Як почати працювати для початківців

Думаєте спробувати запущену програму, але не зовсім впевнені, як це зробити? Ось список найпоширеніших питань про біг, а також усі відповіді.

Якщо ви задаєтеся питанням, як почати бігати, у вашому мозку пролітає, мабуть, мільйон питань: як швидко мені бігати? Як це відчуватимеш? Що я повинен їсти? Чи можу я зробити перегони? Спроба нової навички може принести певний рівень тривоги. Але розслабтесь! Біг - це чудове заняття для тих, хто може спробувати, незалежно від віку чи рівня фізичної підготовки. (Крім того, бігун високий !)

Ось все, що вам потрібно знати про біг для початківців.

Як мені розпочати роботу з робочим планом?

По-перше, сплануйте свій графік так, щоб ви обов’язково виділили час, щоб присвятити своїй новій рутині бігу. Ви можете отримати нагороди за фітнес лише за 30 хвилин на день, три-п’ять разів на тиждень.

Коли ти починаєш бігати, не плануй відразу заходити занадто далеко або занадто швидко - це є першою причиною травми серед бігунів. Почніть з бігу по 20 хвилин за раз, три рази на тиждень. Поступово збільшуйте кількість часу, який ви бігаєте, і кількість днів, які ви біжите, але не збільшуйте їх, поки не почуватиметесь комфортно, завершуючи свій поточний рівень тренувань. Якщо 20 хвилин занадто багато, не бійтеся робити перерви для ходьби. Можливо, почніть з бігу протягом 4 хвилин і ходьби протягом 1 хвилини, поки ви не пройдете 20 хвилин. По мірі того, як ви зміцнієте, починайте усувати перерви на ходьбі.

Коли ви новачок, не турбуйтеся про те, скільки миль ви пробігнете. Натомість зосередьтеся на кількості хвилин. Поступово ви почнете охоплювати більше землі за стільки ж часу, і саме тоді вам захочеться збільшити тривалість тренування. (Дотримання плану, подібного до цього План Couch-to-5K для супербігунів-початківців, може допомогти вам забезпечити відповідальність і допоможе вам полегшитись, не надто сильно і занадто швидко.)

Яке обладнання мені потрібно?

Однією з переваг бігового спорту є те, що потрібно так мало передач. Але найважливіші інвестиції, які бігуни повинні зробити, - це хороша пара кросівок - не крос-тренінги, ходьба чи тенісне взуття. Кросівки найкраще купувати в спеціалізованих магазинах для бігу, де працівники можуть рекомендувати моделі на основі ваших можливостей та цілей. Багато людей також спостерігатимуть за Вашим бігом, щоб переконатися, що придбане взуття доповнює спосіб удару ногою об землю.

Ви також повинні мати якісний, добре облягаючий спортивний бюстгальтер, бажано з в’яжучого матеріалу, щоб вам було прохолодніше та сухіше. Цифрові спортивні годинники (або безкоштовна програма для запуску на вашому телефоні) також корисні. Коли ви просуваєтесь у бігу та ставите нові цілі, приємно мати монітор серцевого ритму, щоб переконатись, що ви тримаєте свої зусилля на тому рівні, на якому вони повинні бути.

Наскільки боляче слід очікувати?

Спочатку у вас будуть боліти ноги, але якщо ви будете дотримуватися режиму, хворобливість ніг вщухне відносно швидко. Якщо ви де-небудь відчуваєте гострий біль, припиніть біг на кілька днів і дайте ногам відновитись, щоб запобігти травмам. Шини гомілки - це найпоширеніша травма, яка зазвичай виникає, коли ви перестараєтесь тренуватися або носите неправильне взуття. Слід пам’ятати про різницю між втомленістю та травмою та переконайтесь, що ви не заохочуєте надмірні травми.

Як почати біг: Тренування 101

Як повинна виглядати правильна запущена форма?

Більшість людей думають, що вони можуть просто насунути кросівки і вибігти за двері, але біг у неналежній формі може призвести до серйозних травм, каже Кріс Хоффман, власник і співзасновник Formula Running Center в Арлінгтоні, штат Вірджинія.

Щоб налаштуватися на успіх, дотримуйтесь його коротких порад щодо створення належної форми:

Станьте високо і трохи нахиліться вперед в щиколотках, а не в стегнах
Тримайте голову трохи вперед, підборіддя злегка підтягнуте
Фокусуйте очі на 8-16 футів вниз і назовні перед собою
Дихайте нормально ротом та/або носом, злегка відкривши рот
Тримайте руки в боках, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Зберігайте руки, щоб вони не лунали та не розмахували, щоб уникнути марної витрати енергії
Тримайте руки вільно складеними, ніби вони тримають камінчик, який все ще може підстрибувати на вашій долоні

Як швидко я повинен йти? Чи повинен я задихатися?

Спочатку біг, безумовно, буде складним, і ви станете трохи задихатися, коли почнете. Це з часом має вщухнути. Корисно скористатися "тестом розмови". Якщо ви можете провести розмову під час бігу, ви в хорошому темпі. Однак один-два рази на тиждень переходьте на коротший пробіг, але пройдіть його з більшою швидкістю, щоб розмова була складнішою. Це допоможе підвищити рівень вашої фізичної форми та серцево-судинну силу. (Див .: Що краще: бігати довше чи швидше?)

Чи слід мені бігати на біговій доріжці або назовні?

Обидва мають переваги. Бігові доріжки є прекрасною альтернативою, коли погода не співпрацює, і можуть допомогти в зменшенні на нові відстані чи кроки. Бігові доріжки доповнюють біг поза межами, оскільки амортизована поверхня зменшує ризик травм, які багато бігунів отримують від постійного стукання ногами по бруківці зовні, говорить Адам Крайчир, головний тренер і директор програми команди New York Road Runners Foundation for Kids. (Ось докладніше про переваги бігу на вулиці та переваги бігу на біговій доріжці.)

«Біжи, куди тільки зможеш, всередині чи зовні, - каже Крайчир. "Початок звичного розпорядку дня важливіший за пошук ідеального рішення".

Чи слід уникати пагорбів? Як мені змінити форму, якщо я підійшов до пагорба?

Біг на пагорбах - чудовий спосіб поліпшити силу ніг і спалити калорії. Коли ви біжите на пагорб, скорочуйте крок і накачуйте руки вперед. Спускаючись з пагорба, нехай гравітація виконує роботу і надає їй невелику допомогу, трохи нахилившись вперед. (Спробуйте ці 3 тренування з бігу на гірці, якщо ви не знаєте, з чого почати.)

Що таке бічні шви і як їх позбутися?

Бічні шви є загальними і спричинені нестачею кисню в м’язах, що оточують органи ШКТ. Щоб зупинити їх, Крайчир рекомендує важко і довго видихати або нахилятися на талії під час видиху. Ви також можете уповільнити свій темп, поки стібок не вщухне. (Ось декілька порад для дихання для початківців бігунів, які можуть допомогти.)

Якщо бічні шви стають постійною проблемою, Крайчир пропонує уникати твердої їжі безпосередньо перед тренуванням і стежити за тим, щоб ви завжди добре зволожувались. (У вас є інші дивні болі? Прочитайте це: 10 запущених болів і як їх виправити)

Тренування на біговій доріжці для початківців

Якщо прокладання шляху через переповнений тротуар або стрибки через великі коріння та скелі на стежці не здаються вам ідеальним середовищем для бігу, спробуйте взяти тренування на бігову доріжку. Загалом, загальний рівень початківців повинен починати тренування на біговій доріжці з 1-відсотковим нахилом (для більшості бігових доріжок спочатку спостерігається невеликий спад) і встановити швидкість до такої швидкості, щоб вони все ще могли проводити розмову з людиною поруч із собою, гуляти або повільно бігати, говорить Гоффман. "Це тренування витривалості збільшує ваш базовий пробіг і базову витривалість", - говорить він.

На цьому етапі тренувань на біговій доріжці для початківців зосередьтеся на бігу на базовому рівні витривалості протягом певного періоду, а не на фінішуванні дистанції. Відстань може не лише лякати, але час легше відстежувати, коли починаєш, оскільки ти чітко бачиш, як покращується відстань, бігаючи стільки ж часу. "Ми не говоримо людям виходити і бігати п'ять миль, бо [здібності всіх] різні. Але ми кажемо:" тренуйтеся 50 хвилин, будь то ходьба та біг підтюпцем ". Неважливо, пройдете ви милю чи пройдете 10 миль ".

І хоча рівень тіла та фізичної форми кожного різний, продовжуючи тренуватися, ви, як правило, хочете додати різні елементи, такі як швидкість та нахил, до тренування на біговій доріжці, щоб поліпшити загальну здатність бігати у фітнес, пояснює Хоффман. Кожне тренування для початківців на біговій доріжці може мати різну тематику, будь то тренування на витривалість, швидкість або на гірках. Або ви можете зробити все три в одному поту, щоб зробити це цікавим, говорить Гофман. Але не слід стрибати на протекторі і крутити швидкість і нахил до максимуму. "Найголовніше - починати повільно, робити крок за кроком і слухати своє тіло", - говорить він.

Коли ви вперше почуваєтесь комфортно і безпечно, щоб збільшити свій нахил, що допомагає наростити силу і силу, робіть це протягом короткого періоду часу, наприклад, бігайте з 3-відсотковим нахилом протягом хвилини, потім повертайтеся до основи і повторюйте декілька разів. Як тільки це стане легким, спробуйте збільшити час, який ви витрачаєте на біг під таким нахилом, свою швидкість або сам нахил.

Вам слід застосовувати той самий повільний та стійкий інтервальний підхід для збільшення своєї швидкості. "Ще важливіше бути легким і бути обережним щодо того, що ти робиш [зі швидкістю]", - говорить Хоффман. "Ви не хочете бігати з такою небезпечною швидкістю, що втрачаєте контроль над своїм тілом. Вам потрібно звикнути своє тіло до цих зростаючих швидкостей, і єдиний спосіб зробити це поступово з часом".

І незалежно від того, яку тренування на біговій доріжці ви робите для початківців або як швидко і далеко ви біжите, розминка та охолодження є важливим фактором для запобігання травм, каже Гоффман. Перш ніж наступити на бігову доріжку, виконайте кілька динамічних розтяжок активними рухами, як махи ногами та удари ногами, принаймні протягом п’яти хвилин, щоб ваше тіло розігрілося. Потім, закінчивши тренування, витратьте принаймні п’ять хвилин, виконуючи статичні розтяжки, такі як розтягування литок та складки вперед, щоб охолодити тіло та утримати травми. (Пов’язане: 9 бігових розтяжок, які потрібно робити після кожного окремого пробігу)

Їжа, схуднення та перегони

Що мені їсти зараз, коли я біжу?

Хороші новини: Вам насправді не потрібно змінювати загальний раціон, якщо ви не тренуєтесь на витривалість, як марафон. Але важливо не обмежувати вуглеводи. Отримуйте багато білка, щоб відновити м’язи, і їжте розумну, здорову, високоенергетичну їжу (багато фруктів, овочів та цільних зерен).

Денні Драйер, автор Біг Чі: революційний підхід до без зусиль, бігу без травм, рекомендує бігунам експериментувати та знаходити, що їм добре підходить. Для тих, хто намагається схуднути, спробуйте збалансувати відсоток жирів, вуглеводів і білків, причому більша частина споживання надходить з вуглеводів, а потім рівних частин жирів і білків.

Що стосується харчування до і після тренування, ви можете виявити, що вам подобається бігати натщесерце вранці або після невеликої закуски. (Детальніше тут: Що їсти перед бігом) Після пробіжки ви повинні враховувати ці речі, приймаючи рішення про закуску чи їжу.

Чи схудну від бігу?

Якщо ваша мета схуднути, біг - це чудовий спосіб зробити це, але це не чарівна куля. Як і будь-яка програма вправ, вона допоможе вам витратити більше калорій, що може допомогти вам схуднути, але безліч інших факторів (таких як ваш раціон харчування, звички сну та загальний спосіб життя) також відіграють важливу роль. (Якщо ви хочете використовувати біг для схуднення, прочитайте це для отримання додаткової інформації.)

Я хотів би взяти участь у місцевій гонці на 5 кілометрів. Чи закінчу я останнім?

Постановка мети пробігти гонку на 5 км (3,1 милі) або будь-яку іншу дистанцію - це чудовий спосіб залишатись мотивованим і вірним своїй рутині бігу. Місцеві раси залучають людей усіх здібностей та забезпечують підтримку та заохочення для досягнення мети. Багато людей проходять всю гонку, інші ж спринтуються з самого початку. Якщо ви вважаєте за краще почекати, поки не переконаєтесь, що зможете пробігти всю дистанцію, підпишіться на ту, яка залишилася за три-чотири місяці, і працюйте до досягнення мети. (Пов’язане: 10 речей, які слід знати перед першими 5K)

Побіжні слова, які потрібно знати

Використовуйте цей глосарій, щоб слідувати нашим планам роботи.

Швидкість сприйманого напруження (RPE): Як важко ви працюєте за шкалою від 1 (сидячи) до 10 (спринтер). (ДО: Ви можете навчитися робити це інтуїтивно!)

RPE від 4 до 5: Легкий; ви можете говорити, не докладаючи зусиль.
RPE 6 - 7: Помірний; ви можете говорити, але у вас трохи задихається.
RPE 8 до 10: Жорсткий; Ви можете говорити лише кілька слів під час бігу.

Крос-поїзд: Плавайте, їздіть на велосипеді, гуляйте або займайтеся силовими тренуваннями всього тіла протягом 20-30 хвилин. "Заняття, які не оподатковують бігові м'язи, є ідеальними", - каже тренер з бігу Скотт Флігельман. "Піднімаючи, тримайте повторення високими, низькі ваги і переконайтеся, що ви не дуже втомлені для ключових тренувань." (Ось 5 тренувальних тренувань, необхідних усім бігунам)

Кроки: Короткі, швидкі інтервали. Не спринт, але біг якомога швидше (RPE 8 або 9). Біг легко (така ж тривалість, як крок) після кожного. (Більше тут: Запуск інтервальних тренувань, які повинен робити кожен бігун)

Вимкнено: Відпочивайте! "Після напружених тренувань м'язи повинні відновлювати свої мікрозуби", - говорить Флігельман. Допомагає двадцять чотири години R&R (або належний день активного відновлення).

Плани для початківців

Дотримуйтесь одного з цих планів для початківців, щоб переконатись, що ви не бігаєте занадто швидко і щоб ви несли відповідальність за нову ціль бігу.