Дізнайтеся, як подвоїти вагу тіла в два рази, з нашим повним посібником зі жиму штанги

Володар золотої медалі чемпіонату Світу з пауерліфтера та Співдружності Ден Магі розповідає, як подвоїти вагу тіла

Незалежно від того, чи є ваш тренажерний зал розкішним чи розібраним, базовий - ми можемо гарантувати одне: десь усередині буде лавка зі штангою, розташована над нею. Це тому, що, коли справа стосується нарощування сили верхньої частини тіла, є мало рухів, які роблять це настільки ефективно, так просто або так випробувано, як жим штанги.

З огляду на його універсальність і зручність, цілком можливо, що жим штанги вже відіграє головну роль на ваших щотижневих заняттях у тренажерному залі, але якщо ви зацікавлені в переході від підняття мізерних гир до справжньої сталі або якщо ваші тренування плато, і вам цікаво Точка до лави, тоді ми можемо допомогти.

Щодо питання "в чому справа", дослідники, які писали у "Спортивній медицині", стверджували, що жим лежачи є однією з основних вправ для зміцнення мускулатури верхньої частини тіла і може призвести до значного збільшення грудей, плечей та рук. Він також чудовий як для нарощування сили, так і для гіпертрофії м’язів (більші м’язи), тому при жимі лежачи немає необхідності вибирати між тим, як зробити своє тіло інструментом чи прикрасою. Це може бути і те, і інше.

Щодо питання, як ви можете підняти нас більше, ми звернулись за допомогою до нас. Ми зібрались із тренером The Foundry, пауерліфтером та нинішнім володарем золотої медалі чемпіонату Співдружності Даном Магі, який - покірний хваль - важить 80 кг, але може витримати 162,5 кг. Якщо хтось може навчити вас, як підняти більше свинцю, він може. "Замість того, щоб просто лежати на лавці, я навчився користуватися ногами, верхньою частиною спини, серцевиною та дихальною механікою, щоб жиму лежати більше", - говорить Магі. "Раніше я не робив нічого подібного, я просто розпаковував це і намагався натиснути на вагу".

За допомогою MH та Magee ви також швидко зберете вагу власного тіла.

Як жим лежачи

Ми розуміємо, що більшість із вас буде стояти на лавці з того часу, як вперше зайшов у тренажерний зал, але кожен може встигати час від часу підправляти свою техніку, так? Тож для того, щоб переконатися, що ти стоїш як професіонал, ми попросили Меджі пояснити свою точну техніку лежання з того моменту, як він поклав очі на лавку, доки він знову не поставив штангу. Це як жим лежачи як професіонал.

Знайдіть правильну лавку

Перш ніж ви навіть подумали про підняття гирі, перше, що вам потрібно зробити, це битися з правильною лавою, на яку можна піднятися. Як пояснює Меджі: "Чим ширша лава, тим вона безпечніша для ваших плечей. Ви не хочете, щоб ваші плечі звисали з лави, бо ваші плечі не захищені, тому я завжди намагався б знайти якомога ширшу лаву як можна."

Виробіть правильну позицію на лавці

Після того, як ви знайшли якомога ширшу лавку, вам також потрібно розробити, де стояти в стійці. Занадто низький, і ви в кінцевому підсумку скачете штангу до того, як принесете її до грудей, тому, щоб уникнути цього, Магі радить використовувати свою техніку, щоб визначити, де поставити планку. "Перше, що я зроблю, це ляжу на лавку, а потім отримаю приблизне уявлення про висоту штанги, яку я хочу, тож це буде трохи нижче, якщо я мав повністю випрямити руки" - каже Магі. "Причина, по якій я це роблю, полягає в тому, що коли я відкручую вагу, мені не потрібно відштовхувати гиру від себе, я можу просто підняти її зі стійки, і моя верхня частина спини буде встановлена на лавці.

Час лавки

Тепер ви знаходитесь у правильному положенні та на правильній лавці, пора приступати до лави. Ось короткі інструкції, але якщо вам потрібна ще порада, ми пропонуємо вам це відео від тренерів BXR.

Ляжте на рівну лавку, тримаючи штангу в стійці над собою, тримаючись за ширину плечей.
Введіть ноги в підлогу, щоб стиснути квадроцикли та сідниці, і затисніть назад лопатки, щоб скоротити шлях подорожі ваги. Це збільшує нервовий привід до грудей, дельт і трицепсів.
З вихідного положення вдихніть і повільно опускайте штангу, доки вона не проскочить середину грудей.
Зосередьтеся на активації м’язів грудної клітки і вибухово відсуньте штангу у вихідне положення, коли видихаєте. Це один представник.

Поради щодо техніки жиму лежачи

Ти все ще спрагнеш натиснути поради? Ми попросили Меджі пояснити більш тонкі деталі жиму лежачи, тому, від місця розташування ноги до положення спини, ось секрети Магі, щоб отримати максимум від жиму лежачи.

Жим лежачи: Положення руки

Думаєте, лавка настільки ж проста, як схопити штангу і відштовхнутися від вас? Подумати ще раз. Візьміть планку в неправильному місці, і ви потрапите в невигідне становище відразу. На щастя, у Магі є невелика техніка, яка гарантує, що ви щоразу підбираєте планку в потрібному місці.

"Коли ви кладете руки на штангу, багато людей кладуть штангу на нижню частину кінчиків пальців прямо у верхню частину долоні. великий палець, "Магі. "Ось тут я і примушую його сидіти, тому що тоді, коли ти відкочуєш планку, твоя долоня завантажується".

Жим лежачи: Розміщення голови

"Ви хочете, щоб ваша голова була рівною на лавці, ви не хочете, щоб вона звисала. Просто тримайте голову рівною на лавці, і цим ви не будете напружувати хребет", - говорить Магі.

Ви хочете поставити ноги в положення, яке дозволить вам генерувати силу з ваших ніг

Жим лежачи: Розміщення ніг

Ви повинні бути на пальцях ніг або на підборах? За словами Магі, ноги слід розташовувати там, де їм буде комфортніше. "Ви хочете поставити ноги в положення, яке дозволить вам генерувати силу від ваших ніг до верхньої частини спини. Є люди, яких я треную на лаві на пальцях, і є люди, яких я треную на лавці з плоскостопістю", - говорить Магі. немає правильного чи неправильного, це те, що ставить вас у найбільш зручне положення, щоб підняти найбільшу вагу ".

Жим лежачи: Підтримка нижньої частини спини

"В ідеалі, ви хочете тримати поперек у нейтральному положенні", - говорить Магі. "Коли ви бачите, як багато спортсменів вигинаються, ми насправді вигинаємося від нашої грудної клітки, а отже верхньої частини спини. Ви хочете утримувати цю поперек у нейтральному положенні. І ви будете знати, якщо не тримаєте її нейтральною, у вас почнеться судоми, і ви почнете відчувати тиск у цій попереку ".