Порушення м’язів

Лорін Лакс

Харчування, CrossFit, Ерготерапія

Що стосується спортивних результатів та естетичних зусиль, таких як збільшення ваги чи набір м’язових тканин, палеолітичний шаблон є не тільки здійсненним, але кращим. Вживання палео - це не просто дієта для схуднення чи мода. Понад усе, paleo - це те, щоб бути здоровим та підживлювати своє тіло збалансованим харчуванням, а також вітамінами та мінералами, які він мав споживати. Це може піти вам на користь, якщо ви хочете набрати вагу за умови, що ви знаєте, як підходити до плану харчування. Тож давайте розіб’ємо це.

Дайте своєму тілу те, що йому потрібно

Я не хочу підраховувати калорії, грами жиру або макроси, і я не вважаю, що ви повинні, щоб набрати вагу. Ваше тіло вже вроджене, щоб знати, що йому потрібно. Ваше тіло скаже вам, чи отримує воно недостатньо через такі симптоми, як порушення травлення, ситості чи голоду, слабкість чи втома та втрати сили.

Але уважність щодо підживлення вашого тіла є надзвичайно важливою. Все зводиться до того, щоб щодня давати своєму організму три основні макроелементи:

Білок
Корисні жири
Вуглеводи (овочі, фрукти, крохмаль)

Якщо вашою метою є здоровий набір ваги, то націліться на таку кількість таких макроелементів:

Білок: Їжте білок з кожним прийомом їжі, десь від 4-10 унцій. Точна кількість залежить від вашої статі, поточного розміру та травлення. Це може становити:

1 фунт м’яса на день (яловичина/зубри, що перебувають у траві, органічна курка, свинина та ін.)
2-3 вирощені на пасовищі яйця або органічна куряча ковбаса зі сніданком
1-2 совки якісного білкового порошку на тренувальний день

> Здорові жири: > Жир - це вже не чотирибуквене слово. Насправді здорові жири сприяють кращому травленню та пожвавленню метаболізму. Вони зменшують запалення для кращого загоєння та відновлення між тренуваннями та допомагають підтримувати оптимальну роботу мозку.

Досягайте 1-2 порцій з кожним прийомом їжі, щоб отримати більший вибух за щоденне споживання. Жири - це щільні джерела енергії, так одна порція може виглядати так:

1-2 столові ложки сирого мигдального масла, кокосового масла або масла насіння соняшнику
Половина авокадо
Горстка сирих горіхів/насіння

Інші хороші джерела - бекон без нітратів, несолодкий подрібнений кокос, вершкове масло, олія конопель або гарбузового насіння, оливкова олія первинного віджиму, кокосова олія або олія авокадо.

Вуглеводи: Споживання вуглеводів має величезну різницю, коли справа доходить до здорової ваги за допомогою палеолітичного шаблону. Крохмалисті овочі та помірне споживання фруктів - ваші найкращі друзі. Їжте більше солодкої картоплі, картоплі, моркви, буряка, кабачків, пастернаку, гарбуза та бульб, а також бананів, ягід, яблук та інших сезонних фруктів.

Під час кожного прийому їжі прагніть включати:

Джерело білка (розмір порції: 1-2 розміри долоні)
1-2 жири (розмір порції: спреди та олії = 1-2 розміри великих пальців, пригорщені горіхи/насіння, vo авокадо)
І вуглеводи (крахмалистий вуглевод + овочі) з основними прийомами їжі (розмір порції: це припливи та відпливи, залежно від швидкості набору ваги, яку ви бажаєте)

Приклади їжі:

Бананове і сире мигдальне масло з трохи індички або курячої ковбаси та сильної зелені
Нарізаний кубиками гарбуз з гарбуза в ранковому яйці, бізоні та капусті на сніданок
Велика японська солодка картопля, нарізана кубиками в ситному салаті зі шпинату, укомплектована куркою або тунцем, авокадо, смаженими овочами та кількістю олії та оцту
Великий солодкий картопляний гранат, укомплектований кокосовим маслом, лососем на грилі або бічним стейком, зі стороною пропареної брокколі
2-3 яйця, перенасичені шпинатом та грибами, плюс 2-3 скибочки бекону без нітратів і половина авокадо
Гамбургер із травами на 8 унцій із домашнім смаженим солодким картоплею або картоплею із картоплі Айдахо, политою оливковою олією, морською сіллю та перцем. Подавати з обсмаженою зеленню.
Рецепт смузі: 1 склянка несолодкого мигдалевого/кокосового молока + 1 порція якісного білкового порошку + жменька заморожених ягід або половина банана + 1-2 ст. Л. Сирого мигдалевого масла, кокосового масла або кокосового масла + куча шпинату

Отримайте комфорт з вуглеводами

Вживання вуглеводів не повинно бути складним, але це важливий компонент збільшення ваги при палео. Важливо експериментувати і знаходити, що вам підходить. Ось кілька порад щодо здорового споживання вуглеводів:

Закуска стратегічно

Філософія збільшення ваги зазвичай передбачає, що ви ніколи не повинні бути голодними. Але ця ментальність може змусити їжу робити звичну роботу - настільки, що ви часом починаєте обурюватися їжею, в першу чергу з-за дискомфорту від постійного насичення.

Хоча ви не повинні голодувати, їжа не повинна бути такою, як виривання зубів. Деякі люди вважають, що вони мають більший успіх, з’їдаючи три рази більше щодня, куди вводять 1-2 менші закуски або білкові коктейлі. Інші вважають за краще розподіляти свої страви на постійні 5-6 прийомів їжі щодня, їдячи помірні порції на сніданок, обід і вечерю, в поєднанні з деякими калорійними закусками між прийомами їжі.

Ось кілька прикладів висококалорійних закусок, які допоможуть вам досягти поставлених цілей щодо ваги:

Жменя сирих горіхів/насіння
Домашня суміш для слідів (змішані горіхи, сухофрукти та кокосова стружка - без додавання цукру) або мюслі Paleo
Банан з мигдальним маслом або маслом кешью
Мигдальне/кокосове молоко + білковий порошок
Половина авокадо або домашній авокадо «пудинг»
Салат з курки або тунця, приготований з первинним/палео-майонезом
1-2 ложки горіхового або кокосового масла
Залишки білка (можна додати трохи авокадо зверху)
RXBar або Larabar
Домашні сухарі з горіхами/насінням з гуакамоле, палео-хумусом, горіховим маслом, кубиками вершкового масла або сиром, що годується травою
Палички селери з горіховим маслом та родзинками або сушеною журавлиною
Сирий сир, що харчується травою, йогурт, кокосовий йогурт і, можливо, навіть сире молоко, що харчується травою (залежно від рівня переносимості молочних продуктів)

Зосередьтеся на тому, щоб більшу частину споживання отримували під час основних прийомів їжі. Нехай закуски припливають вас між прийомами їжі, якщо ви виявите, що у вашій травній системі є трохи місця, щоб зайняти трохи більше. Будьте стратегічними та знайдіть, що вам підходить.

Не відкидайте білковий порошок

Білковий порошок - це не палео, строго кажучи. У печерних людей у той час не було діжок з порошком. Однак, маючи на увазі збалансовану філософію 80/20 (тобто не `` ідеальну '' палео), білковий порошок може бути чудовим доповненням до ваших зусиль щодо збільшення ваги навколо тренувань.

Ось два ідеальних способи використання білкового порошку:

Після тренування: Збовтайте 1-2 совки в трохи води, кокосової води (чудовий спосіб додати більше вуглеводів на день), мигдального молока або кокосового молока, щоб годувати машину легким джерелом швидких калорій для організму.
У смузі: Білковий порошок є хорошим доповненням до вашої ранкової смузі або закуски, оскільки рідка їжа легше засвоюється і може допомогти запобігти надмірній повноті під час зусиль, пов’язаних із збільшенням ваги.

Шукайте марки без штучних підсолоджувачів та мінімально можливих інгредієнтів. Експериментуйте, щоб знайти потрібну пудру, яка співпрацює з вашим тілом. Це не повинно залишати вас бігати у ванну кожного разу, коли ви її п'єте. Деякі сорти, які мені подобаються:

Дика сироватка від Wild Foods
Суміш колаген-сироватковий білок від Natural Stacks
Відновити сироватку від Revive-RX
Білок Bison-Egg від Paleo-Pro

Конопляний білковий порошок - ще один хороший варіант. Що стосується добавок, у Natural Stacks є лінія BCAA, яка чудово підходить для збільшення м’язової маси під час тренувань. І ви не можете помилитися з якісним риб’ячим жиром або жиром печінки тріски для підтримки нарощування м’язів, метаболічної функції та відновлення. В іншому випадку заощадите свої гроші на всіх тих добавках, які стверджують, що вони - золотий квиток на успіх.

Слухай свій шлунок

Здоровий кишечник має вирішальне значення для перетравлення всіх поживних речовин та калорійності, яку ви приймаєте під час набору ваги. Якщо ваше травлення погіршено, то ви або не будете поглинати їжу, яку їсте, або почуватиметесь жалюгідно через нетравлення шлунку, здуття живота або запор. Існує кілька заходів для кращого засвоєння та засвоєння їжі, незважаючи на дискомфорт від повноти під час набору ваги. До них належать:

Пережовуйте їжу. Дійсно жуй це. Ви не зможете розпізнати його первісну форму, перш ніж проковтнути кожен укус.
Пийте багато води протягом дня - принаймні половину ваги вашого тіла в унціях плюс приблизно 16-20 унцій навколо ваших тренувань.
Візьміть якісний пробіотик - 1-2 рази на день.
Розглянемо травні ферменти та добавки HCL. Проконсультуйтеся з дієтологом, лікарем, що працює цілісно, або іншим професіоналом, щоб отримати поради.

Пробити стіни

І, зрештою, вірте. Незалежно від ваших уявлень про палео, єдиний перевірений факт полягає в тому, що в основі всього лежить справжня їжа. Поставивши ці шматки на місце, ви можете виявити, що замість того, щоб натрапити на ту саму стару стіну, яку ви вдаряли як так званий важкодобувач, набір ваги стає простішим і навіть приємнішим.