4 способи стати худими, починаючи сьогодні

Мистецтво поєднання

"Усі фізичні вправи спалюють калорії", - говорить доктор Джефф Волек, вчений з питань фізичних вправ та харчування з Університету Коннектикуту. "Але саме поєднання різних типів вправ оптимізує вашу стрункість".

В одному з досліджень Волека він поставив людей на план із зниженою калорійністю та розділив їх на три групи. Одна група не займалася, інша займалася аеробними вправами три дні на тиждень, а третя займалася аеробними та силовими тренуваннями три дні на тиждень (як ця програма).

Результати: ті, хто поєднував підйом з аеробними вправами, так, як ви це зробите в цьому плані, скинули майже на 3 кг більше жиру.

Як ти зробишся краще

Отже, поєднання ваги та кардіотренування - найкращий спосіб схуднути, але можна перейти не на один, а на два краще. По-перше, наступні кардіо-плани є досить короткими, щоб їх можна було виконати після сеансу обтяження. Це ідеальний час, оскільки заняття кардіотренажерами після зважування спалюють на 27% більше калорій, ніж самозаймання, згідно з дослідженнями Токійського університету.

По-друге, ви не будете бігати, їздити на велосипеді чи веслувати в одному колишньому стабільному темпі, ви будете робити інтервальні тренування - чергуючи періоди важкої роботи та відновлення. Дослідження в університеті Лаваль, Канада, виявили, що такий вид тренувань може спалити втричі більше жиру, ніж вправи з однаковим темпом. Отже, ви будете робити обважнення з наступними кардіо сесіями оптимальної тривалості.

Результат: більше м’язів, менше жиру і тіло, завдяки якому ті старі футболки ззаду вашої шафи будуть відповідати рукавиці у формі тулуба.

Ваш план дій

Після тренування з обтяженнями виберіть один із наступних інтервальних режимів тренувань і прагніть обернути свої ваги та кардіотренування максимум за годину. Змішайте це якомога більше і ніколи не повторюйте одне і те ж інтервальне тренування двічі на тиждень.

Не обов’язково робити це і в спортзалі. Після того, як ви закінчите ваги, стрибайте на велосипеді або виходьте на пробіжку. Просто дотримуйтесь вказівок щодо відпочинку в розділі кардіотренування. Якщо ви хочете поїхати на тривалі вихідні у вихідні, зробіть це вранці. Прокинувшись, основна температура тіла є найнижчою, що дозволяє покращити витривалість.

"В недавньому дослідженні люди, які їздять на велосипедах, можуть натиснути себе на 5,3 хвилини довше о 6:45 ранку, ніж о 18:45, тому що більш прохолодне тіло затримує перегрів", - говорить автор дослідження д-р Рут Хобсон. Дотримуйтесь розпорядку протягом чотирьох тижнів, і ви отримаєте більше м’язів, більше вільного часу та найкращі результати за найкоротший час.

Як схуднути

1. Стаціонарний велосипед - 20 хвилин

Крок 1: Зробіть 4-хвилинну розминку на низькому опорі

Крок 2: Їдьте якомога швидше протягом 40 секунд, потім повільно крутіть педалі протягом 20 секунд, щоб ви могли відновитись. Повторіть це 10 разів.

Крок 3: Їдьте якомога швидше 20 секунд, а потім відпочивайте 10. Робіть це 6 разів.

Крок 4: Встановіть велосипед на низький опір і їдьте 3 хвилини у повільному темпі, щоб охолонути.

Чому: "Ви сіли і вам не потрібно рухати вагу тіла вперед, тому ви спалюєте менше калорій, ніж біг", - говорить Крістіан Фінн з factsaboutfitness.com. "Щоб обійти це, періоди напруженої роботи набагато довші, змушуючи ваше тіло витрачати величезну кількість калорій, будуючи набір телят, які вистоятимуть проти найтовстіших дресирувальників".

2. Гребний тренажер - 20 хвилин

Крок 1: Зробіть 3-хвилинний розминочний ряд на опорі приблизно 5.

Крок 2: Встановіть опір до рівня 10, після чого веслуйте якомога сильніше та швидше протягом 30 секунд. Зберігайте опір, встановлений на рівні 10, але захопіть рукоятку за допомогою рукоятки і веслуйте протягом 60 секунд у темпі, досить повільному, щоб наздогнати https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/the-mh-ultimate-treadmill- кинь виклик своєму диханню. Повторіть це 7 разів.

Крок 3: Чергуйте веслування протягом 15 секунд у швидкому темпі та 15 секунд у повільному темпі. Робіть це протягом 7 хвилин.

Крок 4: Охолоджуйтесь протягом 3 хвилин, веслуючи у повільному темпі.

Чому: "Опір гребця можна легко відрегулювати, що робить його ідеальним для цих коротких інтенсивних інтервалів, які збирають калорії, одночасно будуючи більші руки і широку спину, що перешкоджає шансам будь-кого потрапити до бару", - говорить Фін.

3. Бігова доріжка - 20 хвилин

Крок 1: Зробіть 4-хвилинну розминку, бігаючи на повільній швидкості, яка достатньо швидка, щоб змусити вас бігти.

Крок 2: Спринтуйте зі швидкістю близько 15 км/год протягом 90 секунд, а потім зменште швидкість до приблизно 7 км/год, щоб ви могли пробігтись 90 секунд, щоб відновитись. Повторіть це 3 рази.

Крок 3: Спринт здійснюйте зі швидкістю близько 17 км/год (або швидше, якщо ви можете цим керувати) протягом 60 секунд, а потім зменште швидкість приблизно до 7 км/год, щоб ви пробіглись 60 секунд, щоб відновитись. Повторіть це 3 рази.

Крок 4: Охолоджуйтесь 1-2 хвилини, ходячи в повільному темпі.

Чому: “Короткі інтенсивні інтервали (30 секунд увімкнення та вимкнення) не підходять для бігових доріжок - вони занадто довго пришвидшуються та сповільнюються. Тож періоди роботи та відпочинку тривають довше, ніж на будь-якій іншій машині », - пояснює Фінн. Ви будете капати від поту і відчувати, як бігун піднявся. Ваше нове худорляве статура теж буде запаморочливим.