Як позбутися від судом у ногах під час наборів для вільного плавання

Іноді ми отримуємо запитання від плавців про судоми в ногах під час підходів. Що їх викликає? Що ще важливіше, як позбутися від судом у ногах?

Правильна техніка удару вільним стилем

Шейла Таорміна дає цю пораду, щоб уникнути судом під час наборів ударів:

Будьте гнучким кикером: У чоловіків особливо виникають судоми в ногах (будь то стопа, литка або підколінний сухожилля), і часто це відбувається тому, що вони занадто жорсткі в м’язах, намагаючись отримати силу.

Удар з тоном, не надто напружений: Відчуйте воду на верхній частині ноги і тримайте стільки напруги, щоб дати динамічну енергію удару вниз. Намагайтеся утримувати не більше 20 фунтів напруги (бажано лише 10-15 фунтів) в м'язах ніг. 10-15 фунтів напруги еквівалентно спортивному тонусу в м’язах, не “надто стараючись”.

Удар із суті: Сила від удару повинна надходити від нижніх м’язів живота, особливо до псоаса. Якщо плавці концентруються на передачі сили від свого ядра, вони будуть використовувати відповідний набір м’язів, щоб отримати потужний удар.

Удар невеликими, швидкими ударами: Пловці повинні брикати невеликими, жорсткими рухами, а не великими ударами. Багато триатлетів намагаються отримати ногу надто глибоко під час удару вниз, що робить повільний, спокійний удар, а також змушує їх нахилятися під час удару вгору. Тримайте ноги ближче один до одного, що повинно стимулювати невеликий, швидкий удар і випрямлення ніг.

Удар випрямленою (не прямою) ногою: Інший імовірний винуватець судом - занадто сильно згинання коліна під час фази піднімання, що зачіпає підколінну сухожилля. Натомість плавці можуть стиснути сідничний м’яз, щоб зачепити сідницю, що має призвести до більш прямого удару. Потім зігніть коліно лише у верхній частині удару вгору безпосередньо перед початком удару зігнутого коліна. Це може усунути проблему судом.

Побудуйте ногу: Нарешті, я б закликав людей взяти на себе зобов'язання бити ногами. Удар ногами стабілізує тіло, тому руки мають важелі для сильного підводного потягу. Рухливий удар допоможе їм швидше плавати. Нерідко судоми під час наборів ударів виникають просто через не готові м’язи. Плавцям, які не мають сильного удару, потрібно буде повільно нарощувати свою м’язову силу та нервово-м’язові схеми стрільби перед тим, як підходи до ударів почнуть відчувати себе звичайною частиною кожного тренувального плавання. Якщо плавець справді бореться з наборами ударів або судом, їм слід ігнорувати швидкі та спринтерські ноги, поки вони не побудують свою базу/силу ногами. Замість цього виконуйте всі набори для ударів протягом наступних 2-3 тижнів, а потім спробуйте швидше вдарити ногами пізніше в програмі, щоб побачити, чи зміцнилися м’язи.

Залишайтеся зволоженим: Під час плавання можна зневоднюватися. Прохолодна вода в басейні допомагає розсіювати відходи тепла з вашого тіла, але тіло, тепле від фізичних навантажень, буде потіти навіть у басейні, навіть якщо ви не відчуваєте, що вам жарко або піт. Плавцям за програмою Swim Speed Workouts потрібна пляшка води та пляшка спортивного напою на терасі біля басейну. Якщо ви плаваєте вранці, переконайтесь, що перед тренуванням у плаванні правильно заправлено та зволожено. А якщо ви любитель кави чи чаю, спробуйте випити тієї кількості, до якої звикло ваше тіло.

Прийміть полівітаміни: Якщо вам дозволено приймати полівітаміни з медичної точки зору, поповнення запасів вітамінів і мінералів у вашому організмі може допомогти уникнути спазмів.

Робота над гнучкістю: Для деяких гнучкість є суперечливою темою у спорті на витривалість. Дослідники виявили суперечливі докази того, як гнучкість впливає на продуктивність та рівень травматизму, але більша частина того, що практикують спортсмени вікових груп, поінформована практикою професійних спортсменів. Більшість професійних спортсменів приймають різні форми розтяжки. Якою б не була ваша думка щодо гнучкості, члени тестової групи виявили, що розтяжка після тренування або періодично протягом тижня допомагає уникнути судом.

Серія «Швидкість плавання» Шейли Таорміни розкриває найшвидший у світі спосіб плавання.