Як зворотні випадки можуть збільшити ваш день на ногах

Покажіть своїм сідницям трохи зайвої любові.

Коли ви думаєте про рухи нижньої частини тіла, присідання, мабуть, перші, хто приходить вам на розум. Випади вперед, мабуть, наступні, а як щодо зворотних випадів? Цей крок є чудовим підсилювачем нижньої частини тіла, але з якихось причин він, здається, не викликає такої любові, як його кузен, спрямований вперед.

Зрештою, ми зумовлені думати вперед: якщо хтось скаже вам зробити крок, досить великі шанси, що ви збираєтеся рухати ногою перед собою, а не вбік або позаду. Тож такі вправи, як випадок вперед, мають перевагу в нашому розумі - і в наших тренувальних програмах.

"Якщо хтось кидається на вас, вони рухаються вперед, а не назад", - говорить Ноам Тамір, C.S.C.S., засновник TS Fitness у Нью-Йорку. "Саме це випадкове слово змушує людей думати, що їм потрібно йти вперед".

І це не обов’язково правда. Хоча випади вперед - відмінна вправа для нарощування сили на одній нозі, якщо ви зосередитеся лише на них і забудете про зворотні випади, можливо, ви не будуєте настільки збалансованої програми тренувань, наскільки це можливо.

Зацікавлені в тому, щоб зробити наступний реверс наступного дня? Ось що вам потрібно знати про цю вправу на нижню частину тіла.

Що таке зворотні випади?

Перш за все, це може допомогти трохи зробити резервну копію: що саме є випадами в першу чергу?

Випад - це домінантна вправа на коліно, що означає, що початковий рух відбувається в коліні, згинаючи його, говорить Тамір. Це одностороння вправа (виконується з одного боку), і вона більш динамічна, ніж роздвоєне присідання - де обидві ноги залишаються нерухомими, - оскільки одна нога рухатиметься.

Зі зворотним випадком ви будете відступати однією з ніг назад, говорить Тамір. Ви згинаєте задню ногу так, щоб заднє коліно мало торкалося землі, а переднє коліно, щоб стегно знаходилося приблизно паралельно землі. Ваша передня, посаджена нога - це та, яка буде працювати.

"Коли ваша передня нога згинається, ви хочете переконатися, що ваша гомілка вертикальна до щиколотки", - говорить Тамір. Слідкуйте за вагою на п’яті передньої ноги і переконайтеся, що ваша передня нога залишається підсадженою протягом усього вправи - п’ята не повинна підніматися. (Для отримання більш детальної інструкції перегляньте GIF нижче.)

Які м’язи виконують зворотні випади та випади вперед?

Випади вперед і назад - це чудові вправи для зміцнення: вони працюють над основними м’язовими групами нижньої половини, включаючи чотирикутники, сідниці, підколінні сухожилля та литки, - розповідає КЕЛЛЕН СКАНТЛБЕРІ, DP, C.S.C.S., засновник Fit Club NY.

Однак при випадах уперед ви, як правило, отримуєте більше роботи в чотирьох напрямках, ніж роботи сідниць, говорить Тамір. Це тому, що легше проштовхнути п’яту за допомогою зворотного випаду (про це пізніше), який розпалює м’язи заднього ланцюга або задньої частини тіла. Отже, коли ви робите реверсивні випади, ви, як правило, працюєте на сідницях трохи більше, ніж з передніми.

У чому різниця між зворотними випадами та випадами вперед?

Випади вперед і назад є чудовими зміцнювальними рухами на одній нозі, що робить їх корисним інструментом для виявлення та виправлення будь-якого м’язового дисбалансу, який може виникнути між правою та лівою стороною, розповідає Джонні Чай, CSCS, засновник JT Strength Therapy. Я.

З часом такі типи дисбалансу можуть призвести до хронічного болю та травм, оскільки певні м’язи можуть надмірно компенсувати та працювати інтенсивніше, ніж слід, щоб заповнити дисбаланс в іншому пов’язаному м’язі. Це збільшує ризик отримання травм у тих м’язах, які працюють понаднормово, саме тому важливо робити рухи однією ногою, щоб виявити та виправити ці розбіжності.

Але існують деякі важливі відмінності між двома типами випадів. З одного боку, зворотний випад, як правило, більш зручний для початківців, оскільки він вимагає набагато менше стабільності, ніж випадок вперед, говорить Тамір.

"Зворотний випадок має менше імпульсу вперед", - говорить він. "Ми переконуємось, що люди спочатку опановують зворотний випадок, перш ніж вони навіть роблять випади спереду".

Це пов’язано з тим, що при випадах вперед нога, що крокує вперед, є головним рушієм сили - вам потрібна сідниця, підколінний сухожилля, чотирикутники та інші м’язи передньої ноги, щоб уповільнити вас, а потім відсунути назад у вихідне положення, говорить Сентлбері. При зворотному випаді нерухома нога є головним рушієм сили, що полегшує управління.

Що підводить нас до іншої різниці: оскільки при зворотному випаді є більша стійкість, легше завантажуватись, тобто, можливо, ви можете зробити важче із зворотним випадом, ніж випади вперед, говорить Тамір.

Зворотні випади також, як правило, ставлять вас у краще, безпечне положення випаду, каже він. Зі зворотним випадком легше натягнути вас на проштовхування п’яти, що допомагає розпалити задній ланцюг або м’язи в задній частині тіла. Коли ви кидаєтеся вперед, деякі люди, як правило, чинять тиск на м'яч стопи або носок, каже він. Це може призвести до додаткового тиску на колінний суглоб, каже Скантлбері, що означає, що зворотні випади можуть бути кращим вибором для тих, хто має проблеми з коліном.

Насправді крутний момент (сила обертання) в колінному суглобі значно більший у прямому випаді порівняно із зворотним випадком, розповідає Дуг Дарк Перкінс, D.P.T., C.S.C.S, з Фізичної терапії North Boulder у Колорадо. Це означає, що випад уперед може зробити більший навантаження на коліно, ніж зворотний, і чим глибше ви зануритесь у випадок вперед, тим більше тиску ви можете зробити на цю область.

Якщо у вас проблеми з коліном, ви можете зменшити глибину випаду вперед, щоб зменшити компресійне навантаження на коліно - або ви, можливо, захочете обмежити або уникнути такого типу рухів, - говорить він. Насправді, якщо хтось реабілітує після травми, наприклад, травми ACL, вони, як правило, починають із зворотного випаду, перш ніж перейти до випаду вперед, каже Перкінс.

Які є варіанти зворотного випадку?

Як і будь-яка інша вправа, перед початком додавання зовнішнього опору гарною ідеєю спочатку опустити форму лише з вагою тіла - і зворотні випадки не є винятком, говорить Тамір.

Коли ви готові додати вагу, існує безліч різних способів це зробити. Ви можете робити зворотні випади з гантелями або гирями, тримаючи їх біля боків або в стійкому положенні. Якщо у вас є доступ до штанги, ви також можете зробити зворотні випадки таким чином, але ви хочете переконатися, що спочатку освоїли всі інші варіації.

Якщо у вас немає тони ваги - привіт, домашні тренування, - але ви хочете більше працювати, ви можете використовувати одну гантель або гирю для офсетного зворотного випаду, говорить Тамір. Ви б утримували вагу на боці ноги, що рухається назад, тому ви будете завантажувати ту сторону, яка не виконує роботу.

"Це вимагає більшої стабільності та основної роботи", - говорить Тамір.

Інший варіант - зворотний випадок з дефіцитом, який ви можете зробити з додатковою вагою або без неї. Встаньте посадженою ногою на міцну сходинку, а потім киньтеся назад іншою ногою.

"Це збільшує ваш діапазон рухів, тому ви дійсно можете заглибитися в сідницю, і стабільність також є більш складною", - говорить він.

Одне коротке зауваження: Коли ви виконуєте ці вправи, важливо усвідомити різницю між болем у м’язах (що добре) та болем (що погано), каже Скантлбері. Хворобливість реєструється як загальний біль у м’язах; біль реєструється як різке, щипаюче, колюче або інше відчуття стрільби, пояснює він. Якщо ви відчуваєте біль де-небудь, але особливо в коліні або навколо коліна, припиніть випади та проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом.

Як зробити зворотний випад:

Демонструє цей крок Кристал Вільямс, груповий інструктор з фітнесу та тренер з Нью-Йорка.

Пов’язані:

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності