10 простих способів харчуватися здорово, не думаючи, підкріплені наукою

Ваше оточення має неймовірну здатність формувати вашу поведінку.

Раніше я вже писав про архітектуру та дизайн навколишнього середовища, обидва з яких зосереджені на ідеї, що, "роблячи невеликі зміни у навколишньому фізичному середовищі, стає набагато легше дотримуватися хороших звичок".

І хоча дослідження, про які я розповів у цих статтях, є цікавими, я вважав, що було б корисно перерахувати кілька практичних способів застосувати дизайн навколишнього середовища до свого світу та полегшити здорове, щасливе та авантюрне життя.

Маючи це на увазі, ось 10 простих стратегій для створення вашого середовища, щоб харчуватися здорово, не замислюючись і витратити більше свого часу та енергії на те, щоб зробити щось чудове.

Майте на увазі, ці ідеї - лише початок. Ви можете застосувати ці концепції для проектування свого середовища та створення кращої «архітектури вибору» майже до будь-якої звички чи поведінки.

Як харчуватися здорово, не думаючи

Перш ніж розпочати, давайте визнати дослідника, який стоїть за багатьма з цих ідей. Брайан Вансінк є професором Корнельського університету, і він пройшов безліч досліджень про те, як ваше середовище формує ваші харчові рішення. Багато наведених нижче ідей походять від його популярної книги "Бездумне харчування" (аудіокнига).

1. Використовуйте менші тарілки. Більші тарілки означають більші порції. А це означає, що ви їсте більше. Згідно з дослідженням, проведеним Вансінком та його дослідницькою групою, якщо ви зробили просту зміну та подали вечерю на 10-дюймових тарілках замість 12-дюймової, ви з'їли б на 22% менше їжі протягом наступного року.

Відповідно, якщо ви думаєте: «Я просто покладу менше їжі на тарілку» ... це не так просто. На малюнку нижче пояснюється, чому. Коли ви їсте невелику порцію з великої тарілки, ваш розум відчуває себе незадоволеним. Тим часом ця ж порція буде відчувати ситніше, коли її з’їсть з маленької тарілки. Кола на зображенні нижче однакового розміру, але ваш мозок (і шлунок) не розглядає їх таким чином.

Це зображення показує, як невеликі розміри порцій можуть виглядати ситно на маленькій тарілці, але рідко на великій тарілці.

2. Зробіть воду більш доступною. Більшість з нас бездумно роблять ковток соди або ковток кави, виконуючи інші завдання. Спробуйте замість цього: купіть велику пляшку води і поставте її десь поблизу вас протягом дня. Ви побачите, що якщо він сидить поруч із вами, ви часто віддаєте перевагу воді і уникаєте менш корисних напоїв природним шляхом.

Примітка: Мені подобається ця пляшка з водою Vapur, тому що вона вміщує достатню кількість води і складається досить мало, щоб поміститися в рюкзак, гаманець або кишеню. Це також ідеально підходить для подорожей.

3. Хочете пити менше алкоголю чи газованої води? Використовуйте високі стрункі окуляри замість коротких жирних.

Погляньте на зображення нижче. Чи довша горизонтальна чи вертикальна лінія?

Як і лінії на цій фотографії, вертикальні келихи будуть виглядати більшими, ніж горизонтальні, і, отже, природно допоможуть вам менше пити.

Як виявляється, обидві лінії однакової довжини, але наш мозок має тенденцію завищувати вертикальні лінії. Іншими словами, вищі напої виглядають нашими очима більшими, ніж круглі горизонтальні кружки. І оскільки висота робить речі вищими за ширину, ви насправді випиватимете менше із вищих келихів. Насправді ви зазвичай випиваєте приблизно на 20% менше із високого стрункого келиха, ніж із короткого жирного келиха. (Порада капелюху Дар’ї Піно за те, що вона спочатку поділилася цим образом та ідеєю.)

4. Використовуйте з їжею тарілки, які мають контрастний колір. Як я вже згадував у цій статті, коли колір вашої тарілки збігається з кольором вашої їжі, ви, природно, більше служите собі, бо ваш мозок має проблеми з розрізненням розміру порції від тарілки. Через це темно-зелений та темно-синій створюють чудові кольори тарілок, оскільки вони контрастують із легкими продуктами, такими як макарони та картопля (а це означає, що ви, швидше за все, будете їх подавати менше), але не дуже контрастуєте з листяною зеленню та овочами ( що означає, що ви, швидше за все, покладете їх більше на тарілку).

5. Виставляйте здорову їжу на видному місці. Наприклад, можна поставити миску з фруктами або горіхами біля вхідних дверей або десь ще, де мимо вас проходять, перед тим, як вийти з дому. Коли ви голодні і поспішаєте, ви, швидше за все, схопите перше, що побачите.

6. Нездорову їжу оберніть олов’яною фольгою. Укутайте здорову їжу в поліетиленову плівку. Стара приказка: "поза зором, поза розумом", виявляється, має в цьому певну правду. Їжа - це не просто фізична подія, а й емоційна. Ваш розум часто визначає, що він хоче їсти, виходячи з того, що бачать ваші очі. Таким чином, якщо ви приховуєте шкідливу їжу, загортаючи її або закладаючи на менш видатні місця, тоді ви з меншою ймовірністю з’їсте її.

7. Зберігайте здорову їжу у більших упаковках та контейнерах, а нездорову їжу - у менших. Великі коробки та контейнери, як правило, більше привертають увагу, займають місце на кухні та в коморі, інакше заважають вам. Як результат, ви, швидше за все, помітите їх і з’їсте. Тим часом менші предмети можуть ховатися на вашій кухні місяцями. (Просто погляньте, що у вас зараз лежить. Це, мабуть, невеликі банки та контейнери.)

Бонусна порада: якщо ви купуєте велику коробку чогось нездорового, ви можете перефасувати її в менші пакети або контейнери Ziploc, що має зменшити ймовірність того, що ви будете випивати і їсти багато одночасно.

8. Подавайте страви, використовуючи правило "напівтарілки". Ви також можете створити своє харчове середовище. Коли ви подаєте собі вечерю, почніть з того, що зробите половину тарілки фруктами чи овочами. Потім залийте решту страви, виходячи з цього обмеження.

9. Використовуйте стратегію «Зовнішнє кільце», щоб купувати здоровіші продукти. Концепція проста: коли ви ходите по магазинах, не гуляйте по проходах. Купуйте лише по зовнішньому периметру магазину. Зазвичай тут живе здорова їжа: фрукти, овочі, нежирне м’ясо, риба, яйця та горіхи. Якщо ви робите покупки лише на зовнішньому кільці, то ви, швидше за все, купуєте здорову їжу. І це, звичайно, означає, що ви частіше їсте здорову їжу, повернувшись додому.

10. І за десятою стратегією, давайте застосуємо ці поняття до деяких інших сфер життя ...

Застосування дизайну навколишнього середовища до решти вашого життя

Коли ви дійсно розіб'єте кожну з цих стратегій, ви побачите, що кожна з них - це невеликий підхід, який робить більше кроків між вами та поганою поведінкою та менше кроків між вами та хорошою поведінкою.

Загортання нездорової їжі в олов’яну фольгу додає ще один крок. Ви повинні побачити блюдо, потім відкрити його, щоб побачити, що всередині, і тоді вирішити з’їсти його. (Замість того, щоб просто помітити залишки у поліетиленовій плівці та схопити їх.)
Використання маленьких тарілок додає ще одного кроку між вами та більшою кількістю їжі. Якщо ви хочете більше, вам доведеться повернутися на секунди назад і знову заповнити.

Ви можете застосовувати такий самий підхід майже до всього, що є в житті. Якщо ви хочете ускладнити погану поведінку, збільште кількість кроків між вами та поведінкою.

Тим часом, якщо ви хочете полегшити гарну поведінку, зменшіть кількість кроків між вами та поведінкою. Наприклад, якщо ви хочете полегшити біг, розкладіть взуття та бігові спорядження ввечері перед вправою. Ще один крок між вами та вашим тренуванням.

Дякуємо за читання. Ви можете отримати більш дієві ідеї в моєму популярному електронному бюлетені. Щотижня я ділюсь 3 короткими ідеями від мене, 2 цитатами від інших та 1 питанням, над яким думаю. Понад 1 000 000 людей підписуються. Введіть електронну адресу зараз і приєднуйтесь до нас.