Як саме налаштувати дієту, щоб швидше схуднути

Ви можете почати з збільшення кількості споживання чаю.

Ця стаття написана Мікеле Стентен та надана нашими партнерами з Prevention.

Твоєму тілу потрібне паливо для фізичних вправ, а джерелом цього палива є їжа. Ось чому деякі люди повідомляють про почуття голоду, коли починають тренуватися. Очевидно, що якщо ви намагаєтеся схуднути, постійно голодувати контрпродуктивно. Ось чому надзвичайно важливо знайти правильний баланс здорової, ситної їжі. (Перекусіть та схудніть за допомогою цієї упаковки ласощів, схвалених профілактикою від Bestowed.)

Типова американська дієта наповнена рафінованими або простими вуглеводами, такими як біле борошно, рис, макарони, випічка, газована вода та інші цукристі продукти та напої. У цих вуглеводах бракує клітковини, що міститься в складних вуглеводах, таких як цільні зерна, фрукти та овочі, і організм швидко їх метаболізує. Отже, хоча ви можете почувати себе несамовито, поїдаючи їх, цей приплив енергії супроводжується значним спадом енергії, що ускладнює віддачу сил під час тренувань.

Крім того, якщо багато з їжі, яку ви їсте, швидко метаболізується, ви частіше відчуваєте почуття голоду, що може означати більше перекусу та більше споживання калорій.

Щоб уникнути з’їдання всіх спалених калорій та максимізації кожної тренування, дотримуйтесь дієти, упакованої цими шістьма поживними речовинами, підкріпленими наукою.

1. Їжте щонайменше 20 грамів клітковини на день із цільних зерен, фруктів та овочів.

Клітковина допомагає довше почувати себе ситою - велика користь при спробі схуднути. Дослідження університетського коледжу Брігама Янга з питань охорони здоров’я та людської діяльності свідчить про те, що жінки, які їли більше клітковини, значно знижували ризик набору ваги. Кожен з'їдений грам клітковини співвідноситься з вагою тіла на пів фунта менше. Дослідники підозрюють, що збільшення споживання клітковини призвело до зменшення загальної кількості калорій з часом. (Ось як ввести більше клітковини у свій раціон.)

2. Прагніть до трьох порцій продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D, на день.

Ці поживні речовини часто зустрічаються разом у таких продуктах, як молочні продукти. І якщо найновіші дослідження свідчать про те, обидва ці поживні речовини можуть напружити м’язи для успіху у зниженні ваги. У дослідженні Школи громадського здоров'я Джона Хопкінса Блумберга студенти коледжу, які їли приблизно три порції молочних продуктів на день (харчуючись інакше здоровою дієтою), важили менше, отримували менше і фактично втрачали жир на животі, порівняно зі студентами, які споживали мало або менше відсутність молочних продуктів.

Більше того, зайвий жир в організмі тримає вітамін D, тому ваше тіло не може його використовувати. Цей відчутний дефіцит утримує гормон лептин, який повідомляє вашому мозку, що ви ситі, не розпізнає, коли ви ситі. Це змушує вас частіше переїдати.

3. З’їдайте три-чотири порції здорового жиру щодня.

Сюди входять мононенасичені жирні кислоти та омега-3 жирні кислоти, що містяться в оліях, горіхах, авокадо, певній рибі - і так, навіть у шоколаді! Дослідження, опубліковане в журналі Appetite, показує, як ці жири можуть допомогти вам почуватися ситішими ще довше після їжі. Учасники дослідження з більш високим споживанням омега-3 жирних кислот (понад 1300 міліграмів на день, або з їжею, або з добавками) повідомили, що відчувають менший голод відразу після їжі та до двох годин пізніше, ніж ті, у кого була зниження споживання омега-3 (менше 260 міліграм на день). Менше голоду означає, що вам буде легше тримати калорії під контролем.

Крім того, австралійське дослідження припускає, що волоські горіхи, чудове джерело здорового жиру, можуть допомогти вам утримати вагу в довгостроковій перспективі. Для дослідження дослідники попросили учасників дотримуватися здорової дієти з низьким вмістом жиру, як з волоськими горіхами, так і без них. Обидві групи їли однакову кількість калорій і втратили приблизно однакову кількість ваги за півроку. Але протягом наступних шести місяців цілорічного дослідження, володарки волоських горіхів продовжували втрачати вагу та жир, а інша група перестала втрачати.

ПОВ’ЯЗАНІ: Найкраще масло для кожного способу приготування

4. Прагніть до трьох порцій нежирного білка.

Риба, біле м’ясо курки, індички, свинячі відбивні з корейки та нежирна філе яловичини - чудові джерела нежирного білка. Окрім того, що білок є необхідною поживною речовиною, білок допомагає підтримувати почуття ситості, що є великою користю при спробі схуднути. У невеликому дослідженні 2009 року учасники, які снідали з високим вмістом білка, були ситішими після цього (і вживали менше калорій на обід), ніж ті, хто снідав із низьким вмістом білка. (Обов’язково варіюйте джерела білка та включайте також рослинні. Ось чому.)

5. Випийте не менше чотирьох склянок води.

Дослідження Стенфордського дослідницького дослідницького центру свідчать про те, що вода сприяє зниженню ваги двома способами. По-перше, вживання більше води - щонайменше 4 чашок на день - було пов’язано із втратою ваги на п’ять фунтів протягом року. На думку дослідників, така кількість води збільшує кількість енергії або калорій, які спалює ваше тіло. По-друге, заміна води солодкими напоями призвела до ще більшої втрати ваги. Точна кількість кілограмів, що втратили учасники, залежала від того, скільки солодких напоїв вони споживали в першу чергу, і скільки вони замінили водою. Ознайомтеся з цими 25 рецептами води з плоским живота!

6. Випийте три чашки зеленого чаю.

Показано, що катехіни, антиоксиданти, що містяться в зеленому чаї, сприяють зниженню ваги, зокрема жиру на животі. Якщо кофеїн викликає занепокоєння, то чай без кофеїну також працює так само добре. Хоча деякі процеси зне кофеїнізації можуть знизити вміст антиоксидантів, тому вам може знадобитися додаткова чашка-дві.

У ході дослідження, проведеного в Науково-дослідному центрі з питань старіння людей із харчуванням при Університеті Тафтса, учасники, які випивали три чашки зеленого чаю на день, втратили вдвічі більше ваги, ніж ті, хто не вживав чай. Група, яка вживає чай, також втратила значно більше жиру на животі, ніж ті, хто п'є чай.