Як керувати розмірами порцій для схуднення

Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів, зверніть увагу на свої порції.

Ви, напевно, чули, що розмір порцій відіграє таку ж роль у втраті ваги, як і продукти, які ви насправді споживаєте. Ну, це правда. Правильні порції - це вказівки, спрямовані на те, щоб допомогти нам з’їсти потрібну кількість потрібної їжі та не їсти занадто багато чогось - здорового чи ні. Вони роблять це, допомагаючи регулювати рівень цукру в крові, пояснює Аріана Хандт, тренер з клінічного харчування та фітнес-експерт з Нью-Йорка. Правильний розмір порції допомагає підтримувати баланс цукру в крові. Коли ми переїдаємо, рівень цукру в крові підскакує, і це викликає вивільнення інсуліну, що включає накопичення жиру. Коли він занадто низький (якщо ваші порції занадто малі), він посилює апетит і тягу до цукру. Це, пояснює Хундт, ускладнює відмову від цієї нездорової, насиченої цукром їжі.

“Коли рівень цукру в крові в самий раз, енергія врівноважується, апетит перевіряється, а тяга контролюється. Це означає, що ви постійно не думаєте про те, коли, як, якщо і де взяти це наступне печиво », - говорить Хундт. "Загалом, контроль порцій стосується того, чи можете ви дотримуватися курсу дієти, яку ви вибрали".

Звучить ідеально, але контроль порцій на практиці може бути складнішим, ніж теоретично. Врешті-решт, це може заплутати, коли дізнатись, чи правильні ваші порції. Крім того, менші розміри порцій можуть залишити почуття голоду. Ось як розмір порцій сприяє втраті ваги, тязі та рівню енергії.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, доповнення здорового раціону регулярними фізичними вправами допоможе вам досягти поставлених цілей. Aaptiv має сотні тренувань у таких категоріях, як йога, силові тренування, біг, їзда на велосипеді в приміщенні та багато іншого. Перевірте їх сьогодні в додатку!

Зосередьтеся на харчуванні, а не на позбавленні.

"Більшість людей підходять до дієти зовсім неправильно", - говорить Хундт. "Вони виключають цілі групи продуктів, сильно скорочують калорії, а потім опиняються такими голодними [що], що не можуть зупинитися, або [вони] переборщують із солодощами, бо їхня тяга дуже висока".

Просто їсти менше всього - не шлях. Натомість вам потрібно буде зосередитись на тому, щоб харчуватися великою кількістю овочів і пісних білків, а також підтримувати низький вміст цукру та крохмалю. Здорові вуглеводи - це цілком нормально, але переконайтеся, що ваша їжа також містить нежирний білок, овочі та корисні жири.

"Порція їжі, яка містить білок, є обов'язковою для того, щоб контроль порцій спрацював", - говорить Хундт. “Білок є найбільш ситною поживною речовиною. Порція також повинна містити багато клітковини з овочів. Це забезпечує поживні речовини та належний контроль рівня цукру в крові. І він також повинен містити трохи корисного жиру, наприклад, оливкової олії, авокадо чи кокосової олії ".

Почніть з частої їжі.

Нормально жадати цукру та крохмалю, якщо раптом ви їх менше їсте. Щоб запобігти відчуттю відсутності, частіше їжте корисні речі - ті нежирні білки та овочі.

"Ідеально збалансована їжа - це та, яка забезпечує контроль рівня цукру в крові і, в свою чергу, швидко насичує вас, дає вам хорошу і стійку енергію і запобігає потягу згодом", - пояснює Хундт. «Найкращий спосіб досягти цього - це їсти кожні три-чотири години протягом першого тижня. Потім, як тільки рівень цукру в крові збалансований, ви можете їсти, коли будете голодні, і це буде набагато рідше ».

Розмір порції очного яблука легко.

Ні, вам не потрібно зважувати свою їжу або одержимі етикеткою. Ось простий спосіб визначити розмір порції очного яблука:

“Найкращий контроль рівня цукру в крові досягається таким підходом: білок, розмір і товщина вашої долоні - наприклад, курка, бургер з індички, риба, нежирна яловичина, яйця. Додайте до цього стільки овочів, скільки зможете з’їсти. У них мало вуглеводів [тому майже неможливо переборщити », - говорить Хундт. "Нарешті, додайте трохи корисного жиру, наприклад половину авокадо або столову ложку оливкової олії над овочами, або приготуйте білок у кокосовій олії".

Приблизно через три-чотири дні такої їжі вам слід почати вгамовувати тягу до цукру і легше сказати «ні» солодощам і крохмалю. Їжте, коли ви голодні, продовжуючи приймати здоровий вибір їжі.

Враховуйте свої макроси.

Погляньте на макроси, які ви приймаєте. Підрахунок макроелементів - білків, вуглеводів та жиру - може допомогти вам зрозуміти, як ваші порції впливають на ваш голод, енергію, втрату ваги та тягу. "Чи спрацює контроль порцій, залежить від того, який тип макросів є частиною збалансованої частини", - говорить Хундт.

Ідеальне співвідношення макросів залежить від людини. Рівень активності, історія хвороби, тип фігури та цілі втрати ваги - все це фактори. Додаток для макродієти або дієтолог може допомогти вам дорівнювати нульовому правильному співвідношенню макросів. Наприклад, для початку це може бути 50 відсотків вуглеводів, 25 відсотків жиру та 25 відсотків білка.

Після того, як ви зрозумієте, скільки кожного макроелемента, який ви їсте, ви можете регулювати співвідношення та розмір порції, щоб відчувати себе менш голодним, енергійним та схуднути за бажаною швидкістю. Зверніть увагу, що підрахунок макросів не є необхідним для схуднення, а підтримка ідеального співвідношення макросів не завжди є реалістичною в довгостроковій перспективі.

Якщо є сумніви, зосередьтеся на білку.

Незалежно від вашої стратегії, найголовніше, що ви отримуєте багато білка та овочів. Візьміть за звичку тягнутися до них, коли ви голодні, замість крохмальних продуктів. "Поки ви вибираєте білок та овочі під час їжі, навряд чи [ви] будете переїдати, тому просто їжте їх, виходячи з апетиту", - каже Хундт. “Ви коли-небудь переїдали рибу? Ви коли-небудь перепивали брокколі? Точно ".

Розміри порцій можуть зробити або розбити ваші зусилля щодо схуднення. Набагато легше пам’ятати про те, скільки ви їсте, ніж безперервний підрахунок калорій щодня. Залишайтеся старанними, вимірюючи свої макроси, і поступово ваша тяга буде падати, а ваша енергія зростатиме.

Переконайтеся, що ви правильно заправляєте себе перед тренуваннями Aaptiv, важливо залишатись під напругою та зволоженою до, під час та після!