Як отримати АБС із своєї мрії?

отримати

Ефективне тренування на животі не полягає в повторенні однієї вправи. Тож як розумно спланувати вправи на м’язи живота? Вивчіть основи, які включають концентричні та ексцентричні рухи, що забезпечують найбільшу гіпертрофію живота. Практикуючись, пам’ятайте, що найкоротша відстань між грудьми і тазом відіграє ключову роль. Як зробити ефективну підготовку живота? Дивіться більше в статті.

  • Анатомія живота
  • Як правильно тренувати живіт?
  • Правила тренування живота
  • Тренування живота - вага, повторення та техніка
  • Скільки разів на тиждень у вас живіт?
  • Найкращі вправи для живота. Кращі вправи для живота.
  • Ефективне тренування живота

Анатомія живота

Ознайомлення з анатомією м’язів живота є вирішальним для розуміння того, як працюють м’язи нашого тіла. Вони діють як стабілізатор тіла і допомагають підтримувати правильну поставу. Ось чому хороші вправи для живота включатимуть рухи в усіх напрямках. Ви побудуєте свою мрію АБС лише тоді, коли тренування збалансовано охоплює всі м’язи. Він виділяється серед м’язів живота

Прямий м’яз живота - тягнеться від грудини до лобкової кістки. Це великий, плоский і міцний м’яз, який фокусує тренування багатьох людей, які виконують великі обсяги хрустів. Він відповідає за знаменитий куб із шести упаковок. Організовуючи тренування, варто розрізняти нижню і верхню частину прямого м’яза;

Косі м’язи - як випливає з назви, розташовані з боків тулуба. Вони відповідають за силу обертання, яка виходить із-за діяльності всього тіла, наприклад під час тенісних ударів. Варто зазначити, що косі м’язи живота поділяються на видимі - зовнішні (характеризуються тазом) та внутрішні, які стабілізують тіло під час руху;

Поперечний м’яз - називається м’язовим корсетом. Глибоко розташований, він відповідає за стабілізацію всього тіла. Його відповідне розширення відповідає як за вирівнювання болю в поперековій області, так і за сплющування живота.

Анатомія живота

Як правильно тренувати живіт?

Тренування м’язів живота в тренажерному залі - так само, як і інші частини м’язів - повинно складатися з тренування багатосуглобові вправи. Численні аналізи м’язової діяльності показали, що саме рухи, тобто тяга та сидіння, сильно активізують організм. Хоча багато людей роблять ставку на те, що виконують лише вправи на животі, найчастіше хрусті, - які виконуються окремо, не принесуть бажаних результатів. З цієї причини план, заснований на тому, щоб зробити лише стільки схилів і ярликів, не має шансів на успіх.

Правила тренування живота

На яких принципах слід орієнтуватися, тренуючи живіт?

  • Зробіть тренування на животі разом з іншою стороною, в якій він брав участь
  • Не тренуйте ABS щодня
  • Не будуйте план тренувань для живота на одній вправі
  • Розтягніть глибокі м’язи
  • Тренування живота, наприклад, з гантелями, гантелями та чайниками, буде чудовим способом додати ваги вашим заняттям
  • Пам’ятайте, що живіт - така ж м’язова частина, як і інша. Йому потрібні різноманітні тренування та запобігання розпорядку дня

Тренування живота - вага, повторення та техніка

Інтенсивність тренувань на животі повинна бути суворо пристосована до можливостей тренажера. Якщо ви раніше не тренувались, спочатку зміцніть стабілізатори тіла, які будуть тримати тіло нерухомим під час фізичних вправ. Тут вправи без навантаження, тобто дошки, чудово працюють. На більш пізньому етапі ви можете вирішити збільшити обсяг тренувань на животі, наприклад, додавши вправи з гантелями або машинами. Вибираючи навантаження, спробуйте дозволити йому виконати 8 - 15 повторень з урахуванням правильної техніки. Під час вправ на животі слід уникати

  • витягування шиї вперед, напр. коли робите сухарі,
  • робиться занадто багато вправ - достатньо 3-4 вправ для різних частин живота.

Скільки разів на тиждень у вас живіт?

Варто розуміти, що ефективний шлях до живота не включає його щоденні тренування.

Рекомендується тренувати цю м'язову групу 2-3 рази на тиждень, бажано в поєднанні з попереднім тренуванням більшої партії, під час якого виконувались поліартикулярні рухи. Це частота, яка підходить для помірних труднощів у навчанні.

У міру збільшення інтенсивності вправи процес регенерації слід продовжувати.

Варто зазначити, що гарною практикою при роботі з м’язами живота є ознайомлення із заняттями, тобто табата, інтервали та інша аеробна активність. Такий підхід дозволить вам отримати дефіцит калорійності.

Найкращі вправи для живота. Кращі вправи для живота.

  • Підняття ніг до підборіддя у підвісній штанзі
  • Тулуб скручується руками над головами
  • Російський поворот
  • Планка класична/дошка вбік
  • Хрумтить на м'ячі для фітнесу
Деякі ідеї щодо тренувань з АБС!

Ефективне тренування живота

Включатиме ефективні тренування живота, орієнтовані на розвиток м’язів, тобто їх гіпертрофію

  • варіація у вправах
  • тренування в повну розтяжку