Як робити аеробіку для схуднення

Пов’язані

Дослідження про фізичні вправи та втрату ваги та жиру в грудні 2012 року, опубліковане в “Journal of Applied Physiology”, продемонструвало, що аеробні вправи ефективніші для зменшення маси тіла та жиру, ніж тренування на опір, оскільки вони спалюють більше калорій. фізичні вправи не дадуть успіху, якщо споживання калорій менше, ніж кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Вибирайте форму аеробних вправ, які вам подобаються, а не те, що вам не подобається, тому ви, швидше за все, будете робити вправи з достатньою інтенсивністю та частотою, щоб спалюйте більше калорій, ніж споживаєте.

Займіться аеробними вправами три-п’ять днів на тиждень щонайменше 10 хвилин на день, щоб підвищити спалювання калорій вище кількості калорій, яку ви споживаєте щодня. Більшість рекомендацій пропонують 30 хвилин на день, тому розбивайте їх, якщо ви не можете взяти участь у 30-хвилинному блоці часу. Наприклад, ви можете зробити швидку 10-хвилинну прогулянку перед тим, як вийти на роботу, і ще 10-хвилинну перерву на вправи в обід і зробити 10-15 хвилин швидких аеробних вправ приблизно за годину або близько того перед сном, щоб отримати свої 30 хвилин на день.

Піднімайте частоту серцевих скорочень під час фізичних вправ до 65-85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Щоб отримати максимальну частоту серцевих скорочень у ударах за хвилину, відніміть свій вік від 220. Щоб знайти частоту серцевих скорочень до і під час тренування, злегка торкніться сонної артерії, щоб знайти пульс, порахуйте удари протягом 10 секунд, а потім помножте на 10.

Змінюйте інтенсивність аеробних вправ, щоб спалити більше калорій. Бігайте, стрибайте на скакалці, займайтесь аеробними танцями або плавайте на колінах, поки вам не буде важко перевести подих, а потім уповільнюйте, поки не зможете легше дихати, перш ніж знову підсилювати інтенсивність. Вправи з більшою інтенсивністю спалюють більше калорій за коротший проміжок часу. Біг може спалити від 600 до 1300 калорій на годину залежно від ваги та швидкості. Ходьба спалює від 200 до 470 калорій на годину.

Змінюйте тип вправ, які ви робите, щоб вам не нудило. Пройдіть один або кілька днів на тиждень заняття з аеробіки, щоб насолоджуватися задоволенням від тренувань з іншими та змінювати розпорядок дня. Плавайте один або кілька днів на тиждень, щоб поєднати аеробні вправи та переваги опору, отримані тренуванням у воді. Гуляйте з другом або членом родини, поєднуючи аеробні вправи з часом, щоб наздогнати та провести якісний час разом. Використовуйте домашню роботу, щоб додати більше аеробних вправ, підмітаючи, пилососячи або косячи газон.

Порівняйте кількість спалених калорій під час фізичних вправ та споживання калорій. Аеробіка із сильним ударом може спалювати від 530 до 800 калорій на годину залежно від ваги та рівня інтенсивності. Аеробіка з невеликим ударом спалює близько 365 до 545 калорій на годину. Водна аеробіка може спалювати від 400 до 600 калорій на годину, а стрибки на мотузці можуть спалювати від 860 до 1285 калорій на годину. Ступінчасті сходи спалюють близько 655 і 980 калорій на годину, а катання на роликах - приблизно 550 - 815 калорій на годину. Якщо ви не втрачаєте вагу, зменшіть споживання калорій і збільште інтенсивність і частоту вправ.