Як тренуватися для марафону за 3 місяці або менше

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Завершення марафону входить до списку відразу для багатьох людей. Якщо ви ще не бігун на довгі дистанції, швидше за все, ви не уявляєте, як виконати це мамонтове завдання.

Біг марафону дуже здійсненний. Я навчу вас, як тренуватися для марафону, щоб ви змогли це зробити всього за три місяці.

Марафон становить 26,2 милі, і, залежно від перегонів, ви можете очікувати, що бігуни будуть фінішувати де завгодно від двох до шести годин.

Є кілька речей, про які слід пам’ятати.

Біг в 26,2 милі - довгий шлях. Він дуже вимогливий до ваших м’язів, сухожиль, зв’язок, кісток, серцево-судинної форми, і такий же вимогливий до вашої психічної витривалості.

У будь-який час 50% всіх бігунів отримують травми. Вони мають шини гомілки, підошовний фасциит, стресові переломи та незрозумілі ніглі. Зверніться до свого лікаря для обстеження, перш ніж займатися будь-якою важкою діяльністю. Якщо ви відчуваєте будь-яку хворобливість, крім загальної втоми, вам слід негайно звернутися до фахівця для швидкого виправлення - краще пропустити день тренувань, поки травма легко піддається ремонту, ніж пропустити місяць тренувань, оскільки ви думали, що це піде геть.

Ще одне попередження:

Біг викликає звикання. Після того, як ви закінчите свій марафон, ви не будете такою людиною, якою ви були, коли починали тренуватися. Ви будете сильнішими у своєму тілі та у своєму розумі. Ви будете знати це почуття свободи, властиве лише бігунам. Ви будете вітати інших у вашому районі тією усмішкою, відомою всім бігунам. І ти станеш кращою людиною.

Якщо у вас є сміливість взяти участь у марафоні, вам слід почати з ознайомлення з біговою термінологією.

Велика стабільна відстань (або LSD) - Це ваш найважливіший пробіг тижня. Ви будете їхати стабільним розумним темпом на більшу відстань, ніж ваші інші пробіжки. Цей біг підвищує вашу витривалість. Порада для початківців: включайте регулярні перерви для прогулянок.

Темп - Цей біг - це біг на середні дистанції за ваш тиждень, і він виконується трохи швидше, ніж ваш ЛСД. Цей біг покращить ваш молочний поріг, тобто опік, який ви отримуєте в ногах, коли ви його штовхаєте. Порада для початківців: натискайте темп, але не йдіть повністю.

Фартлек - Цей весело названий біг - шведська швидкісна гра. У цьому бігу ви будете чергувати швидкий та повільний біг. З часом це допоможе збільшити швидкість всіх інших ваших пробіжок. Порада для початківців: чергуйте біг як можна швидше та ходьбу. Використовуйте стовпи для світильників або куточки вулиць, щоб вирішити, коли гуляти чи бігати.

Легко - Так само, як це звучить, цей біг коротший, повільніший і спокійніший за інші. Його мета полягає в тому, щоб ноги не тикали, щоб додати кілька додаткових миль за тиждень, не роблячи додаткового навантаження на м’язи та кістки. Порада для початківців: Завжди бігайте так повільніше, ніж ваш природний темп бігу. Якщо ваш темп дуже повільний, зробіть цю прогулянку.

Відпочинок - Відпочинок - це найбільш занедбана частина тренувань. Відпочинок - це нічого не робити, спати, їсти, зволожувати, робити масаж і розслаблятися після попередніх напружених тижнів. Відпочинок - це коли м’язи та кістки зміцнюються, імунна система омолоджується, а тіло готується до наступного сеансу. Не пропускайте це!

Ці терміни - це все, що вам потрібно знати, щоб пройти марафон. Вибравши гонку, ви можете розпочати тренування.

Кожен пробіг потрібно робити раз на тиждень. Кожні 4 тижні ви будете приймати тиждень відновлення де ви лише будете робити Легко біжить.

Більшість людей роблять своє ЛСД у вихідні, коли вони мають більше часу. Просто виберіть, який день тижня вам найбільше підходить, і дотримуйтесь цього. Ваш Легко біг найкраще підійде напередодні або на наступний день після вашого ЛСД. Ваш Темп і Фартлек підійде до того, який інший день для вас найкраще підійде.

Ось приклад того, як це може вписатися у ваш тиждень:

Тепер вам потрібно буде скласти свій план - у цьому випадку три місяці (або 13 тижнів) - до Дня перегонів. Найкраще все це спланувати зараз, а не робити це щотижня.

Заповніть свій ЛСД пробігти дистанції першими. Вони будуть накопичуватися поступово з часом.
Побудуйте у своєму тижні відновлення приблизно кожний 4-й тиждень.
Додайте в Легко біжить.
Додайте в Темп і Фартлек біжить.
За 7-10 днів до марафону вам знадобиться конусність ваше навчання.

Ось зразок для вас:

Якщо ви вже деякий час бігали, ви можете пропустити перші 4 тижні цього плану і скоріше збити його!
Багато бігунів мають GPS-годинник. Вони чудово допомагають вам відстежувати відстань і темп. Якщо ви не хочете відмовлятися від спеціалізованих годинників, на ваш смартфон можна завантажити безліч безкоштовних програм.
Залежно від того, скільки часу займе у вас марафон, можливо, вам доведеться навчитися їсти їжу в дорозі. Глюкозні гелі є найбільш зручним джерелом енергії. Ви також можете експериментувати з енергетичними батончиками або додаючи мед у свій напій.
Перевезення пляшки з напоєм на відстань більше кількох миль дуже дратує. Доступно багато поясних пакетів, пляшок для вільних рук та рюкзаків для зволоження, тому пляшку не потрібно носити з собою.
Для вашого першого марафону час не важливий. Головне, що ви пройшли достатню кількість тренувань, щоб пройти його. Якщо ви відчуваєте сміття вдень або погода божевільна, це нормально. Заспокойтесь, поспілкуйтеся з іншими бігунами та натхніть атмосферою.

Коли все стане важко, копайте глибоко і пам’ятайте, що ви зараз один з нас. Ви бігун. Удачі!