Як НАРЕШТІ зробити підтягування

Я знаю, про що ти думаєш: ти не можеш зробити підтягування. І якщо ти колись спонтанно не перетворишся на супергероя, ти ніколи цього не зробиш.

Але правда полягає в тому, що якщо ви один з більшості людей, які не можуть зробити підтягування, це, швидше за все, психічне питання, а не сильне.

Більшість людей, особливо жінки, вважають, що ніколи не можуть зробити підтягування. Як і раніше, вони справді вірять, що це фізично неможливо.

Насправді газета New York Times нещодавно навіть опублікувала статтю про те, чому жінки не можуть робити підтягування. Хоча стаття розлютила багатьох людей (включаючи мене), багато інших були підтверджені у своїй вірі, що вони ніколи не зможуть зробити підтягування.

Але незалежно від того, чоловіки ви чи жінки, молоді чи старі, атлетичні або новачок у тренуванні, ви не повинні погоджуватися з тим, що ви не можете зробити підтягування лише тому, що New York Times говорить вам, що ви не можете.

Тому що ось у чому річ: більшість людей, які стверджують, що не можуть зробити підтягування, навіть не пробували.

І як ви можете сподіватися, що зможете щось зробити, якщо навіть ніколи не спробуєте?

Чому ви повинні любити підтягування

Підтягування - це остаточний вправи на вагу тіла. Серйозно кажучи, підтягування - це шалено, неймовірно і незаперечно дивовижний. Насправді, це, мабуть, мої найулюбленіші вправи на вагу всіх часів (звичайно, не враховуючи burpees).

І більшу частину свого життя я був таким, як ти: я не міг зробити жодної підтяжки. Я навіть не міг зробити віджимання. І звичайно, як і ви, я ніколи навіть не пробував більше половинчастої спроби допоміжної підтяжки раз на пару років або близько того.

Звичайно, я смоктав підтягування. Це легко переконатися зараз.

Але ви повинні хотіти мати можливість робити підтягування. Оскільки вони не тільки чудово обробляють ваші руки, плечі, спину та основні м’язи, вони також надають вам серйозного почуття впевненості, як ви цього не уявляєте.

Я люблю говорити людям, що можу робити підтягування. Особливо як жінка, це досить розширює можливості. І люди люблять, коли я виганяю від 5 до 10 за примхою.

Але якщо ви думаєте, що ніколи не можете зробити підтягування, подумайте ще раз. Тому що, якщо ви будете стежити за ходом вправ нижче, ви наберете сили, необхідні для того, щоб виконати одну, дві, може навіть десять підтягувань.

Почніть з того місця, де вам найбільше підходить - a.k.a. немає необхідності починати з самого початку, якщо ви вже можете робити зворотні підтягування, хоча ряди мішків із піском напевно наростять силу у ваших плечах і спині. Тоді обов’язково включіть ці вправи у свою програму тренувань два-чотири рази на тиждень для якнайшвидших результатів.

Тож чи ви починаєте з нуля, і ніколи в житті не робили підтягування, чи можете ви зробити кілька зараз і хочете мати можливість зробити більше, ось як освоїти мистецтво підтягування:

Рядки мішків з піском

Якщо ви починаєте з самого початку - a.k.a. Ви навіть не можете собі уявити, чи велика можливість коли-небудь зробити підтягування у своєму житті - саме тут ви хочете почати.

Ряди сформують ваші м’язи спини та плечей та підготують верхню частину тіла для всіх тих підтягувань, які ви зрештою будете робити.

І не думайте, що ви не можете робити ряди, якщо у вас немає мішка з піском. Ряди можна робити за допомогою гантелей, штанги (з обважнювачами або без них), важкої кульки з медициною, навіть просто сумки, наповненої книгами або важкими предметами.

Щоб заповнити ряд мішків з піском:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
Стисніть прес і злегка нахиліться з мішком з піском в обох руках.
Потягніть плечі назад і помірним темпом піднесіть мішок з піском до грудей.
Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Перегляньте відео:

Зворотні віджимання

Я люблю зворотні віджимання, які також називають рядами у вазі тіла. Це те, що насправді дозволило мені набратися сил, перш ніж я навіть спробував підтягнутися.

Найкраще, їх можна масштабувати до всіх рівнів, тому, справжнім початківцем чи елітним спортсменом, вони все одно є чудовою вправою.

І вони є ідеальним підручником для підтягувань!

Я роблю зворотні віджимання за допомогою занурювальної планки, але якщо у вас її немає, не хвилюйтеся. Ви можете зробити це вдома, поклавши міцну мітлу на два стільці, або навіть просто використовуючи нижню частину столу і підтягуючись.

Щоб виконати зворотне віджимання:

Помістіть своє тіло під занурювальну планку, щоб ви опинилися в положенні стільниці, тримаючи занурювальну планку двома руками та повністю витягнутими руками.
Відтягнувши плечі назад, підніміться до занурювальної планки якомога далі.
Опустіться назад і повторіть.

Порада. Якщо вам це важко, переконайтеся, що ви підтягнетеся якомога далі до погружної планки, а потім повільно опустіться вниз. Ви наберете сили в негативних повтореннях.

Якщо ви більш просунуті, ви захочете випрямити ноги. Ви також можете додати вагу, щоб збільшити інтенсивність.

Перегляньте відео:

Стрибки/негативні підтягування

Після того, як ви набралися сили, роблячи зворотні віджимання, пора переходити до наступного кроку: стрибки/негативні підтягування.

Мета тут? Щоб звикнути до руху підтягувань та наростити силу на негативній частині підтягування.

Для завершення стрибка/негативного підтягування:

Встаньте, підтягнувши штангу прямо над собою.
Стрибніть і потягніть руки до штанги так, щоб підборіддя опинилося над штангою.
Повільно опустіться назад до підлоги, доки руки не стануть прямо прямими.
Повторити.

Порада: Якщо частина стрибка, що піднімається, все ще занадто складна для вас, просто підкладіть ящик або стілець знизу і дістаньте таким чином штангу до підтягування.

Перегляньте відео:

Стрічкові підтягування

Ще один чудовий спосіб набратися сили та продовжувати прогресувати - використовувати смугу опору для допомоги.

Ви можете використовувати будь-яку вподобану стрічку опору (якщо вона може підтримувати вашу вагу), але мені особливо подобаються ремінці Muscle Driver, які використовуються багатьма тренажерними залами CrossFit та пропонують різну вагу, щоб ви могли регулювати рівень вашої сили.

Ви хочете почати з будь-якої групи, яка дозволяє вам робити принаймні кілька підтягувань одночасно. Коли це стане легше (і це буде, якщо ви потренуєтесь), спочатку збільште кількість повторень, а потім перейдіть до наступної найлегшої групи.

Щоб завершити підтягування за допомогою гурту:

Встаньте, підтягнувши штангу прямо над собою.
Один раз закрутіть смугу опору навколо тяги, щоб вона була надійною, коли ви її потягнете.
Візьміться за підтягувальну планку однією рукою з кожного боку стрічки і покладіть обидві ноги в нижню частину стрічки.
Починаючи з повністю випрямлених рук, підтягуйтеся до планки так, щоб підборіддя опинилося над бруском.
Опустіться назад і повторіть.

Порада: Якщо планка висока, щоб легко вставити ноги в стрічку, використовуйте стілець або коробку, щоб розташуватися.

Перегляньте відео:

Kipping підтягування

Якщо ви коли-небудь робили CrossFit або переглядали сесію CrossFit, ви будете дуже добре знайомі з підтягуванням.

Це те, що насправді підштовхне вашу силу до наступного рівня.

Оскільки підтягування під час кіпінгу також дозволяють використовувати стегна, серцевину і ноги, щоб просунутися до планки, ви зможете зробити набагато більше підтягувань, ніж якби ви просто робили регулярні підтягування прямою рукою.

Попереджую вас, хоча ... кипінг-тяги можуть бути складними в освоєнні, і може бути дуже неприємно поєднувати їх, коли ви вперше починаєте! Як тільки ви їх звикнете, ви будете вражені тим, скільки ви насправді можете зробити.

Щоб зробити підтягування:

Висячи з бару, відсуньте плечі і груди вперед.
Витягуючи плечі назад, б'єте стегнами вперед, ніби намагаєтесь розмахуватися назад навколо бару.
Використовуючи цей імпульс, підтягуйтесь руками, поки підборіддя не перевернеться.
Візьміть цілу секунду або дві, щоб зменшити швидкість.
Знову натисніть вперед і повторіть.

Порада: Ви також можете робити кіпінг-підтягування з групою, хоча це вимагає певної координації, і, чесно кажучи, я не дуже добре це вмію (але деякі люди це роблять!).

Перегляньте відео:

Підборіддя

Хоча підборіддя та підтягування, безумовно, взаємозамінні, якщо ви коли-небудь пробували, то знаєте, що підборіддя, безумовно, простіше, ніж підтягування. Це тому, що вони дозволяють використовувати біцепс більше, щоб підтягувати вас, ніж підтягування - і оскільки більшість людей мають досить сильні м’язи біцепса, підборіддя просто більш кероване.

В даний час я можу робити 8-10 підйомів підборіддя поспіль і лише 3-5 підтягувань.

Ось чому я рекомендую спершу починати з підбородків. Ви також можете застосувати модифікації стрибків та грудної порожнини до підбородків, даючи вам ще один варіант наростити силу у верхній частині тіла.

Щоб зробити підборіддя:

Почніть з мертвого вішання з прямими ліктями, долонями до вас.
Не зводячи грудей і плечей назад, стискайте сідниці і схрещуйте ноги.
Підтягніть себе так, щоб підборіддя впиралося в планку.
Опустіться вниз і повторіть.

Перегляньте відео:

Підтягування

Почніть з мертвого вішання з прямими ліктями, долонями зверненими від вас.
Не зводячи грудей і плечей назад, стискайте сідниці і схрещуйте ноги.
Підтягніть себе так, щоб підборіддя впиралося в планку.
Опустіться вниз і повторіть.

Перегляньте відео:

Твоя черга

Перестань говорити, що ти не можеш робити підтягування.

Ви можете стати майстром підтягування. Як і будь-що інше, вам просто потрібно потренуватися.

І навіть якщо ви починаєте з самого початку, якщо продовжуватимете працювати над цим, врешті-решт ви туди доберетесь.

Тож ідіть доводити свою помилку. Я вірю в тебе.

І якщо ви шукаєте покрокову програму, як освоїти свою першу підтяжку, перегляньте нашу програму Pull Up Mastery.

49 думок на тему “Як НАРЕШТІ зробити підтягування”

Чудовий пост! Я повністю погоджуюсь - будь-хто МОЖЕ робити тягнучі! і так, підтягування набагато простіше! Ще раз дякую за натхнення!

У будь-який час Мелодія! Радий чути, що ти теж любиш підтягування 🙂

Ну, я роками був чоловіком, який займається бойовими мистецтвами та тренером з ваги, і я досить сильний, я можу зробити 4 підходи по 25 віджимань на барах віджимання. Я намагався зробити підтягування протягом тижня, я можу про те, щоб повіситись на бар на 20 секунд, мої руки вирвуться з моїх гнізд, перш ніж я коли-небудь зможу зробити підтягування, тому я кажу повну нісенітницю, я кажу в цілому чесно.