Харчування у відповідь на емоції

Як приборкати емоційне харчування

Рейчел Голдман, доктор філософії FTOS - ліцензований психолог, клінічний асистент, спікер, оздоровчий експерт, що спеціалізується на регулюванні ваги та поведінці в харчуванні.

Анімаційний фільм, удостоєний Оскара 2016 року, навиворіт чудово ілюструє, наскільки наші емоції - в даному випадку персоніфіковані Радість, Гнів, Сум та Страх - ведуть шоу для нас кожну мить дня. Ці емоції та їхні численні друзі емоцій (такі, як Ревнощі, Турбота та Нудьга, щоб назвати декілька), населяють нормальний, широкий спектр емоцій і - як видно з фільму - кожен із них служить корисній меті.

Але іноді наші емоції можуть спровокувати проблематичну поведінку - наприклад, їжу, «самолікування» алкоголем чи наркотиками, або уникнення - або проблемні думки, кожна з яких може посилити початкові почуття та потенційно створити хитру пастку для втечі.

Оскільки розум і тіло пов’язані, є сенс, що емоції також впливають на нас фізично.

Хвилювання або занепокоєння можуть призвести до труднощів засинання або засинання. Сум може зменшити апетит або, для деяких людей, підвищити його. Тривога може спричинити різні форми стійкого шлунково-кишкового дистрессу (наприклад, нудота, діарея), а гнів іноді пов'язаний з головними болями напруги або м'язовою стягнутістю.

Зв'язок між емоціями та психічними чи фізичними симптомами може бути досить своєрідною. Зв'язок між прийомом їжі та емоціями добре встановлений, але також може проявлятися по-різному у різних людей.

Розуміння прийому їжі у відповідь на емоції

Харчування у відповідь на емоції означає будь-яке харчування, яке відбувається у відповідь на негативні емоції або настрій. Деякі люди описують прийом їжі, коли вони сумні, розчаровані, нервові, відверті, безнадійні або зношені. Їсти, коли нудно - теж відносно звичне явище. Цей тип харчування не просто втамовує голод і, насправді, може відбуватися при повній відсутності голоду.

На відміну від фізичного голоду, емоційний голод має тенденцію до:

давай раптом
включати сильну, здавалося б, ненаситну тягу
передбачати пошук конкретного типу тяги (як правило, вуглеводів або солодощів)
зберігаються, незважаючи на повний шлунок
змусити людину почуватися погано - винним чи соромним

Коли емоційне харчування стає зразком, його вплив може бути далекосяжним. Наукові дослідження щодо прийому їжі у відповідь на емоції показали, що люди, які беруть участь у такому типі поведінки, піддаються ризику розвитку епізодів переїдання та переїдання та надмірного збільшення ваги. І навпаки, зниження емоційного харчування у дорослих, які шукають поведінкового лікування схуднення, здається, допомагає успішному схудненню.

Емоційне харчування - це проблема рівних можливостей, яка зачіпає чоловіків і жінок. Діти також харчуються у відповідь на емоції, і примітно, що деякі діти їдять у відповідь на всі емоції - позитивні та негативні - так само, як деякі дорослі використовують їжу як нагороду, надмірно потураючи, коли вони почуваються особливо щасливими. Діти та підлітки віком від 8 до 18 років, які схвалюють вищий ступінь прийому їжі у відповідь на емоції, також показали, що в лабораторному дослідженні їжі їдять більше, ніж їх однолітки, які повідомляють про менше емоційне харчування.

Емоційне харчування, запої та тривога

Емоційне харчування та запої - це різні, але пов’язані явища, два з кількох типів переїдання. Пам’ятайте, емоційне харчування - це будь-яке харчування, яке відбувається у відповідь на емоції чи настрій - позитивні чи негативні. Це може означати, що ви вирішили замовити морозиво із соломкою замість конуса з морозивом з однією кулькою, коли ви відчуваєте депресію або святкуєте подію. Або безглуздо перекусити мішок кренделів, коли ви підкреслюєте себе, думаючи про майбутню зустріч зі своїм начальником.

Харчування у відповідь на емоції може перерости в повноцінний епізод запою. Але для того, щоб досвід прийому їжі вважався запоєм, він повинен включати (1) відчуття втрати контролю над їжею (тобто, ви відчуваєте нездатність припинити їсти після початку) і (2) вживання великої кількості їжі (тобто, більшість людей погодиться, що сума велика).

Повторні епізоди переїдання відображають проблему, яка відповідає межі діагностики розладу харчування; навпаки, хоча періодичні емоційні епізоди прийому їжі можуть турбувати людину і гідні уваги, вони не обов’язково відображають наявну діагностовану проблему харчування. Якщо емоційне харчування відбувається в контексті тривожного розладу (наприклад, генералізованого тривожного розладу) або проблеми з настроєм (наприклад, депресії), це, швидше за все, покращиться при лікуванні цих станів.

Існує два розлади харчової поведінки, для яких характерні епізоди запою: харчовий розлад і нервова булімія. У першому випадку переїдання відбувається принаймні один раз на тиждень протягом декількох місяців з відсутністю компенсаційних дій для позбавлення від введених калорій. При нервовій булімії, переїдання, як правило, супроводжується певним видом очищення. Існує дослідження, яке підтверджує зв’язок між негативними емоційними станами та початком запою у людей з обома типами харчових розладів.

Про зв’язок між занепокоєнням та переїданням відомо менше, ніж занижений настрій та запої. Одна з теорій про взаємозв'язок між ними стверджує, що люди з високою чутливістю до тривожності харчуються як засіб уникнення. Це може стосуватися і емоційного харчування. Дослідження також показали, що деякі люди зменшують стурбованість після запою. Тривожні розлади можуть виникати одночасно з розладом запою, із поширеністю упродовж життя 37%. Як правило, тривожні розлади передують появі розладу харчування.

Оцінка вашого харчування

Щоб визначити, чи є емоційне харчування для вас проблемою, розгляньте свої відповіді на наступне:

Як часто я їжу, коли не голодний? У ті часи я їжу, щоб замовкнути або ігнорувати незручні почуття?
Чи часто я їжу, щоб дати собі щось зробити, коли мені нудно?
Як звичайно для мене переїдати, коли я їду з іншими людьми, тому що відчуваю тривогу щодо того, щоб приєднатися до розмови чи бути засудженим, або тому, що в іншому випадку відчуваю себе самосвідомо чи погано по відношенню до себе?
Наскільки вага моєї ваги коливається в періоди сильних стресів та стійких негативних емоцій? Це коливання збільшення ваги? І якщо так, то наскільки значним є збільшення?
Правда чи неправда
- Коли я приходжу додому з довгого напруженого робочого дня, перше, що я роблю, це відкрити холодильник, морозильну камеру або комору.
- Якщо я відчуваю розчарування зі своїми дітьми, я, швидше за все, з’їм більше або «пригощу» себе улюбленою їжею.
- Я вважаю за краще їсти, коли я злюся на свого партнера, ніж говорити про конфлікт з ним/нею, тож я схильний робити це.
- Якщо я почуваюся пригніченим, я люблю їсти самостійно (тобто далеко від інших), поки мені не стане краще.

Якщо ваші відповіді на більшість вищезазначених питань/твердження вказують на те, що ви замовчуєтесь регулярно емоційно харчуватися, тоді варто пройти невеликий самоконтроль, коли ви проходите тиждень, щоб краще оцінити ситуацію. Дізнайтеся більше про основи ведення журналу харчування та дізнайтеся про деякі програми для смартфонів, які можуть спростити вам процес.

Поради щодо приборкання емоційного харчування

Якщо ваша самооцінка виявить, що ви робите більше, ніж ваша частка їжі у відповідь на емоції, існує кілька способів, як ви можете почати працювати над зміною цієї поведінки.

1. Визначте свої репліки. Використовуйте харчовий щоденник (як описано вище журнал харчування), щоб відстежувати емоційні причини, пов’язані з харчуванням протягом декількох тижнів. Знайдіть час, щоб проаналізувати закономірності, які ви бачите, і відповідно вирішити проблеми. Наприклад, якщо ви помічаєте, що ви, як правило, їсте через злість на сімейних зборах, коли хтось сказав вам щось образливе, придумайте план гри перед вашим наступним візитом додому. Найміть свого партнера, щоб він послухав вас, якщо вам потрібно викласти своє розчарування, або підготуйте те, що ви можете сказати члену своєї родини (або навіть просто подумайте про себе), що допоможе вам почуватись краще.

2. Знайдіть інші місця для вирішення конкретних негативних емоцій, які призводять до прийому їжі. Після того, як ви це зробите, ви зможете потренуватися виражати або полегшувати ці емоції здоровішими способами. Вправи можуть, наприклад, забезпечити звільнення від тривоги та прискорити зниження настрою. Робота заспокійливого дихання може зняти край гніву або занепокоєння. Розмова з іншими, використання соціальних мереж або зайняття розумовою діяльністю (наприклад, кросворди або планування поїздки) можуть боротися з нудьгою.

3. Прийміть, що виникнуть неприємні відчуття. Нереально уявити, що позитивні емоції будуть домінувати над вашим емоційним ландшафтом. Навчіться очікувати і приймати свої негативні почуття і цікавіть, що вони можуть означати. Щоб зробити ваші почуття більш терпимими, дізнайтеся, як відійти від міфів про емоції та жорсткого самосуду, і як створити певний простір між вами та переконаннями, що увічнюють важкі почуття.

4. Зберігайте регулярний режим харчування. Як би спокусливо не було пропустити вечерю після полудня емоційних перекусів, насправді це, цілком ймовірно, поставить вас під загрозу додаткового переїдання. Натомість, зобов’язуйтесь їсти три рази та пару закусок щодня, без винятків. Якщо ви хочете, ви можете вибрати «меншу» або «легшу» їжу після епізоду емоційного харчування, але зверніть увагу на вплив, який це має на ваше споживання протягом решти дня.

5. Виявляйте терпіння. Коли ви помічаєте, як з’являється емоційна тяга до їжі, спробуйте відстежувати силу тяги протягом декількох хвилин… а потім ще кілька хвилин, можливо, до і після відволікаючої (не їдять) діяльності. Чекайте досить довго, і ви, швидше за все, побачите пік тяги, а потім зменшитесь, і все без того, щоб ви діяли на нього. Також проявляйте терпіння до себе протягом усього цього процесу, тому що це важка робота, і це вимагає практики.

Впроваджуючи ці стратегії, враховуйте також роль, яку позитивні емоції відіграють у вашому харчуванні. Намагайтеся створити для себе непродовольчу винагороду по всій плані - це допоможе прийняти їжу, "скажімо, за стіл", як спосіб заспокоїти або пригостити себе. Натомість нехай їжа стосується харчування.

Щоб отримати додаткову допомогу ...

Якщо у вас виникають труднощі самостійно змінити свою харчову поведінку, настав час отримати допомогу ззовні. Залежно від ваших обставин, це може включати лікування основної тривоги або проблеми з настроєм, або оцінити вашу проблему з харчуванням у фахівця з харчовими розладами (можливо, психіатра, психолога, дієтолога або лікаря первинної медичної допомоги).

Щоб знайти кваліфікованого клініциста, перегляньте джерела, що включають Psychology Today, Асоціацію поведінкової та когнітивної терапії, Асоціацію тривоги та депресії або Академію розладів харчування. Ваш лікар первинної медичної допомоги може бути корисним у наданні рекомендацій для психіатричного обстеження, а також місцевих ресурсів для низькоплатного лікування.

Список літератури

Американська психіатрична асоціація. Діагностично-статистичний посібник з психічних розладів (п’яте видання). Вашингтон, округ Колумбія: Американська психіатрична асоціація; 2013 рік.

Бреден А, Флатт SW, Бутель К.Н., Сильний D, Шервуд NE, Rock CL. Емоційне харчування пов’язане з успіхом у зниженні ваги серед дорослих, які беруть участь у програмі схуднення. J Behav Med. 2016 1 березня, epub попереду друку.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Остання вечеря: Емоційні детермінанти коливань ваги перед обробкою у людей, що харчуються ожирінням. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83–88.

Кобал А.М., Меерс М.Р., Сторфер-Іссер А, Домофф SE, Мушер-Айзенман ДР. Їжа, коли нудно: перегляд шкали емоційного харчування з акцентом на нудьгу. Психолог здоров'я. 2012; 31: 521-524.

Машеб Р.М., Гріло К.М. Емоційне переїдання та його асоціації з психопатологією розладів харчової поведінки серед пацієнтів із зайвою вагою із розладом переїдання. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141–146.

Розенбаум Д.Л., Білий К.С. Роль тривожності в поведінці з запою: критичне дослідження теорії та емпіричної літератури. Психічний стан здоров’я. 2013; 1 (e19): 85-92.

Танофскі-Крафф М, Тім К.Р., Яновський С.З., Бассет А.М., Бернс Н.П., Ранзангофер Л.М., Гласофер Д.Р., Яновський Я.А. Перевірка шкали емоційного харчування, пристосованої для використання у дітей та підлітків (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.

Вануччі А, Танофскі-Крафф М, Шомакер Л.Б., Ранценгофер Л.М., Матесон Б.Є., Кассіді О.Л., Зокка Дж.М., Козлоскі М, Яновський С.З., Яновський Я. Побудуйте обґрунтованість шкали емоційного харчування, пристосованої для дітей та підлітків. Int J Obes (Лондон). 2012; 36: 938-943.

Зандер М.Є., Де Янг К.П. Індивідуальні відмінності в негативному впливі та тижневій мінливості частоти запоїв. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.