Як накачати прес у тренажерному залі

Зміст

Накачування черевного преса в спортзалі. Навчальні програми та техніки виконання

Живіт - це стабілізуючі м’язи, які підтримують серцевину і допомагають підтримувати здорову, красиву поставу. Навіть якщо ви хочете накачати прес, щоб живіт став плоским, зміцнення черевної стінки покращить травлення та допоможе досягти бажаного ефекту.

Всупереч поширеній думці, вправи на животі не спалюють жир на животі, жир можна зменшити лише по всьому тілу.

Силові вправи при наявності зайвої ваги слід чергувати з аеробними вправами, інакше прес не стане помітним, хоча м’язи все одно зміцняться.

Переваги вправ на животі

Завдання м’язів живота - утримувати хребет, таз і стегна в стабільному положенні. Будь-який рух тіла, будь-який поворот або нахил включає прямі м’язи живота або косі м’язи, тому важливо, щоб вони були достатньо сильними, щоб взяти частину навантаження на себе, інакше навантаження ляже на хребет.

Міцні та міцні преси особливо важливі для спортсменів, наприклад, бігунів та боксерів.

Як і при тренуванні будь-якого іншого м’яза, вам потрібно регулярно робити вправи для нарощування преса і досягнення видимих результатів. Не слід щодня навантажувати одні і ті ж м’язи, оскільки для набору м’язової маси після кожного інтенсивного тренування потрібен принаймні вихідний. Крім того, важкі вправи для живота небезпечні для поперекового відділу хребта.

Ідеальний набір абс з виразним рельєфом буде видно збоку лише в тому випадку, якщо шар жирової тканини стане товщі не більше 1,5 см.

Прямий м’яз живота, навіть із завищеним пресом, може залишатися непомітним через підшкірний та вісцеральний (розташований між м’язами та внутрішніми органами) жир. Навіть якщо жир розподіляється нерівномірно при наборі зайвої ваги, видалити його з живота лише за допомогою фізичних вправ не вийде, оскільки для цього вам потрібні аеробні тренування та оптимізація дієти. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, ви не зможете спалити зайвий жир.

Тренувальна програма

Скручування під час підняття корпусу на нахилену лаву

Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, де спортсмен може лягти верхньою частиною тіла нижче тазу та зафіксувати зігнуті в колінах ноги за допомогою валиків для стабілізації тіла.

Початкове положення - сісти на лавку, зафіксувати ноги під опорами, засунути руки за голову (не зв’язуючи пальці), перехрестити грудну клітку або покласти на стегна. На вдиху підніміть тіло приблизно на 20 градусів, а потім повільно опустіться на лаву, згинаючи спину.

Рухи повинні бути повільними і контрольованими, не потрібно застосовувати силу інерції або допомагати собі руками.

Основне навантаження припадає на прямий м’яз живота. Тулуб повинен бути паралельний підлозі, оскільки лежати на лавці небажано, оскільки в цьому випадку будуть задіяні м’язи стегон. Крім того, занадто сильне згинання хребта вже небезпечно - принаймні, ви не можете утримувати тулуб у вазі і неприємно битись по лаві.

Новачкам не рекомендується використовувати обважнювачі у вигляді млинця, притиснутого до грудей, оскільки це збільшить навантаження не на прес, а на м’язи стегон і хребта. Існує більш безпечний варіант скручування, який дозволяє урізноманітнити вправу. Піднімаючи, поверніть корпус в ту чи іншу сторону.

Скручування за допомогою верхнього кабелю

Вони виготовляються за допомогою мотузкової ручки або прямої ручки, що натягується. Вправу можна робити стоячи або стоячи на колінах. Існує також варіант, коли спортсмен стоїть спиною до тренажера.

Тримаючи ручку двома руками, потягніть її до голови і нахиліться вперед, згинаючи спину і намагаючись наблизити голову до живота. При цьому таз трохи відходить назад.

Затримайтеся в нижньому положенні, майже торкаючись ліктями підлоги, і відчуйте, як напружується прямий м’яз живота. При виконанні цієї вправи важливо округлити спину, оскільки інакше навантаження буде мінімальною, і неможливо буде підкачати ефективність черевного преса. Важливо переконатися, що для цього працюють м’язи живота, а не руки, оскільки ви можете притиснути їх до голови.

Для максимального ефекту спробуйте нахилитися якомога глибше. Підборіддя не повинно торкатися грудей.

Хрускіт на спеціальній машині для преса

Тренажер дозволяє точно підібрати рівень навантаження, але не всім комфортно, оскільки він вимагає певної довжини руки. Висоту сидіння можна регулювати відповідно до вашого зросту, але опори ліктя не регулюються. Сядьте на машину, закріпіть ноги в опорах, виберіть потрібну вагу і візьміться за ручки над головою двома руками. При цьому лікті повинні торкатися опор, інакше навантаження ляже на руки, а не на м’язи живота. З вихідного положення нахиліться вперед, потягнувши ручки вниз, і плавно випряміть спину.

Російські хрусті

Ця вправа спрямована на опрацювання косих м’язів живота. Виконується з різними вагами і без. Якщо ви використовуєте тарілку зі штангою або гирю, їх потрібно тримати перед грудьми в зігнутих руках.

Сядьте на килимок, зігнувши коліна, і трохи нахиліть корпус назад, злегка заокругливши спину в попереку. Підтягніть прес, витягніть руки вперед (для зручності можна з’єднати долоні).

Підніміть ноги від підлоги, потім зробіть скручування тіла і рук вправо і вліво. Ноги залишаються нерухомими, а коліна трохи нахиляються в протилежну сторону, щоб допомогти вам зберегти рівновагу. Ноги можна опустити на підлогу і зафіксувати, помістивши їх під лавку або попросивши партнера притримати їх, так ви зможете енергійніше виконувати повороти тулуба.

Існує також варіант вправи з використанням фітболу, це виконується таким же чином, тільки замість килимка спортсмен лягає на фітбол, що є більш безпечним варіантом для хребта.

Підігніть зігнуту ногу на нерівних брусах

Для виконання цієї вправи повісьтеся на нерівних брусах, спираючись на зігнуті в ліктях руки. Розслабте живіт, зблизьте лопатки, не сутуліться. З вихідного положення піднімайте ноги під час вдиху, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потримайте кілька секунд, зосередьтесь на пресі. Рухи повинні бути повільними, контрольованими та не потребувати використання сили інерції.

Підняття ніг на прес-лаві

Ляжте на спину на лаву, похилу під кутом 45 градусів, руками вхопившись за верхню опору. Ноги напівзігнуті у вихідному положенні. Повільно підніміть коліна до грудей і дайте тазу трохи піднятися з лави в кінцевій точці руху. Робіть вправу повільно і плавно.

Щоб збільшити навантаження на прес, можна з’єднати ступні між собою і розвести п’ятки в сторони, при цьому коліна стискати разом.

Протипоказання

Вправи на пресі суворо заборонені, коли:

Випадання внутрішніх органів;
Вигин матки;
Післяопераційний період;
Грижа;
Злоякісні пухлини;
Вагітність.

Також жінкам небезпечно тренувати м’язи живота протягом трьох місяців після пологів, як би вони не хотіли їх накачати і якомога швидше повернути колишню форму. Після кесаревого розтину лікарі рекомендують уникати таких навантажень принаймні на півроку - в період відновлення краще зосередитися на тому, як скинути зайві кілограми.

Варто утриматися від фізичних вправ у критичні дні, оскільки напруга м’язів живота в цей період може збільшити виділення і завдати шкоди органам малого тазу. Не робіть вправи для живота відразу після їжі, зачекайте принаймні годину, перш ніж накачати м’язи живота.

Послухайте, як ви почуваєтесь, і негайно припиніть вправи, якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль у спині. Пам’ятайте, що скручування найбезпечніше для хребта за допомогою верхнього шківа. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у спині, особливо в поперековому відділі, намагайтеся не включати в програму тренувань вправи для живота, які вимагають підняття ніг з притиснутою нижньою частиною спини або корпусу з фіксованими ногами. Вони можуть пошкодити хребет і поперечні згини вагами.

Програма тренувань для накачування преса повинна включати вправи, які впливають не тільки на прямий м’яз живота, але і на косий. Важливо пам’ятати, що для того, щоб отримати рельєфний прес, потрібно не тільки регулярно робити вправи, але і худнути, інакше м’язи не будуть видні під жировим шаром.

Роблячи вправи для живота, важливо прислухатися до своїх почуттів і захищати хребет за будь-яку ціну. Обов’язково припиніть фізичні вправи та зверніться до лікаря спортивного клубу, якщо відчуваєте дискомфорт або біль.