Як отримати максимальну користь для здоров’я від помідорів

Помідори настільки всюдисущі в американській дієті, починаючи від свіжих помідорів, що зараз приходять у головний сезон, до незліченних продуктів переробки, що важко повірити, що їх колись часто уникали як отруйних. Це правда, що помідори, як картопля та перець, належать до сімейства пасльонових, і їх листя містять алкалоїди, які дійсно можуть бути токсичними для домашніх тварин. Європейці, які бачили рослини Нового Світу, вважали, що помідори нагадують беладону - смертельну пасльонову паличку - і дали фрукту заборонене ім'я вовк персик.
Помідори далеко не отруйні, і зараз відомі як один із найбільш здорових варіантів у проході продуктів. Хоча в ботанічному плані фрукти (технічно - ягода), томати в народі вважаються овочами. Як би ви їх не називали, томати забезпечують понад 10% від вашої добової норми вітаміну С, вітаміну К, міді, калію та марганцю в одній чашці, лише 30 калорій. Вони мають дуже низький рівень глікемічного індексу, вимірюючи, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Одна чашка нарізаних нарізаних сирих помідорів містить 2,2 грама клітковини - більше, ніж деякі сухі сніданки.

Помідори також є важливим джерелом фітохімічних речовин, зазначає Даян Л. Маккей, доцент Школи Тафта Фрідмана, включаючи флавоноли кверцетин і кемпферол, які знаходяться в основному в шкірі, а також каротиноїди бета-каротин і лікопін. Важко перемогти всю цю корисну для поживних речовин користь, і помідори теж смачні!

СЕРЦЕ ЗДОРОВЕ: Вживання томатів асоціюється із зниженим ризиком серцево-судинних захворювань. Одним із правдоподібних механізмів зниження серцево-судинного ризику при споживанні помідорів є вміст калію, пояснює Маккей. Помідори є одними з найвищих джерел калію в американській дієті.

Лікопен, антиоксидант-каротиноїд, який надає помідорам насичений червоний колір і є найвидатнішим із їх багатого поєднання фітонутрієнтів, також може сприяти захисту серцево-судинної системи. Високий рівень лікопіну в крові був пов'язаний з меншим ризиком інсульту у чоловіків, говорить Маккей, посилаючись на фінське дослідження 2012 року, опубліковане в "Неврології". У цьому дослідженні брали участь понад 1000 чоловіків у віці 46-65 років протягом трохи більше 12 років. Чоловіки з найвищою чвертю концентрації лікопіну в крові мали на 59% нижчий ризик ішемічного інсульту (найпоширеніший вид) та на 55% нижчий ризик будь-якого інсульту порівняно з тими, хто був у найнижчій групі.

В іншому дослідженні також було показано, що споживання томатного соку зменшує маркери запалення у жінок із надмірною вагою та ожирінням, додає Маккей. Це важливо, оскільки запалення пов’язане з підвищеним ризиком хронічних захворювань, пов’язаних з ожирінням, тобто серцево-судинних та онкологічних захворювань. Це дослідження 2013 року, опубліковане в British Journal of Nutrition, також виділило лікопен як ключ до зменшення запалення.

Лікопен може також покращити рівень холестерину та тригліцеридів. Протидіючи агрегації тромбоцитів у крові, лікопен та інші сполуки томатів можуть зменшити ризик атеросклерозу (затвердіння артерій).

Помідори є найбагатшим харчовим джерелом лікопіну, забезпечуючи близько 80% лікопену в типовому раціоні. Приготовлені помідори, включаючи консерви та інші продукти переробки, насправді є кращим способом отримання лікопіну, ніж сирі помідори, оскільки тепло руйнує клітинні стінки і вивільняє лікопен. Оскільки лікопін жиророзчинний, поєднання помідорів з невеликою кількістю оливкової олії або іншого здорового жиру полегшує засвоєння організмом.

ЗАХИСТ РАКУ: Лікопін також може бути ключовим для можливих протипухлинних переваг помідорів. Маккей каже, що попередні дослідження показали захисний ефект від ризику раку передміхурової залози, особливо з вареними томатними продуктами. Нове дослідження, опубліковане нещодавно, показало, що помідори також можуть впливати на ризик раку молочної залози.

У цьому дослідженні, про яке повідомляється в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, брали участь 70 жінок у постменопаузі з підвищеним ризиком раку молочної залози. Після 10 тижнів дієти, багатої томатами, що містить щонайменше 25 міліграм лікопіну щодня, концентрація гормону, званого адипонектином, зростала, особливо серед жінок, які не страждають ожирінням. У попередніх дослідженнях було показано, що більш високі рівні адипонектину пов'язані зі зниженням ризику раку молочної залози.

Подальші дані про можливу користь лікопенів проти раку передміхурової залози випливають з нового дослідження, опублікованого в Журналі Національного інституту раку. Серед майже 50 000 медичних працівників чоловічої статі дослідники виявили, що ті, хто споживав найбільше лікопіну протягом 23 років, мали на 23% менший ризик летального раку передміхурової залози, ніж ті, хто споживав найменше. Попередні результати щодо лікопіну та раку простати були неоднозначними; можливо, експерти припустили, що лікопін захищає лише від найбільш смертоносних форм раку.

Інші дослідження припускають, що лікопін може допомогти захистити від раку підшлункової залози, шлунка та легенів.

Помідори також є хорошим джерелом лютеїну та зеаксантину, двох інших каротиноїдів, які були пов’язані із захистом від вікової дегенерації жовтої плями. Одна чашка консервованих помідорів містить 48 мікрограмів лютеїну плюс зеаксантин.

АРТРИТ? НАСЛАДУЙТЕ !: Чи є мінуси здорової насолоди від помідорів та томатних продуктів? Ви, можливо, чули, що пацієнтам з артритом слід уникати помідорів та інших рослин пасльонових тіней, оскільки вони містять хімічну речовину, що називається соланіном. Однак, за даними Фонду артриту, жодне офіційне дослідження ніколи не підтвердило, що соланін сприяє болю при артриті. Насправді дослідження, опубліковане в Public Health Nutrition, повідомляло, що люди з високим рівнем лютеїну, виявленого в помідорах, на 70% рідше страждають артрозом.

Деякі люди, які страждають на шлунково-стравохідну рефлюксну хворобу (ГЕРХ), можуть страждати посиленням симптомів печії, коли їдять кислу їжу, таку як помідори. А помідори, загалом корисний вміст калію, можуть викликати занепокоєння у пацієнтів, які отримують препарати бета-блокаторів від серцевих захворювань, яким потрібно вживати продукти з високим вмістом калію лише в помірних кількостях.

Якщо вас турбують пестициди, Робоча група з охорони навколишнього середовища перелічує помідори черрі - але не інші сорти - у своїх Брудних десятках фруктів та овочів, схильних до пестицидів. Вибір органічних помідорів чері, таким чином, може бути вищим пріоритетом, ніж органічний для інших продуктів.
У наш час ми знаємо, що користь томатів значно перевищує будь-який негатив. Вперед і насолоджуйтесь вовчими персиками, не боячись отруїтися!