Як харчуватися здорово на святкових вечірках: план дій на 25 кроків, який допоможе вам дотримуватися дієти.

Приблизний час читання: 7,5 хв

Незалежно від того, чи це зимові канікули, чи барбекю на день народження, будь-які урочистості означають їжу, багато смачної та калорійної їжі, якої у вас немає щодня.

Ось чому, поки ви з нетерпінням чекаєте зустрічі з родиною та друзями, ви боїтеся думки, що не зможете йому протистояти, і напхаєте обличчя гамбургерами, картопляним пюре та шоколадним пирогом, саботуючи свою вагу зусилля управління.

Як можна харчуватися здорово на святкових вечірках? Чи це взагалі можливо?

Спостерігаючи за оточенням людей, які насолоджуються їжею, розслабленою атмосферою та особливим приводом, легко знайти виправдання та важко дотримуватися дієти.

Однак якщо ви прийшли підготовленим, якщо у вас є чіткий план, ви зможете харчуватися здорово на будь-якій вечірці кожного разу.

Тут ви маєте 25 кроків заходів щодо того, як харчуватися здорово на святкових вечірках і дотримуватися дієти.

Отримайте цей план дій у форматі PDF на одній сторінці!

Під час покупки

Якщо ви приймаєте вечірку, вам доведеться витратити довгий напружений день, роблячи покупки на їжу та все інше, що може знадобитися вашій вечірці.

Легко забути про своє харчування, коли у вас довгий список завдань. Тому вам і тут потрібен план.

1. Сплануйте свій день заздалегідь.

Якщо ви знаєте, що надворі довгий день, залиште свій дім із ситним сніданком або обідом. Будьте впевнені, що крім вуглеводів ваша їжа містить жир і білок, інакше незабаром ви знову зголоднієте.

2. Дотримуйтесь свого списку покупок.

Ці супермаркети виглядають лише по-доброзичливому, але насправді вони роблять все можливе, щоб обманути вас купувати більше (нездорової) їжі. Тож у вас виникне спокуса придбати більше, ніж вам потрібно, і у вас буде в холодильнику протягом дня занадто багато не обов’язково здорової їжі.

Існує просте рішення, щоб уникнути цього: складіть заздалегідь список необхідних речей і дотримуйтесь його.

3. Зробити здоровіший вибір їжі.

Той факт, що саме ви приймаєте вечірку, має велику перевагу: тепер у вас є шанс знизити калорії з самого початку, вибравши здоровіші варіанти однієї і тієї ж їжі.

Прочитайте етикетки продуктів, які купуєте. Наприклад, якщо ви готуєте томатний соус, переконайтесь, що консервовані помідори не містять цукру. Йдіть за піснішими сосисками. Вибирайте цільнозерновий хліб замість білого хліба тощо.

4. Принесіть багато корисних закусок.

Щоб мати змогу збалансувати рівень цукру протягом довгого дня на вулиці, беріть із собою корисні закуски. Інакше ви будете голодувати занадто довго і отримаєте кризу з низьким вмістом цукру, а після цього - тягу до цукру.

Перед вашим особливим харчуванням

Відмінна новина! Є щось, що ви можете зробити ще до того, як ви навіть почнете свою особливу їжу, яка допоможе вам згодом харчуватися здорово.

5. Не пропускайте їжу раніше.

Навіть не думайте пропускати їжу перед святковою вечіркою, щоб «заощадити калорії». Ви потрапите туди занадто голодними, щоб боротися з потребами мозку в цукрі, що змусить вас стрибнути в будь-які вуглеводи, які ви знайдете.

6. Отримайте «перекус союзників» за 2-3 години наперед.

Щоб допомогти вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові, щоб у вас не було контролю ваги, ворожі гормони змушують вас жадати вуглеводів, перекусіть за 2-3 години до прибуття на вечірку.

Наприклад, це може бути здоровий розмір порції горіхів, деякі овочі з гуакамоле або хумусом, або здоровий розмір порції сиру та фруктів, які швидко їдять і при необхідності носять із собою.

7. Не їжте вуглеводів перед їжею.

Не їжте вуглеводи перед їжею. Натомість дотримуйтесь білка, овочів з низьким глікемічним індексом та глікемічним навантаженням, таких як селера або помідори, адже сьогодні все одно, швидше за все, переборщити з вуглеводами.

8. Піти гуляти.

Пройдіть приємну швидку прогулянку 30 хв безпосередньо перед їжею. Швидше за все, ви з’їсте занадто багато, тому ви можете почати спалювати калорії, перш ніж з’їсти.

9. Дізнайтеся здорові розміри порцій заздалегідь.

Заздалегідь вивчіть здорові розміри порцій для звичайних груп продуктів і дотримуйтесь їх під час їжі.

Якщо ви не впевнені, що це за здорові розміри порцій, перегляньте цю статтю, де ви також зможете завантажити односторінковий посібник щодо здорових розмірів порцій або подивіться, як я розповідаю про це у цьому відео.

10. Зробіть їжу ситною, але здоровою.

Здорова ситна їжа повинна складатися з вуглеводів, жиру та білка. Інакше він не буде наповнюватися, і/або рівень цукру занадто швидко підніметься.

Якщо ви не впевнені, як практично виглядає здорове наповнення стравою, перегляньте цю статтю, де ви також можете завантажити шаблон меню.

Також майте на увазі, що ви не можете замінити одну групу їжі на іншу, і ви не можете пропустити свій ранковий хліб на сніданок, щоб пізніше подати дві порції.

11. Зробіть у своєму меню місце для спеціальних ласощів

Якщо тітка Енні приносить свій смачний шоколадний торт, ви знаєте, що не зможете триматися подалі, звільніть місце у своєму плані меню, щоб врахувати розмір порції.

Наприклад, наріжте картоплю і уникайте хліба, щоб насолодитися шматочком пирога з чистою свідомістю.

12. Не пийте нічого перед їжею, крім води або томатного соку.

Не їжте перед їжею нічого, що підвищить рівень цукру. Цукровані напої це точно зроблять, тож у вас буде вибір інсуліну, що в результаті призведе до падіння цукру та посилення тяги до цукру (порочний цикл!).

Алкогольні напої змусять вас почуватися ейфорією і їсти більше до і під час їжі.

Легкі або нульові калорії зі штучними підсолоджувачами змусять ваш мозок думати, що є цукор, і надішле відповідь на інсулін, який виведе весь цукор з крові та зробить вас голодними.

Якщо ви відчуваєте спрагу перед їжею, дотримуйтесь води або томатного соку, який має низький глікемічний індекс (мало цукру, багато клітковини).

Під час їжі

Вітаємо! Ви досягли цього часу і тепер добре підготовлені до головного завдання: харчуватися здорово на святковій вечірці, дотримуючись дієти.

Це те, що вам потрібно зробити.

13. Їжте менше з правильною закускою.

Почніть їжу зі склянки води, легкого супу, салату або деяких овочів. Це наповнить вас, не додаючи занадто багато калорій або глікемічного навантаження до їжі, і це допоможе вам з’їсти менше основної страви.

14. Не недооцінюйте, скільки ви їсте.

Дуже легко мати більше, ніж здорові розміри порцій, особливо якщо це вуглеводи! Майте на увазі здорові розміри порцій і не використовуйте занадто великі тарілки, які зроблять порції меншими, ніж вони є насправді.

15. Почніть з малого і продовжуйте додавати.

Скільки разів ти переїдав лише тому, що не хотів залишати всю цю смачну їжу на своїй тарілці?

Нехай це не повториться, і починайте з менших порцій. Ви завжди можете додати більше пізніше.

16. Забудьте про картоплю, макарони, рис та білий хліб.

В основному уникайте вуглеводів, які швидко розпадаються на глюкозу (тих, що мають високий глікемічний індекс та значення глікемічного навантаження).

Натомість візьміть солодку картоплю та цільнозерновий хліб, якщо такий є. Якщо ні, просто стрибніть у овочі. Ви все ще хотіли з’їсти той шоколадний торт, пам’ятайте?

17. Переходьте до соусів.

Соуси наповнені жиром, цукром і калоріями, і ви, мабуть, можете обійтися лише невеликою кількістю з них.

18. Жувати повільно.

Не забувайте жувати принаймні протягом 9 секунд, повільно та змістовно. Дослідження показують, що ви будете менше їсти.

19. Легко спиртні напої.

Намагайтеся зберігати один (для жінок) або два (для чоловіків) алкогольних напоїв на день. І ні, ви можете зберегти це один день на наступний.

Більше 1-2 напоїв на день не вважається здоровим з точки зору здорового споживання алкоголю, тоді як здається, споживання 1-2 напоїв на день допомагає в регулюванні ваги.

20. Дайте собі час перевірити, наскільки ви насправді ситі, перш ніж їсти більше.

Потрібно 20 хвилин, щоб ваш мозок отримав сигнал про насичення. Зробіть 15-20 хвилин перерви, перш ніж класти більше їжі на тарілку. Можливо, ти вже ситий, але ти просто цього не знаєш.

21. Не майте зайвих фруктів.

Не помиліться, якщо після їжі ви отримаєте шматочок фрукта, який допоможе вам у травленні. Фрукти все ще є солодкою їжею, навіть якщо вони відчувають себе свіжими, і загальна кількість цукру у вашій їжі зросте з подальшим піком інсуліну.

Після їжі

Після їжі - перед їжею, особливо якщо в полі зору ще багато смачної їжі. Будьте готові уникати спокус. Крім того, ті зайві калорії, які ви з’їли, не збираються спалювати себе.

22. Сплануйте якусь вправу.

По можливості прогуляйтеся після їжі. Якщо ні, знайдіть інший спосіб спалити зайві калорії, наприклад, відправившись на наступний день до спортзалу.

23. Не зберігайте і не приймайте залишки.

Не беріть залишків "назустріч", якщо вас запросили. Якщо ви господар, віддайте залишки, щоб уникнути непотрібних спокус.

24. Вимкніть кухонне світло.

Якщо ви приймаєте готель, вимкніть кухонне світло, коли їжа закінчиться. Таким чином, вам не будуть постійно нагадувати про всю смачну їжу, яка все ще залишається там.

25. Не надто зручно.

Як тільки святкування закінчиться, не переодягайте свій вечірній одяг відразу, щоб ви усвідомлювали, наскільки ви ситі, навіть не замислюючись про перекус чи наступну їжу.