Більше статей

Що означає перевірений факт?

У SportsRec ми прагнемо надавати об’єктивний вміст, який є точним та сучасним. Наша команда періодично переглядає статті, щоб забезпечити якість вмісту. Наведені нижче джерела складаються з даних рецензованих журналів, відомих медичних організацій, академічних асоціацій та державних даних.

Інформація, що міститься на цьому веб-сайті, носить лише інформаційний характер і не повинна використовуватися як заміна пораді професійного медичного працівника. Будь ласка, проконсультуйтеся з відповідним лікарем щодо питань здоров'я та проблем. Хоча ми прагнемо надавати точну та актуальну інформацію, жодних гарантій щодо цього не дається.

Автор: Ліза М. Вульф

Опубліковано: 09 грудня 2009 р

Сідайте, але рухайте тіло одночасно для серцево-судинних тренувань із слабким ударом за допомогою PowerRider. Тренажер PowerRider пропонує три аеробні тренування, кожна з яких концентрується на різних групах м’язів. Вага вашого тіла підтримується сидінням, але коли ви знаходитесь у верхній частині руху, ваші ноги несуть більшу вагу, що зміцнює нижню частину тіла. Якщо ноги на педалях, удар залишається низьким, але ви можете збільшити інтенсивність машини, оскільки ваша витривалість покращується, тому ви можете використовувати PowerRider роками.

Тренування всього тіла

Покатайтеся на PowerRider у повільному темпі протягом п’яти хвилин розминки. Візьміться за кермо двома руками, долонями вниз. Сядьте на сидіння. Розмістіть м’ячі ніг безпосередньо перед передніми краями педалей.

Руками відтягніть руль і відведіть руки в сторони. Одночасно випряміть ноги і стегна, натискаючи на педалі. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте чергувати. Під час виконання руху тримайте спину прямою, а груди високими.

Піднімайте темп на 10-60 хвилин, залежно від рівня фізичної підготовки та цілей тренування. Підтримуйте швидкість, яка піднімає пульс і залишає злегка задишку, але все одно здатна вести розмову.

Остудіть за допомогою трьох-п’яти хвилин повільної вправи PowerRider. Слідкуйте за тренуванням за допомогою вправ на гнучкість для рук і ніг. Наприклад, витягніть грудну клітку, стискаючи руки за спиною і піднімаючи руки. Витягніть квадрицепс, стоячи на лівій нозі, згинаючи праве коліно і захоплюючи праву щиколотку правою рукою. Підтягніть щиколотку до задньої частини, щоб відчути розтяжку.

Завершуйте тренування PowerRider три-п’ять днів на тиждень, залежно від ваших цілей. Якщо вашою метою є підтримка ваги, збільште частоту та тривалість, щоб досягти мінімум 150 хвилин щотижня. Вам може знадобитися більше хвилин вправ, якщо ваша мета - схуднення.

Варіації тренування

Налаштуйте тренування, щоб зосередитись на верхній частині тіла, спираючись ногами на нерухомі кілочки. Потягніть кермо до себе і відсуньте його від себе, використовуючи для вправи лише руки. Змінюйте працюючі м’язи, змінюючи положення рук. Наприклад, покладіть долоні догори, щоб здійснювати біцепс. Тримайтеся за зовнішні сторони ручок, щоб закріпити задні дельтовидні частини.

Зосередьтеся на нижній частині тіла, використовуючи кермо лише для балансу. Замість того, щоб тягнути і штовхати руками, використовуйте лише ноги на педалях для виконання руху. Наприклад, покладіть пальці ніг на педалі, відсуньтесь і наведіть пальці на ногах, коли ви їдете, щоб зміцнити ікри.

Виконуйте інтервали для варіації тренування та доданої інтенсивності. Наприклад, рухайтеся якомога швидше, використовуючи руки і ноги протягом однієї хвилини. Потім сповільнюйте темп і працюйте з помірною інтенсивністю протягом наступної хвилини. Повторюйте інтервали протягом усього тренування.

Під час використання PowerRider носіть взуття, що підтримує, і уникайте використання машини на босих ногах.

Попередження

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочати будь-яку програму вправ.