Альбі та Фуфу

Блог способу життя та туристичний блог двох австралійців

За 3 місяці я схудла на 10 кілограмів! Я почуваюся в захваті, над місяцем і впевненішим. Як ви можете бачити на знімках до і після, я помітно втрачав жир зі шлунка та середньої частини тіла. Я знаю, що є ще набагато більше ваги, щоб схуднути, але я задоволений своїми досягненнями на сьогодні. Багато людей запитували, як схуднути на 10 кг за 3 місяці, і сьогодні я хотів поділитися власним досвідом, як я це зробив і що насправді працює!

Я відчуваю себе впевнено, тому що я провів чимале дослідження, перш ніж почати цю 3-місячну подорож, і реалізував те, що навчився, і мої дії дали чіткі, незаперечні результати. Я відчуваю схвильованість, бо знаю, що можу продовжувати свій прогрес, щоб нарешті досягти своєї мети - розірвати і мати 6 упаковок.

До моєї подорожі для схуднення я зізнався собі і написав, що маю "дадбода". Я відпустив себе.

Ось 10 найкращих уроків, які я вивчив, схудши за 10 місяців на 10 кг.

1. Порахуйте свої калорії

Це був ключовий урок, який я засвоїв. До цих 3 місяців я ніколи не замислювався про підрахунок калорій, бо вважав, що це занадто лякає і майже неможливо. Крім того, я ніколи не знав і не розумів значення калорій у схудненні. Важливою частиною того, як схуднути на 10 кг за довгий чи короткий проміжок часу, є підтримка споживання калорій щодня.

Я використовую безкоштовний додаток My Fitness Pal. Все, що вам потрібно зробити, це визначити кількість калорій, яку ви повинні вживати на день, і додати все, що ви їсте в додаток. Я виявив, що це найшвидший і найпростіший спосіб контролювати споживання калорій, щоб переконатися, що я втрачаю вагу, не жертвуючи тим, що люблю їсти, і не відчуваю себе перевантаженим усім процесом.

2. Пропорція Ваших макросів

Я намагався забезпечити, щоб близько 40% моїх калорій надходило з білка, 30-40% з вуглеводів, а решта з жирів. На відміну від моєї дієти в минулому, коли я обмежував або майже повністю виключав вуглеводи, я насправді намагаюся додати вуглеводи в свій раціон, і я виявив, що я відчуваю більше енергії для підняття тягарів і занять кардіо в результаті.

3. Від 1 до 1,2 грама білка

Ще одне нове, що я дізнався про схуднення, - це важливість складу вашого тіла. Я ніколи не розумів і навіть не усвідомлював різниці між схудненням як «худим жиром» та схудненням, але на вигляд розірваним. Раніше я схудла, але я виглядала дуже худою і навіть недоїдала.

Але є кращий спосіб схуднути, який передбачає підтримку (і навіть зростання) м’язів у міру схуднення, завдяки чому склад вашого тіла стає більш м’язистим і привабливим. Для цього я дізнався, що мені потрібно споживати щонайменше від 1 до 1,2 грама білка на фунт ваги мого тіла, що я в основному робив протягом 3 місяців.

4. HIIT - найкращий вид кардіотренування

Протягом трьох місяців я проводив тонну інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), і це справді спрацювало. Я робив 25-хвилинні періоди HIIT, 2 хвилини розминки та 2 хвилини перезарядки. Потім, протягом решти періоду HIIT, я роблю інтервал 30 секунд високої інтенсивності, а потім 30 секунд до 1 хвилини низької інтенсивності, щоб перевести дух.

5. Поступово збільшуйте вагу

Я також поступово збільшував вагу на підйомниках зі штангою та гантелями.

Частиною моєї мети у схудненні було не лише бути здоровішим, але й виглядати стрункішою та сильнішою. Це було важливо для того, щоб мої м'язи росли, щоб я отримав чудовий склад тіла з чітко визначеною мускулатурою, а не виглядав "худим жиром".

6. Залишайтеся в межах 4-6 повторень

Ще одним новим уроком, який я навчився, було менше повторень, ніж те, до чого я звик у минулому. В даний час я прагну 4-6 повторень для своїх підйомників. Як тільки я можу зробити 6 повторень для певної ваги в наборі, я тоді збільшую вагу. Це робить гарантію того, що я поступово збільшую свою вагу, а отже, зміцнююсь і нарощую більші м’язи.

7. Зосередьтеся на штангах та гантелях та складних вправах для важкої атлетики

Я також зосередився головним чином на вправах з важкої атлетики зі штангою та гантелями. Перевага цього полягає в тому, що ширший діапазон рухів, а це означає, що використовується більше моїх м’язів у тілі.

Крім того, я зосереджуюсь на складних вправах для важкої атлетики, а не на ізоляційних. При складених вправах знову використовується більше моїх м’язів з різних частин тіла, тому я можу отримати додаткові переваги від виконання однієї вправи, замість того, щоб обмежуватися ізольованими рухами.

8. Регулярно вимірюйте свою вагу, жир у тілі, талію

Моя подорож до схуднення довела мені, що якщо ви послідовно вимірюєте свої основні показники, то ви покращите свій прогрес. Кожного дня я зважувався і відстежував споживання калорій. Я також щодня реєструю прогрес кардіотренування та ваг. Щотижня я вимірюю свій жир, нежирну масу тіла та обхват талії.

9. Правильна форма важлива, щоб уникнути травм

У мене було близько 2 тижнів відпочинку від плану тренувань через травму спини. Травма сталася через те, що я напружився і рвонув тілом, намагаючись підняти одне з останніх повторень на лежачому штанговому пресі. Кілька днів я не міг дуже легко рухати спиною. Після одужання я зараз зосередився на забезпеченні належної форми на всіх своїх повтореннях. Це зайве повторення, подернувши моє тіло, не було того варте!

10. Спокійно в період хвороби

Протягом 3 місяців я також заразився грипом деяких людей, які працювали на моїй роботі. Я намагався продовжити режим тренувань, але він просто погіршився, і мені довелося просто фактично відпочити близько тижня. Потім я спокійно сприймав, поки моє здоров'я не було на 100%.

Як би я не хотів продовжувати тренуватись, коли я хворів, мого часу справді було краще витратити, щоб просто відпочити та відновитись, щоб я міг знову з повною силою повернутися до тренування.

Я ніколи не думав, що коли-небудь писатиму про те, як схуднути на 10 кг за 3 місяці, бо, чесно кажучи, я ніколи раніше цього не досягав у своєму житті. Звичайно, є ще інші уроки, які я засвоїв і застосував протягом перших 3 місяців. Я продовжуватиму практикувати ці уроки, рухаючись вперед, і досягати своєї наступної мети - досягнення 10% жиру в організмі (чого я ніколи в житті не робив!).