Як приготувати правильні порції

Ми всі були там: Ви готуєте чудову макарону з пенні на вечерю в неділю ввечері з достатньою кількістю порцій, щоб протриматись на обід у середу. Замість того, щоб заощадити зайві порції, як планувалося, ви їсте все це, поки воно ще тепле. Таке переїдання може призвести до підвищення рівня цукру в крові, збільшення ваги та тривалих проблем, таких як ожиріння. Протягом останнього десятиліття в багатьох ресторанах порції їжі подвоїлися і навіть потроїлись, і ці розміри можуть легко вплинути на кількість їжі, яку люди готують собі вдома.

Контроль порцій допомагає запобігти надмірному споживанню і є одним з найкращих механізмів для збереження здоров’я. Багато досліджень показують, що особи, яким дають більші порції їжі та напоїв, набирають більшої ваги, ніж ті, хто споживає менші порції їжі. Напевно, не викликає подиву те, що споживання більше калорій, ніж потрібно вашому тілу, може призвести до збільшення ваги, але рішення, скільки саме їжі потрібно вашому тілу, і тренування себе, щоб не перевищувати цю межу, може бути більш жорсткою концепцією, щоб обернути голову.

Не існує єдиного, безглуздого фокусу щодо контролю порцій. Як директор оздоровчого центру St. Joseph Health в Ірваїні, я працюю з людьми, які пробують багато різних методів обмеження споживаної їжі; хтось підраховує калорії, хтось використовує метод «меншої тарілки», а хтось намагається їсти менш енергоємну їжу. Наприклад, величезна миска салату, як правило, містить набагато менше калорій, ніж маленька кулькова морозиво.

Щоб знати, який із цих методів найкращий для вас, я рекомендую співпрацювати з медичним працівником, який допоможе вам зрозуміти, як контролювати свої порції розумно та безпечно. Тим часом є ряд інших порад, які можуть допомогти вам подати правильний розмір їжі:

Слухай своє тіло

Це може здатися очевидним, але існує так багато методів, якими можна дотримуватися, щоб допомогти обмежити порції. Окрім уважного харчування, багато людей досягли успіху за допомогою шкали оцінки ситості, яка передбачає розрізнення коренів вашого голоду. Фізіологічний голод, або справжній голод, - це ваше тіло, яке реагує на відчуття порожнього шлунку, на яке слід реагувати споживанням їжі. Психологічний голод не має фізичних симптомів і спричинений конкретними ситуаціями, такими як нудьга чи одержимість їжею. Ви можете уникнути переїдання, не лікуючи цей тип голоду фактичною їжею. Розуміння цих підходів до контролю порцій та пошуку того, який тримається, залежить від вашого способу життя, фізичних вправ, дієтичних потреб та багатьох інших факторів. Досягнення контролю над порціями полягає в тому, щоб не переїдати, тому найкраще, що ви можете зробити, це слухати своє тіло, коли воно говорить вам, що воно повноцінне.

Практикуйте уважне харчування

Багато людей переїдають, коли вони не зосереджені на їжі, а натомість відволікаються на телефони, телевізор чи щось інше, що вимагає їхньої уваги. Спробуйте вимкнути свою технологію та поділитися їжею з іншими. Приготування їжі, якою ви можете поділитися з кимось, може допомогти вам зосередитись на їжі під час їжі, і може бути особливо корисним, якщо людина, з якою ви обідаєте, поділяє ваші цілі щодо здоров’я.

Повільно

Ви витратили годину, досконало влаштовуючи свій низькокалорійний рататуй, але потім за 5 хвилин прибираєте його. Що буде далі? Ви досягаєте секунд, третин і, можливо, навіть десерту. Уповільнюйте, жуючи кожен укус певну кількість разів, випиваючи одну повну склянку води протягом їжі або відпочиваючи срібним посудом між кожним укусом. Приділяючи час їсти повільніше, ви можете усвідомити, що ви споживаєте, а також допоможете зрозуміти, що ви ситі, перш ніж переїдати.

Запасіться овочами

Будь-яка людина, яка намагається підтримувати певну масу тіла та добре здоров’я, повинна вживати чотири або більше порцій овочів на день. Збільшення цих порцій багатьох овочів не повинно само по собі призводити до збільшення ваги (хоча крохмалисті овочі, такі як кукурудза та картопля, безумовно можуть скластися). Хоча більшість з нас не прагне переїдати брокколі, овочі допомагають регулювати рівень цукру в крові та стримують тягу, допомагаючи уникнути бажання переїдати інші продукти. Нежирні білки так само допомагають регулювати рівень глюкози в крові і насичують ваш апетит на триваліші періоди часу.

Слайд-шоу, що супроводжується, надано спеціальним автором Лорен Гордон.