Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля |

Прочитавши цю статтю, ви знатимете, як навчитися підтягуватися на турніку, навіть якщо не знаєте, як підтягуватися!

Доброго дня, у цій статті ми проаналізуємо підтягування на турніку для початківців з нуля. Тобто, якщо ви взагалі не знаєте, як підтягнутися і хочете навчитися цьому якомога швидше, тоді ця стаття для вас.

Перш ніж ми вникнемо в особливості тренувань, вам потрібно ознайомитися з анатомією вправи. При підтягуванні в основному працюють так звані тягнучі м’язи. До них належать: спина, ромбоподібні м’язи, біцепс і дельта спини.

Залежно від стилю підтягувань та типів зчеплення, в роботі можуть частково брати участь інші м’язи, такі як: груди, плечі та трапеція. Але оскільки основне навантаження в класичних підтягуваннях приймають м’язи спини та біцепси, саме на них слід робити упор у тренуванні, щоб навчитися швидше підтягуватися.

Тепер давайте окремо розглянемо приклад тренування цих груп м’язів і почнемо з біцепсів. Щоб навчити його якомога ефективніше, потрібно дотримуватися діапазону потужності. Ті. потрібно вибрати вправи, в яких можна виконати від одного до максимум шести повторень.

Найкращий варіант тут - негативні підтягування. Ви можете або підтягнутися на звичайному/низькому турніку, або використовувати бруски як поперечину. Тут вам потрібно спуститися з верхньої точки дуже плавно і контрольовано. Є два варіанти режиму виконання:

Ви можете зробити один підхід, але як можна довший час (близько 20 секунд);

зробіть кілька підходів від 5 до 10, але вам потрібно опустити його на кілька секунд (в середньому це 2-3 секунди для негативної фази).

Якщо цей варіант вас не влаштовує, тоді ви можете вибрати правильну вправу зі статті «Найкращі вправи на біцепс». Головне, щоб це було складно за кількістю повторень і не викликало великих труднощів у виконанні, щоб підтримувати правильну техніку.

Що стосується спини, то, мабуть, найкращим варіантом тут будуть підтягування на низькому турніку.

У цій вправі потрібно тримати пряму лінію, таз не повинен згинатися, а лопатки повинні бути зменшені. Виконуйте від одного до чотирьох підходів до максимальної кількості разів. Якщо завдання полягає лише в тому, щоб наздогнати, тоді ви можете зробити більше підходів, якщо немає інших вправ. Щотижня вам потрібно спускатися вниз, для цього ви можете використовувати рушники, петлі або пояси.

Чим нижче положення тіла, тим складніше буде підтягуватися. Після цього ви можете поставити ноги на пагорб, наприклад, підставити стілець під ноги або поставити ноги на лавку, або робити підтягування, але на нерівних брусах. Якщо цього вам недостатньо, тоді ви можете поставити ноги на нестійку опору, наприклад, на фітбол.

Таке навчання можна проводити від двох до чотирьох разів на тиждень. Через кілька тижнів ви вже можете спробувати наздогнати турнік.

Наступний варіант також дуже ефективний, для реалізації якого вам знадобляться гумові петлі. Можна почати з більш товстої стрічки, але все залежить від ваги та рівня фізичної підготовки. Коли ви дійдете до 8-12 повторень, ви можете перейти на більш тонку стрічку. Після того, як ви зможете підтягнутися тонкою стрічкою протягом більше 6 повторень, ви можете спробувати перейти на підтягування з власною вагою. Бажано проводити такі тренування 2-3 рази на тиждень.

Якщо ви не тренуєтеся самостійно і немає бажання купувати гумові петлі, то як альтернативу ви можете розглянути варіант тренування з партнером. Для цього буде достатньо того, щоб вас трохи стримали і допомогли підтягнутися до перекладини. Тут буде достатньо 3-4 підходів по 6-10 повторень. Такі тренування хороші тим, що є багато мотивації та дух змагання, якщо у вас однакові цілі.

Коли ви навчитеся підтягуватися хоча б раз, ви вже можете робити кілька підходів одночасно. Потім ви можете перейти до дворазових підтягувань протягом декількох підходів і так до досягнення бажаного результату. Коли ви можете підтягуватися більше 6 разів, ви можете встановити цілі для загальної кількості підтягувань. Ви можете розпочати з 20 повторень за тренування (6 + 5 + 4 + 3 + 2) і так далі до 48 (4 × 12). Після цього ви вже можете перейти на тренування з додатковим обладнанням (жилет, гирі) або продовжувати займатися і збільшувати загальну кількість повторень з відпочинком між тренуваннями за 1-2 дні.