Як поліфеноли можуть допомогти вам спалити жир та покращити відновлення

Поліфеноли пов’язані з усім: від схуднення до здоров’я серця, фізичних вправ і відновлення - але який найкращий спосіб доповнити ваш розпорядок дня?

поліфеноли

Поліфеноли останніми роками були новинами, але які вони, і як ви можете використовувати їх, щоб допомогти вам досягти своїх цілей?

Міститься в каві, зеленому чаї, темних ягодах, какао-порошку, листяній зелені та навіть деяких спеціях, поліфенолам приписують протизапальні та антиоксидантні властивості.

Звідси їх присутність у різноманітних добавках, що сприяють відновленню та спалюванню жиру.

Що таке поліфеноли?

Поліфеноли - це клас сполук, які зустрічаються в природі в різних харчових продуктах, які ми споживаємо. Поліфеноли групуються в підкласи залежно від їх хімічного складу.

Деякі підкласи поліфенолів, про які ви, можливо, чули раніше. Кверцетин є членом сімейства флавоноїдів, тоді як стильбени включають такі сполуки, як ресвератрол, корисна для серця сполука в червоному вині. [1]

Що стосується фізичних вправ, основна роль поліфенолів полягає в тому, щоб діяти як антиоксидант. Вправи спричиняють пошкодження м’язових клітин, виділяючи руйнівні вільні радикали в кровоносну систему. [2] Залишені без контролю, ці високореактивні молекули можуть спричинити хаос на клітини та різні процеси в організмі.

Антиоксидантні поліфеноли нейтралізують вільні радикали, перетворюючи їх у більш стабільні молекули. Отже, якщо ви додасте ці потужні сполуки, ви зможете зменшити окислювальну шкоду від вільних радикалів, зменшуючи загальну шкоду та сприяючи швидшому одужанню. [3]

Збалансування пошкодження та відновлення

Вправлені м’язи відчувають дві різні, але пов’язані між собою хвилі пошкодження. Первинні пошкодження виникають як прямий результат напруги, що чиниться на м’язові волокна внаслідок навантаженого руху, також відомого як вправа на опір.

Після цього пошкодження м’язові волокна виділяють хімічні речовини, звані вільними радикалами, які можуть завдати подальшого пошкодження навколишнім клітинам, навіть якщо ці клітини не зазнали первинного пошкодження. Це відоме як вторинне пошкодження.

На перший погляд вторинні пошкодження можуть здатися поганими. Проте адаптація не може бути без стресового фактору. Отже, метою нарощування міцності, розміру та продуктивності є не мінімізація шкоди, а оптимізація балансу між шкодою та відновленням.

Попередні дослідження демонструють, що добавки з певними типами поліфенолів можуть покращити загальну антиоксидантну здатність, посилюючи здатність організму переносити підвищений окислювальний стрес. Хоча це не обов'язково означає покращення продуктивності, воно впливає на темп та якість відновлення. [4]

Якщо ви пройшли особливо напружений змагальний період і не можете повністю відпочити та відновитись, доповнення поліфенолами може звести до мінімуму запалення та дозволити вашому тілу підготуватися до наступних змагань або інтенсивних вправ. [5]

Думайте, що добавки з поліфенолами подібні до використання крижаних ванн - при короткостроковому правильному застосуванні вони можуть допомогти вам занадто сильно побитися, тому ви завжди готові змагатися.

Поліфеноли та склад тіла

Одним із напрямків досліджень, який, як видається, є найбільш перспективним при добавці поліфенолів, є покращений склад тіла. Більшість досліджень, що оцінюють ефективність поліфенольних добавок, зосереджувались на застосуванні певного підтипу флавоноїдів, званого катехінами.

Катехіни в основному містяться в чаях, какао та темних кольорах фруктів, таких як ожина, вишня та малина. Деякі типи катехінів, такі як епігалокатехін-3-галлат (EGCG), є активними сполуками в екстракті зеленого чаю, популярної добавки.

Основною функцією катехінів в організмі є інгібування ферменту катехол-О-метилтрансферази, який частково відповідає за розпад норадреналіну. Норадреналін активно бере участь у мобілізації жирових запасів. Тому, якщо норадреналін зберігається, ви можете заробляти більше енергії з запасів жиру, щоб живити своє тіло, коли воно вправляється.

Щоб максимально використати цей стимул, прийміть EGCG перед тренуванням. Збільшення норадреналіну, спричинене фізичними вправами, сприяє посиленню реакції на ЕГКГ та збільшенню фактичного використання жиру, а не просто збільшенню мобілізації.

Простіше кажучи, звільнені запаси жиру блокуються та завантажуються після прийому добавок EGCG, але їх потрібно використовувати, інакше вони просто зберігатимуться знову. Звідси важливість вправ.

Скільки ви повинні споживати?

Навіть 90 міліграм EGCG, що вживається одночасно з невеликою кількістю кофеїну (50 міліграмів), значно збільшує витрати енергії порівняно з напоєм, що не містить катехінів. [6] Крім того, було показано, що EGCG збільшує швидкість окислення жиру незалежно від споживання кофеїну. [7]

Тож якщо ви прагнете покращити відновлення - без болісного заморожування крижаної ванни - і збільшити втрату жиру, щоб поліпшити своє статура, спробуйте додати в свій розпорядок дня деякі добавки з поліфенолом!

Список літератури
  1. Майбург, К. Х. (2014). Поліфенольні добавки: переваги для фізичних вправ чи окисного стресу? Спортивна медицина, 44 (1), 57-70.
  2. Пауерс, С. К., Джексон, М. Дж. (2008). Індукований фізичними вправами оксидативний стрес: клітинні механізми та вплив на вироблення м’язової сили. Фізіологічні огляди, 88 (4), 1243-1276.
  3. Самнерс, Д. П., Дайер, А., Фокс, П., Мілева, К. Н., & Боутелл, Дж. (2011). Вишневий сік Montmorency зменшує пошкодження м’язів, спричинені інтенсивними силовими вправами.
  4. Goldfarb, A. H., Garten, R. S., Cho, C., Chee, P. D., & Chambers, L. A. (2011). Вплив фруктово-ягідної/овочевої добавки на функцію м’язів та окислювальний стрес. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 43 (3), 501-508.
  5. Cobley, J. N., McGlory, C., Morton, J. P., & Close, G. L. (2011). Послаблення втоми N-ацетилцистеїном після повторних нападів періодичних вправ: практичні наслідки для турнірних ситуацій. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 21 (6), 451-461.
  6. Даллу, А. Г., Дюре, К., Рорер, Д., Жирардьє, Л., Менсі, Н., Фаті, М.,. & Вандермандер, Дж. (1999). Ефективність екстракту зеленого чаю, багатого на поліфеноли катехіну та кофеїну, збільшує 24-годинні витрати енергії та окислення жиру у людей. Американський журнал клінічного харчування, 70 (6), 1040-1045.
  7. Робертс, Дж. Д., Робертс, М. Г., Тарпі, М. Д., Вікс, Дж. С., і Томас, К. Х. (2015). Вплив формули екстракту зеленого чаю без кофеїну на окислення жиру, склад тіла та фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 12 (1), 1

Про автора

Нік Кокер

Нік Кокер - науковий співробітник лабораторії людської діяльності в Південному університеті Джорджії!