Як освоїти Double-Under

Не дозволяйте CrossFitters отримувати все задоволення! Дабл-андер - це рух, який належить до набору інструментів кожного спортсмена. Ось як дістатися за 3 надійні кроки!

Спортсмени всіх типів знають, що скакалка є однією з найкращих, але трагічно недостатньо використаних частин фітнес-обладнання. Він потужний, універсальний та економічно вигідний, і нічого не простіше зберігати. Просто повісьтеся на стіні або покладіть її в сумку для тренажерного залу, і ви ніколи не будете далеко від чудових тренувань.

Але, як багато хто з нас виявляв, як дорослі, стрибки на мотузці для поліпшення фізичної форми можуть значно відрізнятися від стрибків на шкільному майданчику. Звичайно, ви можете скористатися підходом "стрибніть на деякий час, поки не почуєтесь готовим", але рано чи пізно вам буде корисно мати мету прогресувати до.

Якщо ви шукаєте мотузкову ціль, у мене є одна для вас: дабл-андер. Або, більш конкретно, кілька подвійних елементів, об’єднаних у витончену серію. Давайте стрибнемо прямо.

Освоєння подвійних андер за допомогою Crossrope

Чому Double-unders?

Подвійні ундери були популярні в останні роки CrossFit, але, звичайно, це існує набагато довше. До тих пір, поки найкращі спортсмени та бійці використовували стрибкові мотузки у своїх тренуваннях - а це тривалий час - вони змішували поодинокі стрибки з парними.

Вони знали, що крім очевидних переваг кондиціонування та втрати жиру, які поєднуються зі стрибками через скакалку, подвійні ундери можуть допомогти покращити:

стартова швидкість
загальна швидкість
координація
точність
потужність
витривалість
тілесний контроль
міцність, особливо якщо ви використовуєте зважені мотузки

На відміну від інших рухів, що формують потужність, дублер також можна легко інтегрувати в широкий спектр тренувальних стилів. Це вдома у високоінтенсивній схемі, але однаково ефективно разом із вправами для важкого підйому або ваги. Незалежно від того, де і коли ви їх робите, функція подвоєння утримає ваш пульс підвищеним і дасть вам потужне тренування за короткий час. І так, ви будете спалювати багато калорій та жиру разом із усіма іншими спортивними перевагами.

Але, як і до багатьох чудових спортивних рухів, до дублеру найкраще підходити поступово. Ось кроки, які допоможуть вам його освоїти.

Крок 1 Опануйте єдиний стрибок

Більшість людей не засвоюють належну техніку стрибків, перш ніж намагатися перейти до більш складних навичок. Перше місце, де слід шукати проблеми, - це майже завжди коліна. Важливо злегка зв’язуватися з мінімальним згинанням колін. Якщо все зробити правильно, підошви взуття не повинні залишати землю більше ніж на 1-2 дюйма.

Наступне місце, на яке слід дивитись, - руки. Переконайтеся, що ви робите обертання мотузки приємним та легким рухом зап’ястя. Багато новачків використовують надмірні рухи руками і обертають мотузку ліктями та плечима. Це набагато повільніша техніка, що ускладнює обведення мотузки двічі на одній переплеті.

Ваші зап’ястя повинні розташовуватися приблизно на одній стопі з кожного боку стегон. Якщо у вас виникають проблеми з їх вивезенням, переконайтеся, що ваша мотузка правильної довжини. Ваш зріст і рівень досвіду відіграють важливу роль у тому, якою довжиною повинна бути ваша мотузка. У CrossRope ми пропонуємо калькулятор, який допоможе вам знайти ідеальну підгонку.

Крок 2 Нарощування до "обмеження потужності"

Після того, як ви одиночні стрибки заблокуєте, спробуйте додати один надзвичайно потужний стрибок в кінці серії. Я називаю це "обмеженням влади".

Не просто намагайтеся відразу стрибнути високо. Натомість поступово прискорюйте обертання зап’ястя протягом кількох стрибків, зберігаючи при цьому позу. Потім перейдіть до сили, зосередившись на проштовхуванні щиколоток з мінімальним згином коліна. Ця додаткова обмежена висота дає можливість здійснити два швидких обертання мотузкою.

Крок 3 Зв'яжіть кілька подвійних нижніх частин

Як тільки ви зможете без проблем отримати один дубль-андер, спробуйте набрати два, потім три. З часом подивіться, скільки ви можете отримати підряд. Не відмовляйтеся від поодиноких стрибків, адже вони все ще є основою вашої техніки. Зберігайте той самий баланс і м’який стиль посадки, що і в кроці 1, але будьте в змозі кожного разу робити потужність, обмежену достатньою висотою, щоб обертати мотузку двічі.

Подвійне задоволення

Заключне слово про мотузки: Поки ви не відчуєте і не зможете керувати мотузкою, легше не буде краще. Уникайте надлегких дротяних швидкісних мотузок як початківця, а розгляньте трохи важчу мотузку, яка дасть вам більше відгуків. Дріт швидший, ніж ПВХ, коли у вас висить подвійний піддон, але він також жалить більше. Будьте попереджені!

Якщо правильно підібрати мотузку, традиційні нудні кардіо-тренування залишилися в минулому. Прийміть виклик дубль-андер-аут!