Що таке креатин на велосипеді?

Креатиновий цикл - це в основному спосіб підвищити ефективність вашого креатину. Це досягається шляхом зупинки вашого організму від звикання до добавки. Якщо ви приймаєте його регулярно, існує ризик того, що ваше тіло більше не реагуватиме на креатин і, в свою чергу, призведе до втрати результатів. Однак їзда на велосипеді креатину може бути не необхідною для всіх.

Креатиновий цикл:

Фаза завантаження: 1-2 тижні; 10-20г креатину щодня
Фаза підтримання: 5-6 тижнів; 3-10г щодня
Фаза паузи: тривалість 2-4 тижні (або більше); відсутність добавок креатину

Один раунд циклу креатину повинен тривати від 6-8 тижнів, з перервою в 2-4 тижні (або довше, якщо вам потрібно), коли ви взагалі не приймаєте креатин.

Добре збалансована дієта з достатньою кількістю білка дозволить підтримувати рівень креатину десь між 60-80%. Добавка може збільшити цю кількість. Фаза завантаження призначена для заповнення резервуарів для креатину.

Під час фази навантаження метою є споживання порівняно великої дози креатину протягом короткого періоду, щоб швидко наситити ваші м’язи.

Наші тіла мають поріг кількості креатину, який вони можуть зберігати. Це, як правило, становить близько 3 грамів на кілограм ваги. Як правило, ми переносимо близько 2 грамів креатину на кілограм ваги, це означає, що ми можемо додати 1 грам, перш ніж збільшити кількість. Вводячи фазу навантаження на короткий проміжок часу (1-2 тижні), метою є наблизитися до межі 3 грами на кілограм, яку має ваше тіло.

Фактичний рівень дозування креатину буде залежати від людей, а рекомендації варіюються.

Як правило, ви візьмете приблизно 20 грамів креатину на день протягом п’яти днів, це найшвидший спосіб накопичити запаси в організмі. Однак деякі люди борються з такою великою дозою, як креатин може спричинити розлад шлунку, і багато людей страждають від здуття живота та затримки води. У цьому випадку період завантаження можна сповільнити.

Тим, хто не хоче приймати таку високу дозу, можна приймати 10 грамів на день, але протягом більш тривалого періоду 10-14 днів.

Майте на увазі, що якщо ви обираєте більшу дозу та швидшу фазу завантаження, не рекомендується перевищувати 20-грамову дозу протягом п’яти днів поспіль.

Після завершення періоду завантаження ви переходите до періоду технічного обслуговування. Знову ж таки, дози будуть варіюватися залежно від побажань та потреб людини. Деякі з них будуть приймати до 5 грамів на день на етапі технічного обслуговування, тоді як здебільшого буде достатньо 2-3 грамів на день. Одна змінна в цьому рівнянні полягає в тому, якщо ви харчуєтесь дієтою, багатою на червоне м’ясо. Червоне м’ясо, як правило, забезпечує відносно високий рівень креатину, що, в свою чергу, зменшує потреби в додаткових добавках.

Фаза підтримання полягає, по суті, в тому, щоб залишки креатину були наповнені, якщо ви не будете приймати добову дозу креатину, рівень м’язів з часом повернеться до початкового рівня, з якого ви почали.

Це ніяк не небезпечно, оскільки ваше тіло вже виробляє креатин, і ви отримуєте його через свій раціон, але воно просто не матиме таких переваг, як коли ваші магазини заповнені.

Чи потрібно припиняти прийом креатину? Деякі, можливо, трохи бояться взяти перерву. Креатин творить чудеса: ти стаєш сильнішим, додаєш м’язи, то чому б тобі зупинитися?

Однак є дуже вагома причина зупинитися. Прийом креатину протягом тривалого періоду часу, в даному випадку протягом більше 8 тижнів за раз, зменшує позитивний вплив креатину на вас. Фактично ваш організм звикає і більше не бачитиме від цього жодної користі.

Якщо ви приймаєте креатин протягом 8 тижнів, він залишатиметься у вашій системі, поки ви даєте своєму організму відпочити, і, як наслідок, це призведе до ще кращих результатів. Але якщо ви продовжуватимете приймати його, ваше тіло більше не буде реагувати на нього таким же чином.

Простіше кажучи, ні, вам не потрібно їздити на креатині.

З фази завантаження можна побачити багато переваг, однак існують альтернативні способи підвищення загального рівня креатину

Одним із таких способів, який може бути настільки ж ефективним, є щоденний прийом менших доз креатину. Це може зайняти трохи більше часу, але призводить до того самого бажаного результату збільшення рівня креатину, який зберігається у ваших м’язах.

Цей шлях може зайняти трохи більше часу, щоб максимізувати запаси м’язів порівняно з навантаженням на креатин, але в підсумку це може призвести до того ж результату.

Однак є плюси і мінуси до циркулюючого креатину:

Плюси: Ви можете скористатися перевагами швидше, якщо завантажуєте креатин.

Мінуси: Високі дози креатину можуть мати несприятливі побічні ефекти, такі як судоми та дискомфорт. Один із способів спробувати це подолати - розділити креатин на менші дози, прийняті протягом дня.

Якщо ви вирішите не завантажувати креатин і постійно приймати дозу, що перевищує кількість, яку використовує ваше тіло, зрештою ви досягнете тих самих результатів.

Креатин не є стимулятором (важливо вчасно вживати стимулятор), він діє на насичення. Поки ваше тіло насичене, ви можете приймати креатин, коли це вам зручно. Отже, час креатину не настільки важливий, як кажуть традиційні добавки до тренувань із стимуляторами.

Прийом креатину з їжею може зменшити ймовірність розладу шлунка для тих, хто страждає на чутливий шлунок.

Під час завантаження креатину рекомендується розподіляти його протягом дня.

Коли ви припините приймати креатин, рівні креатину в м’язах почнуть зменшуватися протягом двох тижнів. Протягом чотирьох-шести тижнів рівень креатину у вашому організмі нормалізується до рівня, що передує прийому добавок, і ваше тіло повернеться до початкового рівня, виробляючи близько 2 грамів креатину в день. Дослідження не показали, що після припинення дії креатину спостерігається будь-який період «зниження». Коли ви припините прийом їжі, буде втрачатися вода, але м’язів не буде.

Дослідження показують, що креатин безпечний для використання як протягом короткого, так і довгострокового періодів. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) стверджує, що до 30 грамів на день протягом п’яти років може бути безпечним і, як правило, добре переноситься здоровими людьми.

Повідомлялося про нечасті випадки шлункових захворювань, таких як нудота, блювота та діарея. Вживання креатину також може призвести до збільшення ваги та/або здуття живота, оскільки це збільшує затримку води в м’язах.

Як правило, креатин безпечний при правильному споживанні в рекомендованих дозах. Завжди найкраще поговорити зі своїм лікарем перед використанням добавок, якщо у вас є якісь основні проблеми зі здоров’ям, ви вагітні або годуєте груддю.

На додаток до численних переваг, пов'язаних з креатином, це одна з найбільш недорогих і безпечних добавок на ринку. Креатин є цінною добавкою, що приносить вагомі результати як для спортивної діяльності, так і для загального стану здоров’я.

Хоча можна поступово збільшити запаси креатину протягом декількох тижнів, короткий період завантаження більшої дози, а потім менших доз для підтримання високих рівнів креатину є безпечним і є найшвидшим способом збільшення запасів м’язів та відчуття переваг.

Ці переваги можуть включати поліпшення м’язової маси та сили, підвищення продуктивності та зниження ризику отримання спортивних травм.

Завантаження креатину може не мати важливого значення, але воно є зручно і безпечно.