Як харчуватися для здорового мозку

Лікарі Дін та Аєша Шерзай, співдиректори програми "Здоров'я мозку" та профілактики Альцгеймера, пропонують ці поради для проведення тижня обізнаності щодо здоров'я мозку.

Третій тиждень березня відзначається Тижнем інформування про здоров’я мозку, глобальною кампанією, спрямованою на привернення уваги до здоров’я мозку та досліджень. Цей трикілограмовий орган є одним з найбільших і найскладніших органів людського тіла і відповідає за всі основні життєві функції, думки та пам’ять. Найголовніше Дін Шерзай, доктор медичних наук, та доктор медицини Айєша Шерзай, доктор медичних наук, співробітники програми "Здоров'я мозку та профілактики Альцгеймера" в Університеті Лома Лінда, говорять, що те, як ви піклуєтесь про свій мозок, в кінцевому рахунку визначає ризик зниження когнітивних функцій.

"Проблема, яку ми спостерігаємо в здоров'ї мозку, полягає в тому, що нинішні фактори способу життя, такі як неправильне харчування, довші поїздки на роботу, стрес і недосип представляють справжні проблеми у правильному догляді за мозку", - говорить Дін.

Дін додає, що це в наших силах покращити здоров'я нашого мозку. За роки досліджень «Шерцаї» розробили підхід, орієнтований на спосіб життя, для запобігання хворобі Альцгеймера та покращення здоров’я мозку, який називається NEURO. Комплексна програма дає можливість людям контролювати своє здоров'я мозку, покращуючи п'ять сфер впливу: харчування, фізичні вправи, розслаблення, відпочинок та оптимізацію.

То з чого починати покращувати здоров’я свого мозку? Шерзаї кажуть, що харчування - це гарне місце для початку, оскільки їжа забезпечує тіло енергією, а мозок використовує до 25 відсотків енергії тіла. Як результат, наш мозок особливо вразливий до кожного вибору харчування, який ми робимо.

Нещасна реальність, що стосується харчування, полягає в тому, що мало хто з нас харчується таким чином, щоб максимізувати здоров'я та стійкість нашого мозку.

"Прикро, що стосується харчування, полягає в тому, що мало хто з нас харчується таким чином, щоб максимізувати здоров'я та стійкість нашого мозку", - каже Айєша. “Але за допомогою поступових кроків ми можемо це змінити. Ми говоримо нашим пацієнтам, що мета не обов’язково харчуватися ідеально, а з’ясувати найкращу, найбільш стійку дієту для них на основі перевірених досліджень та їх унікальних обставин ».

Для щасливого та здорового мозку шерзаї пропонують ці поради щодо харчування.

Наповніть свою тарілку більше їжею для мозку продуктів.

Дослідження показують, що повноцінна рослинна дієта з низьким вмістом цукру, солі та оброблених продуктів позитивно впливає як на серцево-судинну систему, так і на здоров’я мозку. Шерзаї кажуть, що навіть якщо ви не дотримуєтеся повноцінно рослинної дієти на основі цільної їжі, вживання більше поживних для мозку продуктів має величезні переваги та зменшує ризик зниження когнітивних функцій з часом. Ось деякі продукти, які вони пропонують додавати у свій раціон:

Авокадо
Квасоля
Чорниця
Брокколі
Темний шоколад
Оливкова олія екстра вірджин (ощадливо)
Зелений чай і трав'яні чаї (м'ята, лимон, меліса та гібіскус)
Трави (кінза, розмарин кропу, чебрець, орегано, базилік, м'ята, петрушка)
Листяна зелень
Гриби
Горіхи (жменька на день)
Омега 3 Жирні кислоти (волоські горіхи, насіння чіа, лляне насіння, коноплі, капуста, брюссельська капуста та шпинат)
Кіноа
Спеції (кориця, гвоздика, майоран, духмяний перець, шафран, мускатний горіх, естрагон)
Солодка картопля
Куркума/Куркумін
Цільного зерна

Розподіліть їжу на час доби.

Айєша рекомендує встановити мету розпочати день з важкого сніданку з високим вмістом хороших вуглеводів, таких як вівсянка та крупа. Вона додає, що включення горіхів для мононенасичених жирів та ягід дасть вам вітаміни з усіх основних груп продуктів, щоб ваш мозок був готовий до дня.

Пам’ятайте, що вуглеводи та жири можуть бути корисними для вас.

Так, прості вуглеводи (цукри), що містяться в соді, запечених ласощах, фруктових соках та пластівцях для сніданку, можуть створити шкідливі стрибки енергії. Це факт, але складні вуглеводи, такі як ті, що містяться в овочах, бобах, горіхах і цільних зернах, є важливими для організму, особливо мозку. Складні вуглеводи забезпечують мозок клітковиною, білками, поживними речовинами та вітамінами, необхідними для підтримки здорового мозку.

Це нормально, якщо час від часу частуватись.

Ідея модерації невловима, суб'єктивний термін. Помірність для однієї людини не обов’язково така для іншої. Тож як вирішити, як виглядає відповідний обманний день, або як зменшити масштаб? Хоча немає жодної магічної калорії чи цукру, якої слід дотримуватися, шерзаї стверджують, що відповідь полягає в розумінні вашого визначення здоров’я мозку. Встановіть визначення, яке є стійким і принесе результати. Звідти ви можете встановити конкретні цілі, щоб рухатись у правильному напрямку до здорової для мозку дієти та створити для вас визначення помірності.

Якщо ви хочете дізнатись більше про програму охорони здоров’я мозку та профілактики Альцгеймера в університеті Лома Лінда, відвідайте веб-сайт або зателефонуйте за номером 909-558-2880.