Як правильно “обдурити” дієту

Хоча можна досягти швидкої втрати ваги за допомогою екстремальних (тобто нестійких) дієт, для довгострокового успіху, як правило, необхідна постійна зміна дієтичних звичок. Іншими словами, найкращий спосіб схуднути та утримати його - це перейти до дієтичних звичок, які ви можете зберегти до кінця свого життя. Оскільки бажання насолоджуватися їжею є частиною того, щоб бути людиною, певний рівень періодичного потурання або "обману" є практично необхідністю для того, щоб будь-яка дієта була стійкою. Це призводить до великого питання: наскільки ми можемо насолоджуватися обманною їжею, зберігаючи при цьому міцне здоров'я та бажаний склад тіла?

Мені не подобається концепція обману, оскільки обман передбачає відхилення від плану. Якщо добре впорядковане споживання не дуже здорової їжі є частиною плану, то це насправді не обман. Ключовим тут є «добре керований», на якому буде зосереджено увагу в цій статті.

Знай свої тенденції

Здатність терпіти та правильно керувати обманними стравами та нездоровим вибором їжі залежить від схильності до звикання, стану метаболізму, світогляду на їжу, дисципліни та ряду інших факторів. Тому ця здатність дуже індивідуальна. Здатність однієї людини залишатися худорлявою і здоровою, незважаючи на те, що щодня їсть велику миску морозива, безумовно, не означає, що наступна людина матиме таку ж удачу. Так само задоволення однієї людини однією ложкою морозива нічого не говорить про те, що одна і та ж ложка провокує інших людей до запою та споживання цілого контейнера.

Багато оброблених продуктів легко переїсти через різні комбінації цукру, жиру, солі та борошна, навмисно використовуваних для посилення смаку. Як такі, ці продукти називаються гіперпаталом. Дослідження цих харчових продуктів продемонстрували, що вони можуть викликати звикання та поведінку мозку, що нагадує реакцію на наркотики, що викликають залежність. Ми всі різнимось у своїй сприйнятливості до звикання, тому підхід «що завгодно в міру» явно не для всіх.

Якщо ви той тип людей, у якого є проблеми із зупинкою під час вживання їжі, що сподобається їжі, тоді вам потрібно буде бути більш стратегічним щодо того, як ви “обманюєте”. Як би це не було розчаруванням, розуміння цього може надати повноважень і зробити різницю між худорлявістю або ожирінням. Для деяких людей вживання помірної їжі в помірних кількостях подібно до того, як алкоголік, що видужує, намагається випити в помірних кількостях - це не працює і може мати згубні наслідки. На щастя, є безліч можливостей насолоджуватися дієтою, не вживаючи надмірно приємних продуктів.

Знай своє здоров’я

Більшість людей, які змінюють свій раціон харчування, роблять це тому, що хочуть схуднути, і більшість із цих людей спочатку страждали від надмірної ваги через погані харчові звички, що призвели до інсулінорезистентності, що в основному є початком переддіабету. Насправді більше двох третин американського населення страждають від надмірної ваги, і, відповідно до цього, більше половини населення страждає від діабету або діабету.

Резистентність до інсуліну в основному означає знижену толерантність до дієтичних вуглеводів, що часто спричиняється роками надмірного споживання вуглеводів. Той, хто має резистентність до інсуліну, має набагато менший запас для “обману” з продуктами, що містять цукор або рафіновані вуглеводи. Цієї їжі знадобиться набагато менше, щоб зупинити або навіть зменшити втрату ваги та пришвидшити перехід від діабету до діабету або, що ще гірше, сприятиме ускладненню діабету. Можливо, ви знаєте когось, хто сліпий або йому ампутували частину кінцівки через діабет. Це ганьба, оскільки цих наслідків у більшості випадків легко уникнути. Скільки ви готові пожертвувати заради цукру?

Якщо у вас хронічний стан здоров’я, на який так чи інакше впливає харчування (більшість із них, зокрема, цукор та рафіновані вуглеводи), ваш шанс на шахрайство не тільки може бути набагато меншим, але й наслідки набагато більшими. Не почувайтесь переможеними цим, а скоріше прийміть його таким, яким він є, і скористайтеся можливістю, яка у вас все ще є, щоб жити краще життя!

Якщо ви не впевнені у своєму метаболічному стані, подумайте про використання монітора глюкози. Перевіряйте рівень цукру в крові щогодини протягом 3 - 4 годин після вживання різних продуктів харчування та їжі. Якщо рівень глюкози в крові перевищує 120 мг/дл у будь-який момент або ніколи не повертається до рівня нижче 100 мг/дл, то ви, мабуть, маєте певний рівень резистентності до інсуліну і, швидше за все, виграєте від того, щоб уважніше стежити за споживанням вуглеводів і бути особливо обережними ваше "шахрайство". (Це не є медичною порадою - знайдіть добре обізнаного лікаря, якщо вважаєте, що вам потрібна подальша оцінка та лікування резистентності до інсуліну.)

Остерігайтеся накопичення “обману”

Існує два шляхи, через які неповне усвідомлення своїх схильностей може призвести до накопичення поганих харчових звичок, що сприяють набору ваги та поганому самопочуттю. Перший - це не розпізнавання ознак звикаючої поведінки. Одна маленька порція морозива настільки приємна на смак, що ви захочете його знову на наступний день і знову на наступний день. Перш ніж ви це зрозумієте, ви щодня їсте морозиво, а також приймаєте його більші порції, подібно до наркомана, якому потрібна більша доза, щоб отримати таку саму високу кількість. Можливо, ви навіть говорите собі, що їсте морозиво в помірних кількостях і все в порядку - поки не помітите збільшення ваги, проблем зі здоров’ям або того й іншого.

Навіть якщо у вас є дисципліна і сила волі, щоб подолати тягу, яка, ймовірно, виникне протягом наступних днів після споживання їжі, що сподобається їжі, боротьба з цією тягою, безумовно, не приносить задоволення і, можливо, робить короткочасне задоволення не вартим цього. Крім того, сила волі обмежена, і якщо ви часто стикаєтеся з боротьбою з тягою, швидше за все, це лише питання часу, коли у вас буде напружений день і здасться.

Другий спосіб накопичення стає проблемою, що є ще однією причиною того, чому «все, що в міру» не вдається, полягає в тому, що навіть якщо ви можете перестати їсти гіперпатичну їжу після невеликої порції, ви можете виявити, що їсте широкий спектр цих продуктів. Можливо, у вас виникнуть проблеми з обмеженням невеликої миски морозива один раз на тиждень, але додайте до цього помірну кількість смаженої їжі, випічки, цукерок, десертів та інших страв, які ви також їсте, і загальна сума становить неякісна дієта, яка може сприяти збільшенню ваги та погіршенню здоров’я.

Щоб уникнути цих проблем, чітко визначте, що ви вважаєте обманкою чи обманкою, і добре знайте, скільки разів на тиждень ви готові дозволити собі їх споживати. І пам’ятайте, чим більше ви розхитаєтесь у тому, що ви вважаєте “обманом”, тим менш сприятливими будуть ваші результати.

Знайдіть кращу їжу з "обманом"

Моя дружина ЛЮБИТЬ морозиво, але буквально може зупинитися через кілька маленьких ложок. У рідкісних випадках, коли я отримую з нею морозиво, я замовляю мінімальний розмір і не соромлюсь замовляти розмір дитини (який, на жаль, все ще досить великий). Я роблю це, бо знаю, що з’їм останню краплю незалежно від того, наскільки маленька чи велика порція. Подібним чином я буду їсти піцу, поки в шлунку не з’явиться відчуття, що вона вибухне. Але я знаю свої тенденції, що є частиною причини, чому я майже ніколи не вживаю цю їжу або не вживаю більш розумних альтернатив.

Якщо вам пощастило мати наддержаву, яку має моя дружина, і ви маєте гарне здоров’я, тоді йдіть на це! Їжте те, що хочете для обманної їжі, але з усвідомленням потенціалу накопичення, описаного раніше. Якщо ви більше схожі на мене, кращий вибір - знайти більш безпечні альтернативи. Наприклад, придбайте морозиво з низьким вмістом вуглеводів, а ще краще - приготуйте своє з кокосовим молоком та невеликою кількістю підсолоджувача. Але майте на увазі, що навіть цими альтернативами легко переїсти. Безпечний підхід полягає в тому, щоб зробити власні «обманні» продукти з найкорисніших інгредієнтів і зробити їх смаком приємним, але не приємним. Ще один приклад цього - піца з кольоровою капустою, рецепт якої ми скоро опублікуємо. Темний шоколад (

75% або вище) - ще один приклад.

Охоплюйте насолоду більше, ніж задоволення

Перший раз, коли я коли-небудь суттєво змінив свій раціон, я виключив усі джерела цукру. Через три місяці я ковтнув апельсиновий сік і негайно виплюнув його, тому що солодкість була такою насиченою і відразливою (раніше я часто пив апельсиновий сік). Справа тут у тому, що смак змінюється зі зміною дієти.

Найкращий спосіб харчової підтримки вашого здоров’я, зовнішнього вигляду та загального самопочуття - це дієта, що складається майже повністю з цільних продуктів. І, щоб було зрозуміло, ми не вважаємо хліб, макарони чи будь-які інші продукти на основі зерна цілісними продуктами, навіть якщо вони виготовлені з “цільних” зерен.

Через кілька місяців, а може навіть через кілька тижнів вживання в основному цільної їжі, ваш смак, швидше за все, зміниться, і ви, мабуть, помітите, як ціните та насолоджуєтесь цією їжею більше. Це ідеальна ситуація, тому що ви будете набагато більш задоволені своїм харчуванням і матимете менше бажання "обманювати". Коли щось на зразок свіжоприготовленого лосося та зелені на пару, глазурованого вершковим маслом та корицею та поданого з стороною авокадо, звучить як захоплююча вечеря, ви знаходитесь у хорошому місці. На цьому етапі ви також, мабуть, помітите, як худнете і почуваєтесь краще, що, сподіваємось, оціните як набагато цінніше, ніж кілька хвилин задоволення, отриманого від смачної їжі.

Вчіться на своїх помилках

Після прийняття неправильного дієтичного рішення деякі люди сприймають це як повну невдачу і, отже, повертаються до жахливих харчових звичок, часто у випадку депресії. Я не знаю нікого, включаючи мене самого, хто постійно їсть ідеально за планом. Виправте розчарування, яке ви відчуваєте після невдалого вибору, використовуючи це як мотивацію для кращого вибору. І нагадуйте собі, що вам залишається лише один хороший прийом їжі від того, щоб повернутися в потрібне русло.

Заключні думки

Існує різниця між насолоджуватися їжею та отримувати від цього задоволення. Немає причин, чому здорове харчування (зі зниженням ваги або без нього) не може бути приємним. Однак для більшості з нас постійні прагнення отримати задоволення від їжі часто стають ціною здоров’я та зовнішнього вигляду. Я бачу це так, що почувати себе добре (і виглядати добре) відчуває себе краще, ніж скуштувати гарні смаки. Що для вас важливіше - короткочасне задоволення чи довгострокове здоров’я та реалізація?

Не обов’язково бути ідеальним, але правильна перспектива (і правильні пріоритети) більшу частину часу призведе до прийняття кращих рішень і, у свою чергу, до більших успіхів у виконанні цілей щодо здоров’я та втрати ваги.