають вирішальне значення для регулювання апетиту та споживання. Зокрема, два були в центрі більшої частини досліджень апетиту та збільшення жиру:

PYY (пептид тирозин тирозин)
GLP-1 (глюкагоноподібний пептид 1)

Загальновідомо, що успіх операції шлункового шунтування у лікуванні ожиріння значною мірою пов'язаний зі зниженим апетитом у пацієнтів після операції через збільшення PYY та GLP-1. Коли дослідники гальмували відповіді цих гормонів, пацієнти відчували повернення апетиту та збільшення споживання їжі.

Гормони кишечника є надзвичайно важливим фактором, коли йдеться про довготривале утримання ваги.

Подібним чином, зниження апетиту, про яке багато людей повідомляють про кетогенну дієту, здається, залежить від впливу на гормони, що викликають апетит, як грелін.

Або це робить?

За словами Охнера та ін., 2013 р., Певні фактори можуть „створити біологічний характер, який сприяє підтримці підвищеної маси тіла та прагне відновити найвищу стійку масу тіла, тим самим виключаючи довгостроковий успіх поведінкової втрати ваги”.

Можливо, ви помітили відверте протиріччя у двох пунктах, про які я вже говорив, а саме:

У поточному оточенні, яке ми оточуємо, ніколи не було простіше (і, швидше за все,), що хтось стане надмірною вагою або ожирінням.
Наше тіло має кілька систем зворотного зв'язку, щоб спілкуватися, коли ми з’їли достатньо або маємо достатньо запасів жиру в організмі, щоб ЗУПИНИТИ нас набрати надмірну вагу.

Як це може бути?

Як ми можемо мати весь цей хитромудрий зв’язок між нашим мозком та клітинами жирової тканини або кишечника, який нібито запобігає надмірному набору жиру, але як суспільству нам так важко НЕ набирати жир на тілі?

Логічна відповідь полягає в тому, що в цьому спілкуванні має бути якась поломка. Існує щось із сигналом В між мозком та кишечником та/або жировою тканиною. Це дисфункціонально.

Є багато місць, де щось може зіпсуватися, деякі з них я розгляну в наступній публікації. Але для цього допису я зупинюсь лише на одному - стійкості до лептину.

Резистентність до лептину

Одним з добре відомих і потенційно найважливіших прикладів цього “дисфункціонального спілкування”, який я згадав, є стійкість до лептину.

Як уже згадувалося раніше, лептин виробляється жировою тканиною, а рівень лептину визначається гіпоталамусом у мозку. Ця система є нашою основною системою регулювання жирності тіла.

Гіпоталамус виявляє рівні лептину через рецептори лептину, які сидять на нейронах (нервових клітинах) там.

Отже, проблема дисфункціонального спілкування полягає в тому, що ці рецептори лептину не працюють належним чином. Отже, мозок недооцінює кількість присутніх лептину.

Результат? Щоб отримати повідомлення про те, що людина не голодує, потрібно більше лептину. Якщо потрібно більше лептину, це означає, що потрібно більше жиру. А якщо потрібно більше жиру, це означає, що потрібно більше споживання їжі.

Ожирілі люди, таким чином, мають підвищену масу тіла, яку тіло починає «захищати».

Але що саме спричиняє лептинову резистентність рецепторів у гіпоталамусі?

Це надзвичайно складна та динамічно розвивається область досліджень, тому ми, безумовно, не маємо всіх відповідей на це. Крім того, суть цього допису не полягає в детальному описі стійкості до лептину, тому, будь ласка, пробачте, якщо деякі подробиці пропущено.

Але, що саме змушує когось продовжувати переїдати, коли жир у організмі вже високий і тому лептин підвищений? Іншими словами, як у когось стає надмірна вага?

Поглиблене вивчення етіології виходить далеко за рамки цього допису, але якщо ви зацікавлені в цій галузі, я настійно рекомендую переглянути блискучу презентацію доктора Стефана Гієне "Що спричиняє стійкість до лептину?" нижче.

Регулювання неприйняття сили волі

Я використовую "регулювання не-вольового споживання", щоб описати здатність регулювати власне споживання їжі без необхідності використовувати багато сили волі, щоб уникнути переїдання. Якщо ми можемо освоїти регулювання не-вольового споживання, тоді теоретично ми повинні мати можливість харчуватися з відповідним споживанням калорій, щоб уникнути набору жиру, не відчуваючи себе позбавленим або не копатись у запасах сили волі, щоб переконатися, що ми дотримуємося невеликих порцій, які не задовольняють.

Виходячи з того, що ми висвітлювали в цій публікації, повинно бути зрозуміло, що коли йдеться про те, щоб уникнути переїдання без підрахунку/відстеження калорій, у головоломці є дві важливі частини:

Механізми регулювання споживання в організмі працюють як слід
Власне набираючи номер і слухаючи їх!

У епізоді 50 подкастуВ про калорійність я підняв поняття ситості та ситості.

Що стосується розуміння того, як зробити фазу гіпокалорійної дієти якомога стерпнішою і позбавленою голоду, ВСЬОГО рекомендую взяти 15-20 хвилин для прослуховування цього епізоду.

Але тим не менш, я згадаю кілька заміток на скелі, які перетинаються з контекстом цього допису.

Оскільки я виховую ситість і ситість, хоча зазвичай вони використовуються як взаємозамінні, є різниця:

Ситість це реакція вашого організму на наявність поживних речовин з їжею, яку ВЖЕ перетравлюєте та переробляєте.
Насичення це ваша негайна реакція на проковтування їжі. Це той початковий драйв, який ти отримуєш, щоб перестати їсти.

Подумайте про насичення як про найкращу здогадку про ваше майбутнє насичення організмом. Він робить цю оцінку на основі різних В сенсорних даних, таких як запах, смак, консистенція, В і розтягнення шлунка (тобто, наскільки він розширюється/розтягується).

Графік створений на основі даних: S.H.A. Холт, J.C.

Як видно з наведеного графіку, картопля має надзвичайно високий індекс ситості. Отже, чому вони є таким чудовим доповненням до їжі.

На іншому кінці шкали, чи дивно, чому люди, які починають свій день з випічки та джему, зазвичай тягнуться до закуски, можливо, лише через годину?

Але давайте повернемо це до деяких практичних застосувань. Що саме ми можемо взяти з усього цього, щоб мати змогу максимізувати свою здатність уникати прогресивного набору жиру з часом, який, здається, майже В очікується в наші дні?

Практичні програми

В епізоді 50 я підсумував практичні застосування всіх матеріалів про насичення/пересичення за допомогою трьох великих повідомлень, що беруть додому:

Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини та/або води щоб ви могли з’їсти більший об’єм їжі, але залишатися в межах певної норми калорій через їх вплив на насичення. Хороший вибір включає овочі, фрукти, сочевицю, нут, квасоля, супи та рагу. Навіть желе без цукру (желе для моїх друзів із штату Америка) може бути корисним інструментом.
Вибирайте продукти з високим індексом ситості. Саме тут дієта з високим вмістом білка приносить дивіденди. Картопля теж може бути чудовим. Можливо, навіть приготуйте їх, потім охолодіть, якщо ви хочете збільшити вміст пребіотичних волокон.
Не забувайте про загальну якість дієти. Тому не їдьте вирізати будь-які продукти без потреби. Горіхи, яйця та кокосове масло все ще здорово мати! Калорійність - це лише одне врахування/інструмент.

Виходячи з того, що було обговорено в цій публікації стосовно лептину, греліну, гормонів кишечника та енергетичного гомеостазу, я також додав би наступне, щоб ви розглянули:

Отже, у вас це є. І знову це зводиться до основних блоків здоров’я: загального харчування, сну та активності.