Як набрати вагу, не втрачаючи швидкості

Пов’язані

Багато спортсменів хочуть набрати вагу для обраного виду спорту, не втрачаючи швидкості. Найкращий спосіб зробити це - включити певну форму тренувань з опору. Цей вид тренування в поєднанні з підвищеною калорійністю допоможе вам набрати м’язову масу. Деякі спортсмени бояться набирати м’язи, оскільки думають, що вони стануть “м’язово зв’язаними”, але це не може бути далі від істини. Втрата атлетизму та гнучкості, необхідних для швидкості, більша за рахунок нехтування важливими частинами тренувань.

вагу

Збільште споживання калорій, щоб ваше тіло набирало вагу. Без надлишку калорій у вас дуже мало шансів набрати вагу тіла. Обов’язково додайте багато корисних калорій з нежирних білків, вуглеводів з низьким вмістом глікемії та функціональних жирів. Нежирні білки включають яйця, курку, рибу та інше нежирне м’ясо тварин. До низькоглікемічних вуглеводів належать квасоля, овес, лобода, коричневий рис, фрукти та овочі.

Робіть тренувальні тренування, щоб стимулювати своє тіло та набрати м’язову масу. Зосередьте свої зусилля на основних складних вправах, таких як присідання, станова тяга, жим для ніг та жим лежачи. Вправи на вагу тіла, такі як віджимання, підтягування та падіння, також дуже ефективні. Автор "Максимального масового тренування потужності", Стів Холман рекомендує зосереджуватися на часі під напругою. Кожен із ваших підходів повинен тривати від 40 до 60 секунд для оптимального стимулювання нарощування м’язів.

Після кожного тренування ретельно розтягуйтесь. Ви повинні зберігати свою гнучкість, щоб уникнути втрати швидкості. Розтяжка перед тренуванням на опір трохи подовжить скелетні м’язи, що може тимчасово перешкодити вашим силам. Розтяжка після тренування допоможе запобігти травмам і може прискорити одужання, вважає Холман.

Продовжуйте бігати як частину вашої навчальної програми. Якщо для вашого виду спорту потрібні спринт або біг на довгі дистанції, підтримуйте свою роботу з цими видами діяльності для бажаного рівня фізичної підготовки. Майте на увазі, що біг спалює калорії, тому вам може знадобитися збільшити споживання калорій, щоб компенсувати спалені.

Вживайте як білки, так і вуглеводи відразу після тренування. Автори "Man 2.0 Engineering the Alpha" Джон Романіелло та Адам Борнштейн рекомендують щонайменше 30 грамів білка та 30-40 грамів вуглеводів. Наприклад, візьміть одну-дві ложки сироваткового білка, змішаного з деяким спортивним напоєм Gatorade або іншим вуглеводним напоєм.

  • Максимальна масова тренування потужності 2,0; Джонатан Лоусон та Стів Холман
  • Людина 2.0 Інженерія Альфа; Джон Романіелло та Адам Борнштейн
  • Вибух м’язів; Нік Нільссон
  • Уникайте інтенсивних бігових тренувань у той же день, що і тренування опору на ногах.
  • Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової дієти або тренувальної програми.

Ендрю Беннетт любить досліджувати здоров'я та фізичну форму завдяки своїм особистим тренуванням, а також досліджуючи останні новини про цю тему. Як природний будівельник тіла, Беннетт насолоджується постійними пошуками здоров'я та благополуччя у всіх аспектах життя. Він пише статті, блоги, копіює і навіть отримує нагороди сценарії.